Medicīnas bumbas – svērtas sfēras, kas bieži atrodamas tāls stūrī sporta zālē, nav tik laba, lai pievienotu svaru virknei situps. Šie rīki ir viegli satverami, noķerti un izmetami, padarot tos ideāli piemēroti, lai palielinātu nākamās intensitātes apmācību rutīnas intensitāti. Faktiski, svērto objektu piespiedu mešana un ieķeršana ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa augšdaļas spēku un izturību, vienlaicīgi aplikt ar nodokli jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Ja esat gatavs veikt treniņu nākamajam līmenim, apsveriet iespēju iekļaut šādus augstas intensitātes medicīnisko bumbu uzdevumus.
1Wall Balls
Sienas bumbiņas popularizēja CrossFit kā veids, kā attīstīt kopējo ķermeņa spēku un jaudu. Kustībai būtībā ir divas fāzes. Jūs vispirms pazemojat sevi svērtajā tupināšanā, turot medicīnisko bumbu pie krūtīm pirms sprādzienbīstamiem pacelšanās no tupēt, kad jūs izmetiet bumbu tik augstu, cik jūs varat gaisā.
Vingrinājums attiecas uz visām svarīgākajām muskuļu grupām – jūsu glūtus, kvadrociklu, gals šķiņķi, teļus, kodolu, pleciem, muguras, bicepsu un tricepsu – un kad tiek veikts laiks, tas arī maksā jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Lūk, kā to izdarīt:
- stāvēt pretī izturīgai sienai, kājas plecu platumā, jūsu ceļgali nedaudz saliekti. Jums vajadzētu būt aptuveni kājām vai divām attālumā no sienas.
- Turiet medicīnisko bumbu starp rokām, pievelkot elkoņus, lai bumba nonāk kontaktā ar krūtīm.
- nospiediet savu gurnu muguru un salieciet ceļus, pazemojot sevi dziļā tukšumā.
- no tupēt apakšas, spēcīgi nospiediet cauri jūsu papēžiem, sprāgstoši paplašinot ceļus un gurnus stāvēt, uzkāpjot uz kājām. Kā jūs to darāt, vienlaicīgi nospiediet rokas tieši augšup, pagarinot elkoņus, kad zāļu bumbu izmetīsiet tik augstu, cik jūs varat pret sienu.
- Kad bumba nokrīt no sienas, noķeriet to, atkārtoti paceliet to pie krūtīm un nekavējoties nolieciet sevi citā tentā, lai turpinātu vingrinājumu.
Mērķis nepārtraukti veikt kustību vismaz 30 līdz 60 sekundes. Atpūti 30 sekundes un atkārtojiet. Pabeigt trīs līdz piecus komplektus šajā formātā vai pievienot vingrinājumu ķēdes rutīnai.
2Slams
Medicīna bumba slams nav, šķiet, ka viņi būtu tik grūti, jūs vienkārši throwing zāles bumbu leju pret grīdu. Bet pilnīga ķermeņa problēma, kas sver svaru zemē, ir pārsteidzoši nogurdinoša, it īpaši jūsu kodolam.
Viena lieta, kas jāpatur prātā, kad jūs veicat šo vai citu medikamentu bumbiņu pārslodzi, ir tāda, ka jums vajadzētu izmantot svērtās zāles lodziņu, kas ir īpaši izstrādāts slamming, piemēram, Rogue Echo Slam Balls. Šāda instrumenta versija ir tik maz iespējama kā liela, tā samazinot risku, ka zāļu bumba varētu atsitiens no grīdas un nokrist ar seju. Lai veiktu vingrojumu, rīkojieties šādi:
- stāvēt ar kājām plecu distances attālumā, jūsu ceļgali nedaudz saliekti. Turiet zāļu lodi starp rokām pie nabas.
- Gludās kustības laikā pacelieties uz kājām, lūdzot zāļu lodi gaisā tieši virs galvas.
- Nekavējoties un stingri spiežot rokas uz leju ķermeņa priekšā, kad tu satricina savu ķermeni uz priekšu, atlaidot bumbu tā, kā tu to dari, ieliekot to tieši zemē tieši pie kājām.
- Nolaidiet sevi tupēt, lai ielādētu bumbu no zemes.
- Atgriezieties stāvā un nekavējoties atkārtojiet uzdevumu.
Turpiniet med bumbiņu pārslodzi 30 līdz 60 sekundes. Kad esat pabeidzis komplektu, atlikiet 30 sekundes, pirms veicat vēl divus komplektus.
3Split Stance Overhead Mest
Lai veiktu sadalītu statīvu, pieskaries mēlam, izvēlieties zāļu lodi, kas piedāvās lielu leciņu, kad tā sasniedz stingru objektu. Šis uzdevums apliks ar nodokli jūsu kvadrociklu, kodolu, muguras, plecu un roku, strādājot pie ķermeņa augšdaļas.
- Uzstādiet apmēram 10-12 pēdas no izturīgas sienas (betona bloki vai ķieģeļu sienas ir ideāli), turot zāļu lodi starp rokām.
- Novietojiet savas kājas, tāpēc labā kājiņa ir vairākas kājas priekšā no kreisās kājas, kas atrodas aptuveni gājiena attālumā. Nolieciet ceļus, lai izveidotu izturīgu atbalsta pamatu.
- Paceliet zāļu lodi tieši virs galvas, droši satverot bumbu starp abām rokām.
- nedaudz sasveriet elkoņus, tāpēc zāļu lodīte ir aiz galvas, pēc tam stipra mest medikamenta bumbu lejup leņķī uz sienas, novirzot svaru uz priekšējās pēdas, veicot mest.
- Iegūstiet bumbu, jo tā atgriežas pie sienas un atjauno, lai veiktu uzdevumu vēlreiz.
Turpiniet treniĦu 30 līdz 60 sekundes, turiet labo kāju priekšējā pozīcijā. Atstājiet 30 sekundes, pēc tam veiciet citu komplektu, šoreiz ar kreiso pēdiņu, kas atrodas uz priekšu. Pabeigt kopā četras vai sešas kopas.
