Pirmo reizi pusei maratons vai kā pieredzējis sportists veic atbilstošu treniņu un lielisku uzturu. Faktiski, bez pareizas barības vielu uzņemšanas, var nelabvēlīgi ietekmēt sportiskos rezultātus. Zemu enerģētisko līmeni un dehidratāciju var rasties, ja tas nav pareizi uzpildīts. Lai nodrošinātu veiksmīgu apmācību pieredzi un notikumu, jums būs vispiemērotākais rīks šādiem uztura padomiem.
Laba uztura ir veiksmes fonds
Lēmums par pusmaratona palaišanu ir ievērojams solis, salīdzinot ar 5K apmācību. Tas, ko jūs ēdat katru dienu, ir tikpat svarīgi, lai sagatavotos jūsu pasākumam kā tas, ko jūs ēdat iepriekšējā dienā.
Patērējot plašu veselīgu pārtikas produktu klāstu, kas satur labus ogļhidrātus, liesos proteīnus un veselīgus taukus, ir nepieciešamas uzturvielas. Optimāla sporta spēle ir svarīga arī liela ūdens daudzuma dzeršanai. Izpratne par to, kā degt savu ķermeni ar pareizo uzturu apmācības procesā, ir ļoti svarīgs jūsu panākumiem.
Pusmaratona treniņš ir prasīgs un prasa vairākas stundas skriešanas prakses nedēļā. Šī apmācība arī mainās un izaicina dažādas ķermeņa enerģijas sistēmas. Izmantojot veselīgu uztura plānu, mēs apkalpojam mūsu ķermeni un ļauj apmierināt fiziskās apmācības vajadzības.
Ja pirms tam nebūtu veselīgi ēšanas, ir pienācis laiks iekļaut veselīgus ēšanas paradumus. Tas nozīmē, ka jūsu pieliekamais un ledusskapis ir jāveido ar reālu kvalitāti, kas nodrošina barības vielas, nevis tukšās kalorijas. Pamata barības vielu blīvie pārtikas produkti, kas palīdzēs uzlabot jūsu veselību, fizisko sagatavotību un sagatavot pusmaratona treniņus, var ietvert:
- liesu gaļu un zivis (labākais ir bioloģiskais un zaļais)
- auzu milti
- brūnie vai baltie rīsi
- quinoa
- pupiņas un lēcas
- šķirnes dārzeņi
- lapu zaļumi
- svaigi augļi
- rieksti un sēklas
pareizi degviela palīdz apmierināt apmācības prasības
veselīga uztura pamatsvietas izveidošana palīdzēs nodrošināt pienācīgu degvielas patēriņu un apmierināt pusmārtaona apmācības enerģijas vajadzības. Saprātīgam treniņu laikam 10 līdz 13,1 jūdžu braucienā ir jābūt vismaz 12 nedēļām, pakāpeniski palielinot nedēļas nobraukumu un garās brīvdienās. Palielinot nobraukumu, tas prasīs lielākas kalorijas, koncentrējoties uz veselīgu uzturu. Izvairieties no kārdinājuma uzpildīt tukšā kaloriju pārtiku kā atlīdzību par smagu darbu.
Apmācība un degvielas ieplūde: uzziniet, kas strādā priekš jums
Parasti, lai veiktu fizisko slodzi vai ekspluatācijas gaitu, kas ilgst vairāk nekā stundu, ir lietderīgi apsvērt degvielas lietošanu kopā ar jums. Apmācības laikā vislabākos pārtikas produktus, kas strādā jūsu ķermenī, atradīs no izmēģinājuma un kļūdas. Šis likvidēšanas process būs gatavs sacensību dienā un būs pārliecināts, ar ko un kad ēst.
Turklāt hidratācija ir ieteicama ik pēc 20 minūtēm, tādēļ ūdens pudeles iesaiņošana vai mitrināšanas vestes apģērbs būs nepieciešama apmācības un sacīkšu laika sastāvdaļa. Treniņu treniņi būs sevis atklāšanas laiks ne tikai, lai palielinātu savu izturību, bet arī lai uzzinātu, kad jums ir nepieciešams degvielu un hidratēt.
