Šī secība palīdzēs jogas iesācējiem veidot izturību kodolā, rokās un kājās. Balansēšanas un dinamiskās kustības iekļaušana ir daļa no stiprināšanas procesa.
Nejutīsies, ka jums ir jādara viss secība uzreiz, ja tas šķiet pārāk grūti. Tā vietā mēģiniet strādāt ar dažiem no šiem veidiem savā ikdienas joga rutīnā. Ja nepieciešams, varat arī pārtraukt bērna pozu starp katru vingrinājumu.
No otras puses, ja vēlaties palielināt intensitāti, ir vairākas zemāk aprakstītās variācijas, lai palīdzētu jums sasniegt griezumu (meklējiet zvaigznīti, kas norāda uz sarežģītu variantu).
1Downward saskaras suns
Sāciet lejup vērstu suni. Lai gan bieži tiek aprakstīts kā atpūtas stāvoklis, suns ir labs pastiprinātājs. Šeit ņemiet vismaz piecas un ne vairāk kā divdesmit elpu.
2Plank
Nāc uz priekšu plāksnei, kas rada plaukstas plecus pāri plaukstas locītavām. Palieciet piecas līdz desmit elpu, un jūs patiešām jutīsiet to savā rokās.
Pārliecinieties, lai saglabātu labu saskaņošanu visā, neļaujot jūsu gurni stick up vai sag sagraut. Tā vietā saglabājiet jauku, taisnu līniju no galvas vainaga uz jūsu papēžiem. Atcerieties, ka jūs varat atpūsties bērna pozā starp pozām, ja jums nepieciešams.
3Chaturanga Dandasana
Ja jūs strādājat pilnā chaturanga, pirms nolaist celieties ceļus. Turiet nospiestu elpas pozīciju, tad turpiniet savu vinyasa galu atpakaļ lejupvērstā suns.
* Tā vietā, lai pazeminātu visu ceļu uz grīdu, nospiediet atpakaļ dēlī. Pirms atgriešanās lejupejošajā suni, jūs varat veikt vairākus šos atslodzes posmus.
4Dolphin Pose
No lejup vērstas suns, nolaidiet apakšdelmus uz paklāja, nonākot delfīnu pozā. Pārejas laikā jūs varat novietot ceļus uz grīdas, ja jums tas nepieciešams, bet, kad esat uzstādījis ieročus, atgrieziet kājas uz leju suni.
* Lai izaicinātu, jūs varat mēģināt vienlaikus pazemināt apakšdelmus uz grīdas, turklāt turiet kājas zem suni.
5Dolphin Push-Ups
Vaicājiet pirkstus. Ieelpojot, paceliet ķermeni uz priekšu plaukstu apakšdelmam ar pleciem virs elkoņiem. Nākamajā izelpā atlaidiet suni kājas atpakaļ.
Pirms celšanas ar elkoņiem no grīdas, iztaisnojot rokas un atgriežoties uz leju, veiciet pieci līdz desmit no šiem delfīnu push-ups.
6Downward Dog Split
Paceliet labo kāju uz leju, lai sadalītu suni. Saglabājiet gūžas līmeni un labā kājiņa stipri izliekta.
* Noapaļojiet mugurkaulu un iztaisnojiet zodu, kad jūs atveldzat plecus pāri saviem plaukstas locītavām un labo ceļu uz deguna uz izelpas. Ieelpot un atgriezties suni sadalīt. Atkārtojiet šo kustību līdz trīs reizēm.
Pēc vairākām elpas, paceliet labo pēdu uz paklāja priekšu.
7Ankward Chair – Utkatasana
Soli kreiso kāju blakus labo pusi. Izlieciet ceļos un paceliet rokas utkatasana. Palieciet šeit piecas elpas, apgrūtinot sev sēdēt nedaudz zemāk ar katru elpu.
8 Noliecīšana sadalīta
Uz priekšu pārlaidiet pār kājām, pēc tam paceliet labo kāju pastāvīgā sadalījumā. Ja rokas nav ērti sasniedz grīdas, jūs varat izmantot blokus zem tiem. Jūs varat strādāt ar savu līdzsvaru, vienā vai abās rokās paliekot uz kreiso potīti.
* Lai pievienotu nedaudz dinamisku kustību, salieciet abus ceļus un novietojiet labo ceļu uz priekšu, lai sasniegtu degunu. Pēc tam pagariniet labo kāju. Dariet to trīs reizes.)
9Tree Pose
Nedaudz saliec kreiso ceļgalu un piecelties, ideālā gadījumā neļaujot labo pēdu pieskarties grīdai. Kad esat vertikāli, novietojiet labās kājas apakšējo daļu uz kreiso augšstilbu vai teļu, ja tas nav iespējams. Tas ir koka radies.
Jūs varat izmantot rokas, lai novietotu pēdas. Piesaistiet savas rokas savai sirdij un atrodiet kontaktinformāciju uz grīdas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Ja vēlaties, pavelciet ieročus virs galvas. Pirms atlaidiet labo pēdu uz grīdas, mēģiniet palikt desmit elpu.
Atkārtojiet
Tā kā daļa no secības tiek veikta vienā kājā, jums ir jāpārlūko tā atkal, lai veiktu abas puses. Jūs varat izvēlēties, vai nu sākt no sākuma sākumā, vai arī pacelt secību vidējā ceļā, veicot suni sadalīšanu. Šoreiz paceliet kreiso kāju un pārejiet cauri pēdējiem četriem posiem.
