Vai jūs saskaras ar problēmu, ka jūs ļaujat kalendāram no jums aizbēgt? Iespējams, ka esat reģistrējies pusei maratona vai pastaigas pasākuma, piemēram, Avon 39 vēdera vēža pirms mēnešiem. Tagad jūs saprotat, ka neesat veicis reālu apmācību, un sacensības vai sacensības notiek tikai pēc mēneša. Ko tu vari izdarīt?
Pamata atbilde ir strādāt, lai paplašinātu savu garāko nobraukumu treniņu pastaigas īsā laikā, kad esat pametuši.
Jums arī ir jānodrošina, lai jūsu izvēlētie sacīkšu rīki darbotos labi, izmantojot to ilgstošajos pastaigajos.
Vai jūs varat padarīt to pabeigt?
pusmaratons ir 13,1 jūdzes vai 21 kilometri. Ja jūs esat diezgan veselīga persona, kas pagājušajā mēnesī ir gājusi 6 jūdzes (10 km), jūs varēsit pabeigt pusi maratona. Jūs varat ejot ar blisteriem pēdējās 4 jūdzes. Ja jūs katru nedēļu neveicat sešas jūdzes (10K), tad gudrāka ir pārslēgties uz īslaicīgu notikumu (piemēram, 10K vai 5K). Diezgan veselai personai jāspēj pabeigt 5K vai 10K distanci tikai ar vienu mēnesi apmācību (vai pat bez mācībām, par ko runāt).
Avon 39 Walk for Breast Cancer ir piedošanas gājiens. Jūs varat noķert transportu līdz finišam no vairākām kontrolpunktiem. Par labdarības pasākumu neaizbrauciet garām sāpēm. Izbrauciet braucienā, ja Jums ir pārkaršana vai sāpes no muskuļu celmiem vai blisteriem.
Vai jūs varat pabeigt nobeiguma termiņu?
Vissvarīgākais ir tas, vai jūs sasniegsiet finišus ar nogriešanas laiku.
Tas ir neētisks, rupjš un bīstams, lai ievadītu notikumu, kad jūs zināt, ka jūs nevarēsiet to pabeigt pirms to noteiktā slēgšanas laika. Pastaigas un sacensību turnīrs notiks, apturot ūdens apstājas un atverot maršrutu satiksmei noteiktā grafikā. Ja jūs atpaliek, jūs izjaukt visu sistēmu un apdraudat sevi.
Izmantojiet metodi, lai pareizi noteiktu jūsu pusmaratona beigu laiku.
Veikt tālsatiksmes mācības staigāt vienu reizi nedēļā
Laika gaitā, kad esat aizgājuši, jums ir jāiet pastaiga garu dienu vienu dienu nedēļā un jāiet 30 līdz 60 minūtes visās pārējās nedēļas dienās. Pirmajam garajam pastaigam vajadzētu būt 1 līdz 2 jūdzēm tālāk par tavu treniņu. Ja esat pilnīgi neapmācīts, mēģiniet ar pastaigāšanu no 90 minūtēm līdz divām stundām pirmajai garai pastaigai, kuras attālums ir 5 līdz 7 jūdzes.
Katru nedēļu palieliniet šī garās pastaigas attālumu ar citu jūdzi. Ja jums nav blisteru vai muskuļu celmu, iespējams, jums būs iespēja veikt steidzamības grafiku un palielināt distanci par 2 jūdzēm katru nedēļu. Bet tas palielina blisteru veidošanos risku, kas aizies dažas dienas, lai dziedinātu, un jūs varat atgriezties.
ilgstošu treniņu ietekme
Tālsatiksmes pastaigas pārbauda jūsu garīgo izturību, kā arī parādot, cik mīksta ir jūsu āda, un kur jūs, iespējams, izjust blisterus un birstītes. Kā jūs turat savu ķermeni un atkārtotas kustības var atstāt jūs ar sāpēm un stīvumu pēc tam.
