Labākie veidi kā īstenot mājās

Vai jums ir alerģija pret sporta zāli, vēlaties ietaupīt naudu vai justies ērtāk, veicot mājās, ir vienkārša izvēle. Kas grūtāk ir saprast, ko darīt. Kā jūs varat izveidot efektīvu mājas treniņu? Ko jūs darāt, ja jums nav daudz iekārtu vai vietas? Sekojošās sērijas pavada dažādas izvēles iespējas, lai izmantotu mājās neatkarīgi no tā, vai jums ir nekas cits kā jūsu ķermenis un kurpju pātaga vai treniņu telpa, kas iztērēti ar katru iedomājamo iekārtu.

Ķermeņa svara vingrojumi

1. variants: ķermeņa svara vingrinājumi – nav nepieciešamās iekārtas

Vienkāršākais treniņu veids mājās ir izmantot savu ķermeni. Ir dažādi efektīvi ķermeņa svara vingrinājumi, kas var palīdzēt jums izveidot izturību, izturību un sadedzināt kalorijas. Negatīvie ir tas, ka bez pievienotās pretestības, ir grūti strādāt pietiekami daudz, lai patiešām izaicinātu savu ķermeni un sadedzinātu kalorijas. Viens ceļš uz šo problēmu? Circuit apmācība. Pārejot no viena treniņa uz nākamo, bez mazs vai bez atpūtas, jūs saglabājat savu sirdsdarbību, sadedzināt vairāk kaloriju un maksimāli izmantot savu nodarbību laiku.

Kā:

Izvēlieties savu treniņu – Kardio, spēka treniņš vai abu veidu maisījums
Izvēlieties 10 dažādus vingrinājumus – Kardio, koncentrējoties uz vingrinājumiem ar dažāda līmeņa intensitāti. Piemēram, jūs varat mainīt intensīvas fiziskās aktivitātes (piemēram, lēkšanas sprauslas vai burpes), izmantojot vieglāku kustību (piemēram, pārvietoties vietā). Strāvas treniņam izvēlieties kombinētus vingrinājumus, piemēram, squats, lunges, pushups un dips, lai strādātu visu ķermeni. Vingrinājumu idejas: Soli pa solim Kardio vingrinājumi, soli pa solim Ķermeņa svara vingrinājumi
Izvēlieties katra treniņa ilgumu – Iesācēji var sākt ar 10-30 sekundēm vai 8-16 reps, bet starpposma vai uzlabotas treniņierīces var pāriet uz 60- 90 sekundes vai 20 vai vairāk reps
Get Ready: Iestatiet taimeri vai izmantojiet hronometru, ieslēdziet kādu mūziku vai savu iecienīto TV šovu un sāciet ar vieglu uzsildīšanu
Workout: veiciet 1 ķēdi, iesācējs vai īss laiks. Vai 2-5 shēmas intensīvākai treniņai

Parauga kardiālas ķēdes treniņš (bez iekārtām)

1 min: marts vietā – Paceliet ceļu augstu un pagrieziet rokas
1 min: Jog vietā, spiežot rokas virs galvas
1 min: Darbojas ar augstiem ceļgaliem
1 min: Lēnām, kontrolēti Plyo domkrati
1 min: Regulāri jumping domkrati
1 min: marts vietā
1 min: Ice breckers (uzlēkt no plata tupēt, zeme ar mīksta ceļiem, bet kapāšanas rokas pret grīdu)
1 min: kalnu alpīnisma
1 min: palaist vietā ar augstiem ceļgaliem
1 min: marts vietā

parauga stiprības shēma apmācība (nav aprīkojuma)

1 min: marts vietā, lai uzsildītu
Squats – 20 reps
Priekšējais un aizmugurējais Lunges – 12 reps uz katras kājas
Pushups (uz ceļgaliem vai pirkstiem) – 12-20 reps
Dips ar kāju pagarinājums – 12-20 reps
Pastaiga Lunge ar ieročiem Overhead – 12-20 reps
Bent Over Leg Lifti
Dēļi
Tilts ar kāju Drop
Atpakaļ paplašinājumi

Exercise Videos

Par šķirni, ērtības un vairāk struktūru ed home exercise, jūs nevarat pārspēt izmantot video. Ir treniņi par katru vecumu, dzimumu, mērķi un interesi, un jūs varat treniņu jebkurā laikā patīk savās mājās. Labākais lietojums par videoklipu izmantošanu: tūkstošiem var izvēlēties no tūkstošiem, tāpēc gandrīz ikviens var atrast videoklipu, kas viņiem patīk. Vissliktākais lietojums par videoklipu izmantošanu: ir tūkstošiem no tūkstošiem, no kuriem izvēlēties, padarot perfekta videoklipa meklēšanu milzīgu procesu.

