Virspuses lunge ir svērtas izmaiņas pamata izlaidums, kas darbojas visu ķermeni un ietver gandrīz katru muskuļu grupu. Turot svarus virs galvas, jūs veidojat augšējo un apakšējo ķermeņa spēku, palieliniet kāju spēku un spēku, kā arī uzlabojiet izturību.
Virspuses lunge ne tikai palielina izturību četrgalvu un gluteus muskuļos, tas uzlabo jūsu līdzsvaru, kodolstabilitāti un proprioception (jūsu ķermeņa telpiskās orientācijas).
Vingrojums spēj izstrādāt vairākas muskuļu grupas, jo tas prasa indivīdam vadīt svaru uz augšu pa kāju, ceļgaliem, gurniem, serdi un pleciem, un pēc tam stipri izkrauj svaru, braucot uz leju sākuma stāvoklī.
Kā stabilitātes uzdevums, tas spēj izolēt kvadrociklu un gals, saglabājot augšējo ķermeņa kontroli zem pievienotā svara sloga. Tas ietver arī stabilizatorus plecos (ieskaitot augšējo un apakšējo trapeciju), kā rezultātā spēkiem pamatgalvas muskuļi tiek pagarināti un pilnīgāk sasniedzami.
Virspuses lunge ir lielisks veids, kā apstrīdēt savu līdzsvaru, pārslēdzot uzmanību no vienas kājas uz nākamo, piemēram, jūs, iespējams, braukat, distanču slēpošana un riteņbraukšana. Labumu gūst arī vēdera un gurnu elkoņi.
Kā izdarīt piesprādzienu lunge
Tā kā piesātinātās lunge ir uzlabota plyometric kustība, to nedrīkst veikt, kamēr nav pabeigta iesildīšanās vai daži pamata kustības sagatavošana, piemēram, ātra kodols treniņu vai glute aktivācijas rutīnas.
Pat pēc sasilšanas, uzdevums prasa kontroli un lēnāku progresēšanu, līdz jūs pilnībā stabilizējat un līdzsvarot. Veikt lēnu pirmajiem pāriem. Lai sāktu vingrojumu:
- Turiet svara plāksni, svērto stieni, hanteles vai svērto treniņu bumbu virs galvas, nostādot plecu platumu un ceļos nedaudz saliektu.
- Saglabājiet svaru tieši virs galvas saskaņā ar plecu locītavu un ērtu soli uz priekšu dziļā lunge pozīcijā.
- Pārliecinieties, vai jūsu priekšējais ceļš paliek pāri jūsu priekšai, nevis priekšā.
- Spēcīgi vadīt savu priekšējo papēdi zemē un atgriezties sākuma pozīcijā.
- Veikt šo kustību līdz 10 atkārtojumiem vienā kājā un pēc tam pāriet uz otru.
Centieties saglabāt ideālu stāju visā kustībā. Saglabājiet galvas līmeni, acis taisni uz priekšu, krūšu kurvis ir augsta, un jūsu muguras izliekums. Nevelciet elkoņus vai neļaujiet savai kodolai kustēties kustībā. Neļaujiet jūsu priekšējās kājiņas papēdim pacelties no zemes.
Variācijas
Ja jūs esat jauns, kas piesaista gaisu, sāciet vai nu ar zemu svaru vai bez tā, kamēr neesat pieraduši pie kustības un spēj saglabāt pareizu formu. Varat arī izmēģināt slotu vai stabilitātes bumbu. Palieliniet svaru tikai tad, kad apgūstat kustību.
Ja jūs nevarat pabeigt 10 atkārtojumus ar perfektu formu un kontroli, dariet sevi par labu un samaziniet svaru. Zemāks svars un pareiza forma ne tikai dos jums vēl ātrāk, tas var glābt jūs no nevajadzīgas spriedzes un traumas.
