Tas ir Svētais Grāls fitnesa entuziasti: saspringts abs. Pat ārpus sporta zālēm ikviens vēlas zināt, kā ātri iegūt dzīvokļa vēderu. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat sekot plakanai abs dietai, lai padarītu vēderu mazāku. Bet ilgtermiņa rezultātiem jums patiešām ir nepieciešams visaptverošs dzīvoklis vēdera plāns.
Pirmkārt, uzziniet pamata elementus, kas nosaka, kā jūsu ķermenis ir veidots.
Ģenētika var spēlēt lielu lomu. Tad jums ir jānosaka pamatotas cerības, pamatojoties uz jūsu ķermeņa bioloģiju. Pēc tam izmantojiet šos padomus un dzīvesveida modifikācijas, lai iegūtu midsection, kas nozīmē uzņēmējdarbību.
10 padomi, kā iegūt dzīvokļa kuņģi
Daži no šiem padomiem laika gaitā palīdz jums attīstīt spēcīgus vēdera muskuļus un gludāku vēderu. Bet daži padomi palīdz ātri iegūt vieglāku vēderu. Mēģiniet iekļaut tik daudzus no šiem padomiem savā ikdienas rutīnā, cik iespējams.
- Zini savu anatomiju. Iepazīstiet sevi ar muskuļu grupām, kas veido vēdera zonu. Ja jūs saprotat, kā darbojas muskuļi, vingrinājumā būs vieglāk tos izmantot. Tad plānojiet gudru vēdera treniņu, lai pabeigtu vismaz trīs reizes nedēļā. Tam nevajadzētu ilgt vairāk kā 10-15 minūtes, bet tajā jāietver vingrinājumi iekšējā un ārējā slīpāņu darbā jūsu ķermeņa pusēs, kā arī vingrinājumi, lai strādātu ar rectus abdominis, kas iet uz leju vidusdaļas vidusdaļā un nosaka sešu iepakojumu.
- Piestipriniet savu korsete. Ievērojiet, ka dziļi slāņa vēdera muskuļu (transversus abdominis), kā jūs pārvietoties ar ikdienas darbībām. Tam vajadzētu justies kā jūs pievelciet korsete zem sava vidusdažas. Bet neaizturiet elpu! Ar šo vienkāršo modifikāciju jebkura ikdienas kustība var kļūt par galveno uzdevumu, kas palīdzēs jums iegūt līdzenu abs.
- piecelties! Izvairieties no ilga sēdes laika. Stāviet un piestipriniet tos spēcīgos vēdera muskuļus, kad esat darbā vai veicat rakstus darbā mājās. Turklāt jāuzmanās par savu stāju, kad stāvat. Laba poza veicina spēcīgu kodolu, un spēcīgs kodols veicinās labāku stāju. Laba poza palīdz jums izskatīties garāki un plānāki un padarīt jūsu kuņģī izskatās plānāks uzreiz
- Vai stabilitātes apmācību. Kā jūs ieslēdzat bicep vingrinājumu par pamatu treniņu? Pievienojiet stabilitātes problēmu! Veikt vingrinājumu pastāvīgā stāvoklī un zem kājām pievienot nestabilu virsmu. Tādā veidā jums ir jāpielāgo jūsu kodols un jāizmanto vēdera muskuļi, lai līdzsvarotu un paliktu vertikāli, kamēr strādājat ar rokām. Jūs varat pievienot šāda veida līdzsvara uzdevumu jebkuram uzdevumam. Izmantojiet tādus rīkus kā vibroplāksne vai bosu, lai uzlabotu stabilitātes apmācību.
- Palieliniet savu NEAT. Efektīvi treniņi ir būtiski, taču jūsu izlases ikdienas darbībām ir arī liela nozīme, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu. Non-exercise aktivitātes thermogenesis (NEAT) var palīdzēt jums sadedzināt lieko vēdera tauku. Veiciet nelielas izmaiņas, lai uzlabotu kaloriju skaitu, ko katru dienu sadedzat. Bet nekompensējiet, ēdot vairāk!
- Vai intervāla apmācība. Nav laika ilgiem treniņiem? Nekādu problēmu. Augstas intensitātes intervāla apmācība palīdzēs jums visu dienu sadedzināt vairāk kaloriju, maksimāli palielinot skābekļa patēriņu pēc pēcapstrādes (EPOC). EPOC ir iedomāts termins, ko lielākā daļa cilvēku dēvē par "pēcdzemdību". EPOC ļauj jums sadedzināt vairāk kaloriju pat pēc treniņa pabeigšanas.
- Dump maz rozā svaru.Izveidojiet un izveidojiet muskuļus, lai uzlabotu treniņu vispārējo efektivitāti un uzturētu veselīgu metabolismu. Cik svaru pietiek? Saskaņā ar amerikāņu padomi par treniņiem, jums vajadzētu pacelt 70-80% no jūsu maksimālās izturības, lai izveidotu un izveidotu muskuļus. Maksimālā pretestība parasti tiek definēta kā jūsu "1 rep max" vai vislielākais svars, ko varat pacelt vienā atkārtojumā. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka paceliet vairāk nekā 2-3 mārciņus nedaudz rozā svara, kas atrodams dažos fitnesa centros.
- Dzert ūdeni. Esi mitrināts, lai paliktu piepūstas un aktīvs. Jūs arī samazināt vēdera uzpūšanos no ūdens aizturi, ja uzturat labi mitrinātu ķermeni. Izlaižiet augstas kaloriju sporta dzērienus un saldinātus dzērienus. Stick ar mājās aromatizētu ūdeni, lai jūsu hidratācijas ieradums būtu lēts un veselīgs. Ja jums liekas, ka jūsu vēdera svars ir saistīts ar ūdens aizturi, ir droši veidi, kā ātri pazaudēt ūdens svaru, lai jūsu vēdera uzplaiksnās pēc dažām dienām (vai pat dažām stundām).
- Paņemiet ceptas preces. Tas ir mans personīgais noteikums, lai saņemtu (un saglabātu) plakano abs. Man patīk ceptas preces, bet par viņiem nav nekā laba, ciktāl tas attiecas uz jūsu abs. Cupcakes ir lieliski, bet tie ir slikti jūsu vēderam. Cepti produkti bieži satur pārāk daudz cukura, tonnu tauku un gandrīz nav uzturvērtības. Daudzās iepakotās ceptajās precēs ir arī trans-tauki. Ja jums patiešām vajag desertu, ir neliels šokolādes kvadrāts vai neliels saldējuma kausi. Vismaz saldējums satur metabolismu veicinošu olbaltumvielu, kas ir svarīgi svara zudums
- Kleita pareizi. Ziniet savu ķermeņa veidu un kleitu, lai veicinātu uzticību un garām, liesām līnijām. Jūs varat viltus tūlītēju plakanu abs ar labi strukturētu jaciņu vai pielāgotu augšpusi.
Atcerieties, ka, lai iegūtu plakanu abs, jums ir nepieciešams apvienot labu uzturu ar labu mācību programmu un labiem gēniem. Nevienam nav perfekta midsection, bet jūs varat vislabāk izmantot to, kas jums ir ar gudru dzīvesveida lēmumu.