Lai gan jūs varat atrast vingrojumu video gandrīz jebkurā vietā, kur tiek pārdoti videoklipi vai fitnesa iekārtas, daži no labākajiem videoklipiem tiek rādīti tikai tiešsaistē. Tālāk ir norādīti labākie resursi videoklipu meklēšanai.

Exercise Video Resursi

Collage Video – Tas ir līdz šim mana mīļākā mājas lapa, lai pētītu un pērk izmantot video. Jūs varat meklēt pēc atslēgvārda, fitnesa līmeņa, instruktors un daudz ko citu. Lietotāju atsauksmes un videoklipi ļauj vieglāk atrast ideālu videoklipu. * Ņemiet vērā: no 2014. gada aprīļa kolāžas videoklips īslaicīgi ir bezsaistē, bet drīz atgriezies.
Video fitness – šajā vietnē ir tik daudz video pārskatu, jūs varat pavadīt vairāk laika, lasot par videoklipiem, nekā to faktiski darīt. Tomēr vietne ir labi organizēta, un jūs varat atrast videoklipus dažādos veidos – instruktors, treniņa veids, fitnesa līmenis un daudz ko citu. Pārskati ir ievietoti reālos trenažieros, sniedzot jums sīkāku informāciju nekā videomateriālu aprakstos ietvertie vispārīgie, dažreiz maldinošie apraksti.
Kas jums jāzina, pirms pērkat Exercise Video – šeit jūs atradīsiet padomus par to, ko meklēt, pērkot izmantot video.
Amazon.com – tiešsaistes gigants ir lieliska vieta, kur atrast vingrojumu video, salīdzināt cenas un izlasīt pārskatus par dažādiem video un treniņiem.
Cathe.com – Cathe Friedrich ir viena no manām mīļākajām video instrukcijām, un viņa piedāvā tonnas video un kolekcijas. Bonuss: Cathe piedāvā treniņus divos formātos, DVD diskdziņos vai kā lejupielādējamas versijas, kuras varat skatīties savā datorā, viedtālrunī vai iPad.

Internets var būt jūsu iecienītākais veids, kā iztērēt laiku, bet tas piedāvā arī daudz resursu mājas un / vai ceļojuma trenažieriem. Ne viss saturs ir izveidots vienāds ar World Wide Web, bet, ja jūs zināt, kur meklēt, jūs varat atrast gandrīz visu, kas jums jāzina par vingrinājumu: Kā izveidot mājas sporta zāles, izveidot savu vingrojumu programmu un apgūt pamatus no kardio, izturības treniņš un kā iegūt formu ar vingrinājumu.

Jūs varat izmantot arī daudzas tīmekļa vietnes, kas piedāvā gan apmaksātas, gan bezmaksas treniņus un treniņu programmas. Jūs atradīsiet treniņus, kurus jūs varat drukāt, skatīt tiešsaistē vai pat straumēt savā datorā, tālrunī vai iPad.

Tiešsaistes treniņi no Verywell:

Jūs varat sākt tieši šeit ar dažiem no daudzajiem bezmaksas treniņiem, kas jums pieejami no Verywell:

10 minūšu mājas ķēdes treniņa;

30 minūšu kopējā ķermeņa izturības treniņa;
treniņu centrs: Abs & ķēdes treniņš;
krūtīs , Pleciem un ieroču treniņu
Atpakaļ un bicepss treniņu
Apakšējā ķermeņa un Core Strength Workout
Kopējā ķermeņa mājas treniņa ar hanteles
Joga treniņu ar vingrojumu bumbu
Kāpņu laiks
Bosu Ball kopējā ķermeņa treniņu
Advanced Total Body Workout
Advanced Cardio & Spēka treniņš
Exergames

Video spēles ir ne tikai dīvāns kartupeļiem vairs. Pēdējos gados mēs esam redzējuši vairāk un vairāk ekserģijas spēļu (spēles, kas faktiski prasa, lai jūs piecelties un pārvietotos). Šis fakts vien rada ekserģētikas piemērus, piemēram, EA Sports Active, All Dance un Gold’s Gym Dance Workout, kas ir interesanta iespēja mājas trenažieriem, kuri grūti atrast motivāciju.

