Kā to paveikt planku izvirzīt

turēšanas laiku, veids veidot

veida pozu: rokas līdzsvaru

priekšrocības: Stiprina rokas, muguras un kodols. Sagatavo jums labāku roku līdzsvaru.

Vai esat pārsteigts, ka mēs esam aicinājuši planku par rokas balansu? Tas var būt mazliet izstiepts, jo jūsu kājas joprojām atrodas uz grīdas, bet, tā kā jūsu rokām ir vislielākā svara daļa, tam ir jēga. Tāpat kā lielākajā daļā roku līdzsvara, roku spēks ir kaut kas tāds faktors, bet tas patiešām ir viss par kodola spēku.

Visi šie dziļie vēdera muskuļi ir tas, kas dod jums kontroli, lai veiktu līdzsvarojošas pozas. Un darot planku (pareizi) ir lielisks veids, kā tos veidot. Nākamā pietura, vārna rada!

Lai vislabāk izmantotu dēlus, jums ir jāizmanto jūsu abs, lai atbalstītu ķermeņa midsection, saglabājot šo taisnu enerģijas līniju no galvas vainaga uz jūsu papēžiem. Vēl viens labs veids, kā veidot izturību, ir palielināt turēšanas laiku plankumā. Kad jūs praktizē pats, izaiciniet sevi, lai uzzinātu, cik ilgi jūs varat palikt dēlī, pirms jūsu pozija zaudē integritāti. Pēc tam strādājiet, lai lēnām palielinātu šo turēšanas laiku. Klasei jūs varat izlaist dažus chaturangas, lai noturētu planku, lai gan klases vinyasa garums. Es sāku to darīt, kad man bija iekaisis plecs, un es drīz redzēju uzlabojumu mana spēka dēļ.

Instrukcijas:

1. No lejupvērsto suns, lai jūsu gurnus uz priekšu, kamēr jūsu pleci ir vairāk plaukstu un visa tava miesa ir viena taisna līnija no augšas galvas līdz papēžiem.

Tas ir ļoti līdzīgs pozīcijai, kuru jūs varētu uzņemties, ja jūs plānojat veikt atsperošanu.

2. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nav niršanas pret grīdas, vai pacēlies uz griestiem.

3. Izplatiet pirkstiem un nospiediet stingri uz leju jūsu rokai un palmām.

4. Neslēdziet elkoņus. Neliels mikrobendrs ir ceļš, jo tas ir drošāks jūsu locītavām un stiprina visus mazos atbalsta muskuļus ap tiem.

5. Nospiediet atpakaļ caur papēžiem.

6. Pārvietojiet plecus prom no ausīm.

7. Saglabājiet savu kaklu atbilstoši savam mugurkaulam (ne sajaukts, ne nolaižams), un jūsu skatiens pie grīdas.

iesācēju padomi:

1. Pārvietojiet uz priekšu un atpakaļ starp suni uz leju un planku, nepārvietojot rokas vai kājas. Attālumam starp rokām un kājām jābūt vienādām abās pozās. Ja konstatējat, ka jums ir jāpārvieto, iespējams, tas nozīmē, ka jūsu lejupējais suns ir pārāk īss.

2. Pievērsiet uzmanību jūsu gurnu stāvoklim. Nenovietojiet savu sacepumu gaisā vai ļaujiet tai sagēties pret grīdu. Ja jūs nevarat pateikt, pārspīlējiet abos virzienos, lai jūs varētu justies kā vidū. Dažreiz spogulī var arī palīdzēt.

Papildu padomi:

1. Turiet pozu līdz 10 dziļumiem, kas aizņem apmēram minūti.

2. Lai iegūtu papildu problēmu, mēģiniet pacelt vienu kāju no grīdas uz laiku, lai izveidotu trīs kāju plāksni.

3. Pārbaudiet šīs plank variācijas.

Like this post? Please share to your friends: