"abs" ir muskuļu grupas vēderā vai vēdera zonā – parasti zem krūšu spraugas uz iegurņa un sāniem. Trīs galvenās grupas un to funkcija ir: Rectus abdominis (RA)
- RA izvelk mugurkaula jostas daļu un pavirzās iegurni un palīdz uzturēt apakšējo mugurkaula izliekumu. Tas ir pazīstams kā sešu iepakojumu, jo ar spēcīgu muskuļu attīstību un zemu ķermeņa tauku šie muskuļi izceļas. Dažās labi attīstītās iestādēs ir redzami astoņi atšķirīgi segmenti.
Transversus abdominis (TA)
- Tas ir dziļš muskuļu slānis, kas atbalsta iekšējo struktūru un vēdera orgānus. Tas palīdz saplacināt kuņģi, tiek izmantots piespiedu elpošanas un urinācijas, defekācijas un dzemdībām. Daži vingrinājumi palīdz arī mugurkaula atbalstam.
Iekšējais (IO) un ārējais slīpums (EO)
- Iekšējie un ārējie slīpumi paliek uz lejasda vēdera pusi, palīdzot jums saliekt un pagriezties sānos un palīdzēt saliekt maģistrāli. Ārējos slīpi muskuļus var veidot, lai zināmā mērā demonstrētu treniņu attīstību un zemu ķermeņa tauku saturu. Apsveriet trīs muskuļu slāņus no ārējiem slīpumiem uz ārpusi un sāniem, tad iekšējie slīpumi, kam seko šķērsvirziena vēdera dziļākais līmenis, kas vēdera dobumu iesver no muguras uz priekšu.
Exercises
Apsveriet šo sarakstu ar vingrinājumiem abs muskuļu grupām. Saīsinājumi, kā minēts iepriekš, attiecas uz katru muskuļu grupu.
Standarta krīze (pleciem uz augšu) – RA, IO, EO
- Reverss krīze (kājas uz augšu) – RA, IO, EO
- Sēžamie kājiņas – RA, IO, EO
- Velosipēdu manevrs – RA, IO, EO
- Izliekts vai sūklis kuņģī – TA
- Situps, saliekti ceļgali – RA, EO
- Smailes stendi – RA, EO
- Liekās kāju izvirzīšanas – RA, EO
- Mašīnas drupinātāji – RA, EO
- Kāju izvirzīšana (kapteiņa krēsls) – RA, EO
- Grumbu izgriezumi – RA, EO, IO
- Hanteles sānu līkumi – RA, EO, IO
- Zema skrūvju sānu līkumi – RA, EO, IO
- Romas krēsla sānu līkumi – RA, EO , IO
- Jūs varat apskatīt daudzus no tiem EXRX vietnē un Shapefit.
Kuru vingrojumi darbojas vislabāk par kuriem muskuļiem?
pretrunas.
Tagad mēs nonākam pretrunīgajā teritorijā. Daudz ir rakstīts par to, kā vislabāk trenēties vēdera muskuļus, un viedokļi ir ātri un neganti. Piesūcekņi kuņģī, situps vai ne, ab rokeri, bumbu vingrinājumi utt. Paturiet prātā, ka veselīgu cilvēku izturēšanās un sagatavošanās spējas var nedaudz atšķirties no tā, kāda varētu būt paredzēta muguras rehabilitācijas nolūkiem. Obliques.
Viens no vairāk interesantajiem secinājumiem no dažiem jaunākajiem pētījumiem par vēdera muskuļu treniņu ir tāds, ka jums, iespējams, nav jāuztraucas pārāk daudz ar sānu drēbēm, virvju drāztiem vai līdzīgiem vingrinājumiem, lai vilktu smailes. Šajās versijās jūs izgriežat ķermeni uz pusi, teorētiski, vairāk pievelkot novirzes. Tomēr šķiet, ka tie ir diezgan labi aktivizēti ar labākajiem vingrinājumiem, kas aktivizē rectus abdominis un kuriem arī ir nepieciešama stabilizācija, lai gan papildu darbs nekaitēs. Nestabilitāte ir atslēga. Ja jums ir jāstrādā, lai noturētu ķermeņa stabilitāti, tas ir labs rezultāts. Labs piemērs ir fitball trieciens ar kājām tuvāk. Jūs saņemsiet vibulus, un slīpumi saņems labu treniņu, jo tie automātiski mēģina stabilizēt jūsu pozīciju. Jebkurš arods vingrinājums, kurā tiek paceltas kājas, kā arī jūs redzēsiet no tālāk esošā saraksta, parasti atsaucas uz pienākumiem veikt darbu.
Situps.