Paturiet prātā, ka ne visi exergames ir radīti vienādi, un daži nav pietiekami intensitāte vai kustības, lai tiešām "skaits", kā tradicionālo treniņu. Piemēram, Wii Fit un Wii Fit Plus ir lieliski piemēroti, lai iegūtu nevēlamus treniņus no dīvāna, taču jums joprojām vajadzētu to papildināt ar regulāriem treniņiem, ja vēlaties saņemt fit un zaudēt svaru.

Ir vairāk intensīvu exergames, kas tur, tomēr piedāvā vēl vienu iespēju mājās izmantot:

daži no Best Exergames par Burning Kalorijas

ikviens deju par PlayStation 3 Move

Zumba Fitnesa Wii
iPad, MP3 un viedtālrunis Fitness Apps

Atcerieties, kad vienīgais, ko darīja jūsu mobilais tālrunis, bija veikt tālruņa zvanus? Tagad jūs varat iztērēt visu veidu laiku ar viedtālruņa lietojumprogrammām, kas ļauj jums darīt visu, sākot no Scrabble spēlēšanas. Smartphones, iPads un MP3 atskaņotāji ir lieliski resursi mājas trenažieriem, jo īpaši, ja jums liekas, ka jums ir garlaicīgi darīt to pašu veco lieta, katru dienu. Izmantojot pareizās lietojumprogrammas, varat atrast vadītas treniņus, paced mūziku, taimerus un daudz ko citu, kas var papildināt daudzveidību un izklaidi jūsu mājas treniņiem.

Treniņi, Mūzikas un Apps Mājas trenažieri

Cardio

: BeatBurn Tertbāns / Outdoor treneri vai BeatBurn eliptisko (iPhone vai iPad) – Ja jums ir skrejceļš vai eliptiskas mājās, treniņiem saņemt nogurdinošs diezgan ātri. BeatBurn piedāvā regulārus treniņus ar mūziku un treneri, kurš ļoti entuziasmu saka, kad mainīt iestatījumus visā treniņa laikā.treniniem
: Workout treneris ar Skimble (iPhone vai iPad) – Tas ir vēl viens app, kas darbojas lieliski mājas trenažieri ar vairākām bezmaksas gidu treniņiem jūs varat klausīties (un apskatiet demo katras izmantošanas, ja nepieciešams), klausoties savu mūziku. Varat arī apmaksāt treniņus lietotnē, lai iegūtu vairāk iespēju un treniņu.gataviem vai veikt savus treniņus
: fitnesa veidotājs (iPhone vai iPad) – tas ir viens no maniem iecienītākajiem uzdevumiem, piedāvājot dažādus treniņu veidus. Jūs varat izvēlēties treniņus, ņemot vērā jūsu aprīkojumu, muskuļu grupas, kuras vēlaties strādāt, vai treniņu veidu, kuru meklējat. Pastāv virkne gatavu treniņu, un jūs varat arī izveidot savus treniņus no pārsteidzošās vingrinājumu datu bāzes.straumēšanas izmantot videoklipus
– Fitness klase iPad (iPad) – Šī ir bezmaksas lietotne sniedz jums piekļuvi simtiem straumēšanas vingrošanas video (daudzi no pazīstamiem pasniedzējiem, piemēram, Kathy Smith un tracie Long), kurā jūs varat apskatīt un iegādāties. Izmantojot pieejamo šķirni, jūs varat izmantot savu iPad, lai veiktu tikai jebkura veida treniņu, ko jūs varat iedomāties. Paced Audio treniņiem
: MotionTraxx (iPhone vai iPad) – šī mūzikas programma ir vēl viena lieliska iespēja mājas trenažieriem, it īpaši, ja esat gājējs vai skrējējs. Deekron Fitness DJ ir salikusi neticami dažādus mūzikas maisījumus, kas visi tiek iestatīti ar dažādiem sitieniem minūtē, lai jūs varētu atrast perfektu tempu jebkuru treniņu – pastaigas, braukšanas, pacelšanas svaru vai citas darbības. ITunes ir pieejams arī treniņa treniņi (tas ir papildu izmaksas).Best Timer for Interval / Tabata treniņiem
: Tabata Pro Timer (iPhone vai iPad) – ja jūs esat radošs un vēlētos iestatīt savu intervāla treniņus, šī lietotne ir obligāta. Tas ir izstrādāts tabata treniņiem (mainīgi grūti intervāli 20 sekundes ar 10 atpūtas sekundēm, atkārtoti 4 minūtes), bet jūs varat izveidot intervālus, kā vēlaties.