Hydration Tips
Hidratācija
- Hidratācija ir būtiska veiksmīgas apmācības sastāvdaļa.
- Pirms treniņa, hidrāts ar vismaz 16 unci ūdens divu stundu laikā pirms uzsākšanas.
- Apmācības laikā hidratējiet 6 līdz 8 unces ik pēc 20 minūtēm.
- Lai jūsu slāpes būtu jūsu ceļvedis.
- Tomēr vairāk nav labāks – ļaujiet vadlīnijām būt tikai, ka … vadlīnijas.
Sporta dzērieni
- Nodrošiniet šķidrumus, ogļhidrātus (aptuveni 15 g / 8 unces) un elektrolītus.
- Izšķīdiniet tos līdz 50 procentiem vai mazāk ar ūdeni, līdz jūs zināt, ko jūs varat paciest.
- Daudzas iespējas ir pieejamas.
Ko ēst pirms ilgstošas treniņu veikšanas?
Pirms ilgstošas treniņu uzsākšanas patērē viegli pārstrādājamus kompleksus ogļhidrātus un olbaltumvielas no divām līdz četrām stundām. Lieliski piemēri varētu ietvert auzu pārslu, augļus un pienu vai bageli ar zemesriekstu sviestu.
Tiem no jums, kuri izkāpj no gultas un ēd atmiņā ceļā uz treniņu, izmēģiniet kaut ko vairāk transportējamu, piemēram, banānu, auzu bāru vai sporta želeju. Vieglāka, ātri gremdēta maltīte būs mazāk iespējama gremošanas traucējumu vai slikta dūša.
Ko ēst ilgajā treniņā?
Viegli sagremojams, transportējams, parasti ilglaicīgas treniņu laikā ieteicams lietot veselus pārtikas produktus. Tie var ietvert komerciālās iespējas vai reālus ēdienus, kā parādīts zemāk:
Komerciālie želeji, želejas un sporta pupiņas
- Parasti ir 25-30 g ogļhidrāti, un tie var ietvert kofeīnu, elektrolītus vai vitamīnus.
Tirdzniecības sporta stieņi
- Satur lielākas porcijas ogļhidrātus un parasti ir olbaltumvielu avots.
"Real" pārtika
- Fig bāri
- Zemesriekstu sviests un želeja uz mīkstajiem kviešu maizes smooshed in zip-lock sviestmaižu maisā.
- Pretzels
Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties degvielu jūsu trases laikā, plānojiet hidratēt tajā pašā laikā.
Papildu apmācības padomi
Apmācības braucieni dod iespēju izprast, kā jūs plānojat veikt degvielas un mitruma nepieciešamību. Jums būs vajadzīgs daudz prakses, kas darbosies ar tiem, vai nu hidratācijas jostas ar gēla turētājiem, rokas pudeli vai hidratācijas veste. Šī ir jūsu iespēja eksperimentēt ar to, kas jums vislabāk ir, un izvēlieties šo opciju pirms sacensību dienas.
Ja jūs piederat treniņu grupai, tie parasti nodrošina vismaz hidratācijas atbalstu jūsu ilgajām brīvdienām. Ņemiet vērā, ka tas var nebūt jūsu notikumā, vai arī tas, kas sniegts, var būt atšķirīgs. Vienmēr sagatavojiet to, kas vislabāk jums palīdzēs.
Iespējams, vēlēsities pirms laika noskaidrot, kas tiks sniegts pasākumā un kur notiek ūdens / degvielas uzpildes stacijas.
Ko ēst dienu pirms: palikt uz ceļa
Tas nav laiks, lai klaiņojošs no jūsu veselīga uztura plānu. Jūs esat pavadījis mēnešus, gatavojot savu ķermeni, ar pareizo degvielu un hidratāciju, kas ilgtermiņā jums vislabāk darbojas. Pieskaries tam, ko jūs zināt par veiksmīgu sacensību.
