Pacelšanās hip stiept ir viens no labākajiem stiepšanās vingrinājumi ārpus gūžas. Tas izskatās kā kliņģerīšu kustība, bet, tiklīdz jūs sapratīsit, tas jūtas lieliski. Man tas patīk, jo tas ir viegli un varu kontrolēt, cik stipra ir stipra.
Kas jums nepieciešams salocītā hip stieņa
Jums būs nepieciešams vingrošanas matts vai cieta, bet polsterēta virsma gulēt, lai izdarītu šo stiept.
Jūs varat veikt šo stiept mājās, sporta zālē vai Pilates studijā.
- Grūtības pakāpe: viegli – šī stiept ir piemērota iesācējiem
- Nepieciešamais laiks: 2 minūtes. Jūs varat viegli iekļaut šo stiept.
Kā veikt saliektu hip stiept
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Jūsu mugurkauls var būt neitrāls. Jums nav jāsamazina muguru.
- Izskrūvējiet labo ceļu, līdz augšstilbs ir perpendikulārs grīdai. Smailis var nomest – tam nav jābūt galda augšējai pozīcijai.
- Paņemiet kreiso ceļgalu augšup, pagriežot kreiso kāju uz gurnu uz āru, lai jūs varētu atpūsties kreisās potītes labajā augšstilbā tieši virs ceļa.
- Paņemiet labo roku uz labās augšstilba ārpusi un pavelciet kreiso roku, atverot kreiso kreiso kāju. Satveriet rokas aiz labā augšstilba.
- nospiediet kreiso augšstilbu ar kreisās elkoņa atzveltni, kad jūs vienlaikus savās rokās pavelk labo augšstilbu pret krūtīm. Jūs jutīsiet labu stiepi pie kreisā gūžas ārpuses. Eksperimentējiet ar stiepes intensitāti.
- dziļi ieelpojiet striju.
- Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
Padomi saliecamam gūžas strijai
- Kad jūs ceļat uz ceļa, koncentrējoties uz dziļa griezuma izveidošanos gūžā un atstājot krūts galu zemē līdz grīdai tā, ka gūžs nespēj braukt kopā ar ceļu. Ceļa locītavas ir laba prakse šai idejai.
- Kā vienmēr, jūsu pleciem un kakla paliek atvieglinātas.
Muskuļi, kas izstiepti ar saliektu gūžas striju.
Šī stiept attiecas uz muskuļiem un cīpslām pie gūžas un sēžamvietas. Tie ietver tensor fascia latae un iliotibial band, kā arī gluteus medius un gluteus maximus. Stīgas var saskarties ar ārējiem gurniem un fascēm, un iliotibiskā josla var būt liela problēma. Veiktspējas uzlabošanai ir svarīgi saglabāt un atjaunot elastīgumu ārējā gūžas daļā. Daži sportisti un trenažieri izmanto putu veltni, lai atbrīvotu šo zonu.
Vairāk plaukstas locītavu
- Sānu grīdas četrvietīgs un plaukstas stiept: šī stiepuma mērķis ir augšstilba priekšpuse un gūžas locītavas. Kamēr esat uz paklāja, to ir viegli pievienot šai rindai.
- Hip Flexor Stretch – Lunge: Ja jūs sēdēt daudz, stiepjas jūsu gūžas locītavas ir svarīgi. Jūs varat veikt šo pārvietošanu jebkur. Jūs varat atgādināt sev, lai to izdarītu vairākas reizes dienā, ja jums ir nēsājis darbs.
- Hip stiept ar vingrinājumu lodgalvu un sienu: šī stiept ir vērsta arī uz gūžas locītavas elkoņiem un kvadrociklu. Viss, kas jums nepieciešams, ir vingrošanas bumba un skaidra sienas siena.
- Izstiepjas IT joslu sāpēm: šie stiepumi ir noderīgi tiem, kam ir sāpes iliotibiskā joslā.