Ātrums
Ar savu īsu mācību laiku ir vairāk svarīgi strādāt attālumā, nevis ātrumā. Pēc sasilšanas jūdzes pavadiet nākamās 45 minūtes 80% no jūsu sacīkstēm.
Tad samazināt savu ātrumu, lai vieglāk pabeigtu vajadzīgo tālmācības šo dienu.
Blisteri
Jūsu kājas nav izmantotas, lai ilgi nobraukums, un jums nav laika, lai lēnām tos stingrāk. Jums būs ātri jāatrod pareizā recepte, lai novērstu pēdu blisterus. Pirmkārt, pārslēdzieties uz zeķēm, kas izgatavotas no auduma, nevis kokvilnas. Izmantojiet smēreļļu un / vai kukurūzas cieti uz kājām, lai samazinātu berzi un saglabātu jūsu kājām sausu.
Pusmaratona apavi
Mēnesi pirms jūsu sacīkstēm ir īstais laiks, lai sāktu izmantot savu jauno sacensību apavu pāru savā apmācībā. Jūs vēlaties tos valkāt dažos īsākos pastaigājienos un pēc tam pāris ilgajās apmācības dienās.
Jūs vēlaties, lai kurpes, kas ir salauztas, bet joprojām ir svaigas, no 80 līdz 150 soli pa solim.
Walking Gear
Galvenais noteikums tālsatiksmes pastaigām ir "nekas jauns sacīkšu dienā." Uz ilgajiem treniņbraucieniem valkājiet savas sacīkšu zeķes, apavus, šorti / zeķbikses, topi, cepuri utt. Ja jūs gatavojaties valkāt tērpu sacīkstēm, vēl svarīgāk ir pārliecināties, vai jūs varat staigāt tajā.
Pastaigu uzkodas un sporta dzēriens
Pārliecinieties, vai zināt, ko un kad dzert un kādas enerģijas uzkodas jūs izmantojat. Noskatieties no sacensību tīmekļa vietnes, kādus sporta dzērienus un uzkodas viņi piedāvā par kursu un izmantot tos, kas tiek izmantoti jūsu ilgstošajos treniņbraucienos. Ja atklājat, ka viņiem rodas problēmas, iespējams, vēlēsieties to uzņemties. Ņemiet vērā, cik bieži ūdens pietrūkst un nolemj, vai jums ir jāpārnēsā ūdens.
Walking Companions
Ja jūs plānojat staigāt kopā sacīkstes dienā, ir gudrs trenēties kopā pāris ilgo mācību dienu. Apspriedīsim, kas jums vajadzīgs viens no otra, kā atbalsts un kā jūs sarunāties par tualetes pieturām utt. Varat atklāt, ka jūsu tempi nav savietojami, un vislabāk to sadalīt sacensībās un pēc tam satikt finiša laukumu.
Vilciens pa labi nākamajā laikā
Lai saglabātu sevi kursā, ieplānojiet savu apmācību pastaigas
- Pusmaratona 16 nedēļu apmācības grafiks
- Apmācību grafiks Avon39 pilnajam maratona pusmaratonam
Vārds no Verywell
Ja jūsu pasākums tuvojas un jūs don ‘ t ir iespēja iegūt minimālo apmācību, nav nozieguma izlaist notikumu. Jūs varat ietaupīt sev traumu, un jūs ietaupīsiet notikuma komandu par neērtībām, ka jums jāatbalsta, kad jūs nevarat izdarīt finiša līniju laikā. Kaut arī daudzi pasākumu maksājumi nav atmaksājami, dažkārt jūs varat pārskaitīt uz īsāku pasākumu vai vienu no saviem turpmākajiem notikumiem. Tas nesāpēs jautāt. Izmantojiet to kā mācīšanos, lai labāk sagatavotu savu treniņu nākamajai sacīkstēm vai sacensībām.