Vēl viens svarīgs faktors abs apmācības ir nodrošināt, ka jūs ne tikai izmantot gūžas locītavas, iliopsoas muskuļus, kas iet uz leju, lai cirksnis, un izmanto, lai saliektu gūžas, paceliet kājas un velciet mugurkaulu līkne. Jūs vēlaties, lai abs darbotos, nevis gūžas locītavas. Piemērs tam ir standarta sēdēšana, kurā stumbrs izliekas gandrīz vertikālā stāvoklī. Daudz labāks ir militārais sēdeklis, kurā izstieptās rokas sasniedz tikai ceļus 45 grādu leņķī.
Augšējā un apakšējā vēdera daļa.
Vai jūs varat strādāt dažādās RA sadaļās neatkarīgi? Visticamāk ne. Rectus abdominis ir viena muskuļu apvalka daļa, un, lai gan tādi vingrinājumi kā kapteiņa krēsla kāju pacelšana liek justies tā, it kā vēdera apakšējā daļa plīsīsies, tas nenozīmē, ka tikai zemāks RA tiek pieņemts darbā. Vai mums ir jāizmanto dziļi vēdera dobumi?
Ortopēdiskie un biomehāniskie eksperti gadiem ilgi mums stāstīja, ka transversālo vēdera (TA) izmantošana ir izšķiroša, lai atbalstītu mugurkaulu. Tagad, iespējams, viss ir mainījies. Lai iegūtu plašāku informāciju, izlasiet šo rakstu dziļajam vēderam. Ņemot vērā šo, es nedomāju tērēt daudz vairāk laika TA, izņemot to, ka, izmantojot vēdera muskuļu vingrinājumu komplektu, piemēram, zemāk, kopā ar vēdera siksnām, vajadzētu nodrošināt TA pietiekamu darbu. (Skatīt Grenjē un McGill avotos.) 2001. gadā Amerikas Sporta padome (ACE) pasūtīja Pētera Francesa pētījumu Sanedego Valsts universitātes Biomehānikas laboratorijā, kurā viņi pētīja 30 vīriešus un sievietes vecumā no 20 līdz 45 gadiem ar virkne fitnesa un svara apmācības pieredzi. Pētnieki izmantoja elektromiogrāfijas (EMG) iekārtas, lai kontrolētu muskuļu aktivitāti.
Šeit ir seši simti vingrinājumi taisnās acs vēdera un obliques pēc muskuļu aktivācijas rezultātiem. Relatīvais rādītājs ir pa labi.
Rectus abdominis
Velosipēdu manevrs 248
- Kapteiņa krēsls 212
- Exercise Ball Crunch 139
- Vertikālā kāju krīze 129
- Torsa celiņš (izvelēšanas mašīna) 127
- Long Arm Crunch 119
- Obliques
Kapteiņa krēsls 310
- Velosipēdu manevrs 290
- Reverse Crunch 240
- Virzulis 230
- Vertikālā kāju krīze 216
- Exercise Ball 147
- Izlasiet pilnu ACE pētījumu, lai iegūtu papildu informāciju un izmantotu aprakstu un attēlus. Jūs varat arī izlasīt citu pētījumu, kas sniedz nedaudz atšķirīgus secinājumus un ieteikumus, tādēļ ņemiet vērā, ka tāpat kā ar daudzām piemērotības problēmām šī ir zinātnes attīstība.
Kopsavilkums
Pat ja tā, tam nav nepieciešams pārāk sarežģīti. Šeit ir mani ieteikumi, kuru pamatā ir pašreizējo pētījumu sintēze un praktiska pielietošana vēdera muskuļu svara novērtēšanai.
Izmantojot un mainot vairākus abs vingrinājumus, tiks nodrošināta pietiekama stimulācija šo muskuļu grupu attīstībai un šķirnes nodrošināšanai.
- Standarta krīze, apgrieztā krīze vai velosipēdu manevrs, fitball trieciens un kapteiņa krēsla kāju pacelšana ir tādi, ka lielākajai daļai cilvēku vienmēr būs nepieciešams labi apmācīt vēdera dobumus.
- Izmantojiet vēdera lencēm, lai sagatavotu abs darbam. Dariet to, pievelkot vēdera muskuļus, neuzvelkot vai nemeklējot. Padomājiet par gatavošanos smagajam mašīnā.
- Lai palielinātu treniņa intensitāti, vai nu pievienojiet svarus vingrinājumiem, vai arī izmantot slīpa sola.
- Drošības nolūkos vienmēr novietojiet apakšējo muguru uz grīdas, ap paciņas aizmuguri (standarta kristāla) un noturiet galvu un kaklu.
