Achilles cīpsla iet pa muguru jūsu apakšstilbā un savieno divus galvenos teļa muskuļus, gastrocnemius un soleus, uz papēža kaula muguru. Šī cīpsla palīdz piestiprināt pirkstiem (platformas locītavu) un līgumiem sporta laikā nepieciešama spēcīga vai sprādzienbīstama kustība, tostarp sprinta, lekt, riteņbraukšana vai kāpņu kustība.
Achilles cīpslas var būt pakļauti ievainojumiem, piemēram, Achilles tendinīts un Achilles cīpslu pārrāvums, ja nav pareizi iesildīts vai ja tas kļūst vājš no noguruma vai pārmērīgu izmantošanu.
Tievie teļu muskuļi var būt arī biežāk pakļauti ievainojumiem, ieskaitot teļu izgriešanu vai celmus. Izstiepjot teļa muskuļus, var palīdzēt mazināt spriedzi Ahileja cīpslā. Ņemiet vērā, ka šie stiepji pārsvarā attiecas uz teļu muskuļiem, nevis uz pašu cīpslu.
Šajos apgabalos nedrīkst būt sāpīgi. Dariet tos lēnām un bez enerģiskām kustībām. Neizdziest striju, ja jums rodas sāpes.
Izstiepj savu Achilu Tendon
Ir daudz dažādi veidi, kā stiept savu Achila cīpslu, bet šeit ir vienkāršs stiept, ko jūs varat darīt, stāvot. Tas izstiepj plecu muskuļu un Achilles cīpslu:
- Izturas pret roku garumu no sienas vai cita izturīga priekšmeta.
- Liekties uz priekšu un novietot abas rokas uz sienas ap pleca platumu.
- Aizmugurē vienu kāju (izstiepjamo pusi), ar savu ceļa locītavu un papēdi uz zemes.
- Turiet otru kāju tuvāk sienai.
- nedaudz jāsamazina uz sienas un salieciet izstiepto papēža ceļu (turiet papēdi uz leju), līdz jūtaties stiept apakšstilba aizmugurē (tieši virs papēža).
- Lēnām nolaidieties ar gurniem, lai padziļinātu striju.
- Turiet šo stieni aptuveni 30 sekundes un mainiet malas.
Lai uzlabotu šo stiept, novietojiet priekšējās daļas priekšējo galu pret sienu. Turiet šīs pēdas papēdi uz zemes un nospiediet no ceļa uz sienu.
norāda, ka jūsu kājām ir jābūt labi izlīdzinātām uz priekšu, nevis vispār.
Jūs nesaņemsiet labu izstiepumu, ja aizmugurējā pēda ir izslēgta, pat nedaudz. Jūs arī vēlaties izvairīties no gurnu uzlīmēšanas mugurā un noliekšanās uz priekšu. Turiet muguru un gurnus taisnā virzienā.
Šī stiept ir līdzīga teļa strijai, tomēr, saliekot ceļu, jūs koncentrējat stiept uz Ahileja, nevis par teļu.
Gastrocnemius Calf Stretch
Tas ir taisnsturiskais teļa strijs, kas ir līdzīgs pleciem.
- Izturieties pret roku garumu no sienas vai cita izturīga objekta.
- Liekties uz priekšu un novietojiet abas rokas uz sienas ap pleca platumu (tas nav obligāti).
- Pagariniet vienu kāju aiz muguras, turiet aizmugures ceļgalu taisni un abas kājas stāvot uz grīdas.
- Lean uz sienas, sajūta stiepuma teļa muskuļu muguras kājas.
- Turiet šo stieni apmēram 30 sekundes.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
