Kas nevarēja izmantot vairāk enerģijas? Lielākajai daļai no mums nav pietiekami daudz, un, ja mēs jūtam sevišķi zemu, pārtikai un dzērieniem parasti ir augsts ogļhidrātu daudzums, īpaši no cukura un / vai kofeīna. Šīs lietas dos jums pagaidu stimulu, bet bieži vien tam seko crash.
Tātad, ko vajadzētu jūs ēdat, lai uzlabotu savu enerģiju? Jums ir daudz iespēju, kas ir veselīgāka nekā tas, ko jūs atradīsiet lielākajā daļā tirdzniecības automātu, un saraksts, iespējams, ietver daudz pārtikas, kas jums patīk, bet nezināja, varēja pāriet no rīta vai vidus pēcpusdienas krituma laikā .
Nogurums-Cīņa ar uzturvielām
Jums ir nepieciešamas noteiktas uzturvielas, lai justies veselīgi un baroti. Tas nav tāpēc, ka tie ir stimulanti, piemēram, kofeīns, bet tāpēc, ka jūsu ķermenis tos izmanto, lai ražotu enerģiju šūnu līmenī. Tas, kas patiešām degvielu jums, nevis tikai pagarināt lietas mākslīgi uz neilgu laiku.
Daži no šiem enerģiju ražojošajiem barības vielām ir:
- B vitamīni
- Karnitīns
- CoQ10
- Kreatīns
- Dzelzs
- Magnijs
- Proteīns
- Kālijs
Aplūkojot noguruma cīnītājus, jums arī jāaplūko ogļhidrāti un proteīni. Carbs, kas nāk no saldiem pārtikas produktiem un graudiem, dod jums ātru enerģiju, bet pēc tam tava tvertne jau ilgi izžūst.
Olbaltumvielu un pārējās barības vielas, kas uzskaitītas iepriekš, no otras puses, ir labākas izturībai ilgstošai enerģijai. Tātad vislabākais, kas jādara, ir kombinēt ogļhidrātus ar šīm barības vielām. Tādā veidā jūs saņemat tūlītēju stimulu, bet varat turpināt ceļu tāls pārvadāšanai, nevis pietūkties miegainībā, kad jūs apdegjat ogļhidrātus.
Atcerieties galvenās pārtikas grupas, no kurām jūs uzzinājāt pamatskolā? Apskatīsim katru no tiem un redzēsim, kura no pārtikas produktiem satur augstu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas dod jums enerģiju, lai jūs zināt, kādas ir labākās iespējas, ne tikai pēcpusdienās, kad jūs izbalējat, bet arī lai izvairītos no izbalēšanas pirmajā vietā.
Olbaltumviela: uz dzīvniekiem balstīta
Gaļa, zivis, olas un piena produkti ir labi proteīnu avoti. Taču dažādi pārtikas produkti satur dažādus enerģijas ražojošus barības elementus.
Visi šīs kategorijas pārtikas produkti satur olbaltumvielas. Šeit ir dažas citas lietas, ko jūs varat iegūt no gaļas:
- liellopu gaļa (sarkanā gaļa): ◆ CoQ10, dzelzs, karnitīns, B vitamīni, magnijs, kreatīns (liesās gabalos) Cūkgaļa:
- CoQ10, dzelzs, magnijs, kālijs
- CoQ10, karnitīns, B vitamīni, magnijs Lūk, kas ir zivīs un jūras veltēs:
Plett:
- magnija, kālija Siļķe:
- CoQ10, kreatīns Makrele:
- CoQ10 Lasis:
- magnijs, kreatīns Sardīnes:
- CoQ10 Gliemenes:
- B vitamīni ─ Foreles: ─ CoQ10 Tunzivju
- kreatīns Ja esat grūtniece, esat sirds slimība vai Jums ir sirds slimības risks, pārliecinieties, vai runājat ar savu ārstu par to, kādi Gaļa un zivis vislabāk ir iekļaut jūsu uzturā. Jums var būt nepieciešams kontrolēt savu uzturu par tauku līmeni vai potenciālo dzīvsudraba piesārņojumu zivīs.