Bieži vien puse maratons ir saistīts ar maratonu, un būs brīnišķīga Runner EXPO, kurā būs iespēja apmeklēt visas interesantas degvielas un mitrināšanas iespējas.
Paraugu ņemšana ir kārtībā, bet neveicina brīdī, kad tiek mēģināts kaut ko jaunu un atšķirīgu sacensību dienā izmēģināt.
var būt lietderīgi iekarot ķermeņa svaru vai veikt saskaņotus pasākumus, lai ēst vairāk ogļhidrātus divas vai trīs dienas pirms pasākuma. Turpiniet izvēlēties sarežģītus ogļhidrātus un liesās olbaltumvielas, kuras esat ēduši kā daļu no normālas veselīgas ēšanas modeļa.
Izvairieties no augsta šķiedrvielu pārtikas pie vakariņām pirms pasākuma, lai samazinātu risku, ka gremošanas traucējumi sacensību laikā.
sacensību rīts un pasākuma norises laiks
Tagad jums precīzi jāzina, ko darīt pirms pasākuma un tā laikā. Jūs esat iemācījušies daudz apmācības prakses un uzzinājuši, ka nav laika izmēģināt kaut ko citu.
Hidrātu un degvielu sacensību rītā, kā jūs to darījāt apmācības laikā. Turpiniet savu hidratācijas stratēģiju pasākuma laikā, kā jūs esat praktizējis.
Tie, kas atrodas iepakojuma aizmugurē, vienmēr ir gatavi ūdens / degvielas uzpildes stacijām palaist zemu sacensības beigās. Tas nenotiek bieži, bet tas notiek.
Pēc notikuma: laiks, lai atgūtu
Tūlīt pēc finiša līnijas šķēršošanas ir svarīgi lietot veselīgus, viegli sagremojamus ogļhidrātus.
Visu pārējo dienu laikā tas atkal kļūst par veselīgu uztura pamatu un ietver šādus aspektus: Kompleksie ogļhidrāti, lai atjaunotu aknu glikogēnu.
- Veseli olbaltumvielu avoti muskuļu atjaunošanai.
- konsekventa šķidruma uzņemšana.
- Vēlreiz, pretoties kārdinājumam ēst un dzert visu, ko vēlaties, jo jūs domājat, ka esat to pelnījuši. Pagaidiet, kamēr jūs vadāt šo maratonu!
Vārds no Verywell
No 10 jūdžu līdz pusei maratona attālums aizņems visus, izņemot ļoti elitārus skrējējus, vairāk nekā 60 minūtes. Lielākā daļa braucēju un gājēju pabeigt sacensības vairāk nekā 90 minūtes. Neatkarīgi no jūsu tempiem, būtiska ir pareiza degviela un mitrināšana. Saskaņā ar atbilstošām uztura vadlīnijām visos apmācības posmos, pasākuma laikā un sacīkstes atjaunošanai ir svarīga mācību procesa sastāvdaļa.
Tas ir teikts, katrs sportists ir atšķirīgs un gūs labumu no veselīgas ēšanas pusmaratona treniņu laikā. Ūdens daudzums ir arī ļoti svarīgs komponents. Bez tam katram sportistam vajadzētu noteikt, kāda papildu degvielas un hidratācijas nepieciešamība palīdzēs viņiem darīt visu iespējamo notikuma dienā. Iespējams, ka pasākuma organizatoriem sniegtais sporta dzēriens, atšķaidīts ar ūdeni, ir pietiekams. Varbūt pietiek ar sporta gēlu vai banānu astoņās astoņās vietās.
Jums ir jāizmanto šī informācija un eksperiments visā mācību procesā, lai uzzinātu, kā vislabāk izmantot savus resursus sacensību dienā.