- Citi dzīvnieku noguruma cīnītāji ietver: olu
: CoQ10, B vitamīni
piens un citi piena produkti
- : B vitamīni, magnijsolbaltumvielas: no dzīvniekiem balstītas
- Ja jūsu uzturs neietver daudz gaļas vai citiem dzīvnieku produktiem, lai izvairītos no noguruma, jums, iespējams, vajadzēs palielināt uzņemtās augu izcelsmes olbaltumvielas.olbaltumvielu avotiem, kas nav no dzīvniekiem, ir rieksti, sēklas un pupiņas. Viņi ir īpaši svarīgi veģetāriešiem un veganiem, kā arī cilvēkiem, kas lieto pārējās uzturā, ierobežojot gaļas daudzumu, ko tie var ēst.
Tāpat kā gaļa, daudziem riekstiem un sēklām ir uzturvielas, kas nav olbaltumvielas, kas var palīdzēt jums iegūt vairāk enerģijas. Tie ir šādi:
Mandeles:
dzelzs, magnijs, kālijs
Amarants (graudu līdzīga sēkla):
- B vitamīni, magnijs, kālijs, olbaltumvielas Indijas krēmi: magnijs, kālijs
- Chia sēklas: magnijs, kālijs
- Zemesrieksti: CoQ10, magnijs
- Pistāciju rieksti: CoQ10, dzelzs, magnijs, kālijs
- Ķirbju sēklas: magnijs, kālijs
- Kvinoja (graudu veida sēklas) : dzelzs, magnijs, kālijs
- Sezama sēklas: CoQ10, dzelzs, magnijs, kālijs
- Valrieksti:dzelzs, magnijs, kālijs
- Pupas, kuras ir labas enerģijas palielināšanai, ir: melna pupas:
- dzelzs, magnijs, kālijs Edamāms:
CoQ10, kālijs
- Sojas pupas: ─ CoQ10, dzelzs, magnijs, kālijs Atcerieties, ka olbaltumviela palīdz izturībai, un tā savienošana ar ogļhidrātiem var dot jums tūlītēju un ilgstošu enerģiju.
- Augļi Augļi var būt lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp tie, kas palīdz organismam ražot enerģiju. Labākais ir svaigi, veseli augļi, jo tas var zaudēt svarīgas barības vielas, jo tas kļūst vecāks vai žāvēts. (Žāvēti augļi un sulas parasti ir cukura daudz vairāk nekā svaigiem augļiem.)
- Dažas labas izvēles attiecībā uz noguruma apkarošanas augļiem ir: Āboli: ─ CoQ10, magnijs
Banāni:
magnijs, kālijs
Mellenes :
magnijs, kālijs
- Datumi: kālijs Goji ogas:
- dzelzs, kālijs Cantaloupe:
- magnijs, kālijs Citroni:
- magnijs, kālijs Apelsīni:
- CoQ10, magnija, kālija Rozīnes:
- dzelzs, magnija, kālija Zemenes: ─ CoQ10, magnijs, kālijs
- Augļi ir arī augsti dabīgos cukuros (ogļhidrātu), tāpēc, izvēloties augstāk minētos, var palīdzēt iegūt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa enerģiju. Dārzeņi
- Dārzeņos ir vairākas enerģiju ražojošas barības vielas, un daži pat dos mazliet olbaltumvielu (lai gan tas nav gandrīz tikpat daudz kā avoti, piemēram, gaļa, olas, piena produkti, rieksti un pupiņas). Šeit ir vairāki, kas var palīdzēt novērst jūsu nogurumu:
- Sparģeļi: magnijs, kālijs, proteīns
- Avakoados: kālijs, magnijs, olbaltumvielas
Brokoļi:
CoQ10, magnijs, kālija, olbaltumviela
Burkāns:
magnijs, kālijs
- Ziedkāposti: CoQ10, magnijs, kālijs
- Spināti: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
- skvošs: magnijs, kālijs, proteīns
- saldie kartupeļi: magnijs, kālijs, olbaltumviela
- tāpat kā augļi, dārzeņi satur ogļhidrātus, bet parasti mazāk nekā augļi ir Graudi
- Graudi ir ogļhidrātu avots ātrai enerģijai, kā arī dažām uzturvielām ilgstošai enerģijai. Dažas labas izvēles ir šādas: Brūnie rīsi:
- dzelzs, magnijs, kālijs, olbaltumviela auzu milti:
- dzelzs, magnijs, kālijs, olbaltumvielas pilngraudu:
dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
baltie rīsi:
dzelzs, magnijs, kālijs , proteīns
- Daudzas brokastu pārslas satur šos graudus, kā arī tiek stiprinātas ar vitamīniem un minerālvielām, tādēļ tās var arī būt labs noguruma cīnītāju avots. Piezīme par piena aizstājējiem
- Populāri piena aizstājēji satur dažas enerģiju barojošas vielas, vai nu dabiski, vai arī izmantojot stiprināšanu. Tomēr šie dzērieni var būt mazāk līdzīgi to primārajām sastāvdaļām, nekā jūs domājat. Tas ir tādēļ, ka vielas tiek zaudētas apstrādes laikā vai pievienotā ūdens vai citu sastāvdaļu dēļ. Lūk, kā daži no tiem sakrauj: ♦ Mandeļu piens:
- augsts kālija līmenis, bet neliels daudzums dzelzs, magnija un olbaltumvielu Rīsu piens:
- neliels daudzums B vitamīnu un olbaltumvielu sojas piens: vidēji liels riboflavīna līmenis (a B vitamīns), magnijs un proteīns; augsts kālija līmenis
Precīzs šo barības vielu daudzums mainās atkarībā no zīmola un receptes, un daži veidi var tikt pastiprināti un tādējādi nodrošina vairāk nekā citi. Labākais veids, kā precīzi zināt, ko jūs saņemat, ir lasīt etiķetes.
Piezīme par kofeīnu
Kofeīns dod jums ātru enerģiju, bet tas ir stimulants, kas nozīmē, ka tas paātrina ķermeņa procesus, nevis baro jūsu šūnas. Tas nav patiešām slikta lieta – patiesībā kafija un tēja ir labvēlīgas veselībai.
Tomēr kofeīns var radīt dažas problēmas. Jūs droši vien zināt, ka tas var izraisīt nervozitāti un traucēt miegu, it īpaši, ja jums ir daudz vai patērē to vēlu dienas laikā.
- Turklāt tas var būt īpaši slikts cilvēkiem ar noteiktiem apstākļiem, kuriem ir enerģijas ražošanas traucējumi, piemēram, fibromialģija un hroniska noguruma sindroms. Daži šo slimību eksperti sauc kofeīnu un citus stimulējošos līdzekļus "pārbauda, vai ķermenis nevar nopelnīt naudu", jo tie sniedz nepatiesu enerģiju un vēlāk atstāj ķermeni vēl vairāk sausu nekā parasti. Ja jums ir stāvoklis ar zemu enerģijas patēriņu un ievērojamu nogurumu, noteikti jautājiet savam ārstam par kofeīna un citu stimulantu iespējamo negatīvo ietekmi.
- Vārds no Verywell Ja Jums šķiet, ka ir hroniski zema enerģija, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tas var būt saistīts ar dzīvesveida faktoriem, piemēram, augstu stresu vai nepietiekamu miegu, bet tas var arī izrietēt no uzturvērtības trūkuma vai nediagnozētas slimības. Neatkarīgi no iemesla, laba uztura izvēle ir laba lieta.
- Izvēloties pārtiku, jūs, iespējams, interesē vairāk par to, cik daudz enerģijas jūs varat dot. Protams, uztura profiliem ir daudz vairāk nekā šeit apspriestie vitamīni un minerālvielas. Tomēr, zinot šos pārtikas produktus un to saturu, tie var palīdzēt jums izdarīt saprātīgas izvēles par diētu. Ēšana lielākai enerģijai var palīdzēt izvairīties no neveselīgu uzkodu vai stimulantu sasniegšanas, lai jūs varētu iziet cauri dienai, un tas varētu uzlabot vispārējo veselību.
