Pēcdzemdību ieskaušana ledus ūdens vannā (12-15 grādu temperatūras ledusūdens kubls) ir daudzu sportistu izplatīta prakse, lai ātri atgūtu un samazinātu muskuļu sāpes un sāpīgumu pēc intensīvas apmācības vai sacensības.
Papildus ledus baseinam daži sportisti izmanto un kontrasta ūdens terapiju (pārmaiņus starp aukstu ūdeni un siltāku ūdeni), lai iegūtu tādu pašu efektu.
No elites skrējējiem uz daudziem profesionāliem regbija un futbola spēlētājiem, pēc treniņa ledus vanna ir ierasta prakse.
Tātad, vai viņi patiešām strādā? Un ko pētījums saka par plusi un mīnām par ledus vannas izmantošanu pēc treniņa?
teorija aiz aukstā iegremdēšanas pēc treniņa
Teorija aiz ledus vannām saistīta ar to, ka intensīva fiziskā aktivitāte faktiski izraisa mikro traumu vai mazas asaru muskuļu šķiedrās. Šis muskuļu bojājums ne tikai stimulē muskuļu šūnu darbību, bet arī palīdz bojāt muskuļus un stiprina muskuļus (muskuļu hipertrofija), bet tas ir saistīts arī ar aizkavētu muskuļu sāpēm un sāpīgumu (DOMS), kas rodas no 24 līdz 72 stundām pēc treniņa.
Ledus vanna tiek uzskatīta par:
- sašaurina asinsvadus un izskalo atkritumus, piemēram, pienskābi, no ietekmētajiem audiem;
- samazinās vielmaiņas aktivitāti un palēnina fizioloģiskos procesus;
- samazinās pietūkumu un audu bojājumu
tad ar pārtvaicēšanu palielinās asinis tika uzskatīts, ka plūsma paātrina asinsriti un, savukārt, uzlabo dziedināšanas procesu.
Lai gan nav spēkā esoša protokola par ideālo laiku un temperatūru aukstās iegremdēšanas kārtībai, lielākā daļa sportistu vai treneru, kas tos izmanto, iesaka ūdens temperatūru no 12 līdz 15 grādiem pēc Celsija, un iegremdēšanas laiku no 5 līdz 10 un dažreiz līdz 20 minūtēm.
Tātad, lai gan šī ir teorija aiz aukstās ūdens iegremdēšanas vingrinājumu atjaunošanai, pārliecinoši pētījumi par plusi, mīnusi un ideālu laiku un temperatūru joprojām ir ceļi.
Zinātniskie pētījumi liecina par ledus baseinu plusi un mīnusi
No pētījumiem, kuros ir apskatītas ledus vannas, auksta ūdens padziļināšanas un kontrasta ūdens terapijas ietekme uz vingrinājumu un muskuļu sāpīgumu, lielākā daļa piedāvā nepārliecinošus vai pretrunīgus rezultātus.
Jaunākie pētījumi liecina, ka apledojuma muskuļi tūlīt pēc maksimāla fiziskā slodze nomāc iekaisumu un faktiski kavē muskuļu audu augšanu un faktiski aizkavē muskuļu atjaunošanos. Tas būtu sliktas ziņas sportistiem, kas cenšas palielināt muskuļu izmēru un izturību.
Vēl viens pētījums, kas publicēts 2007. gada Lielbritānijas medicīnas sporta žurnālā, atklāja, ka ledusūdens iegremdēšana neuzliek reālu labumu un faktiski var palielināt pēcdzemdību muskuļu sāpīgumu pēc intensīvas apmācības. Šajā pētījumā pētnieki salīdzināja 1-minūšu iegremdējumus vai nu ledus vannā (5 grādi pēc Celsija), vai tīras vannas (24 grādi pēc Celsija) pēc intensīvas treniņa.
Viņi atklāja, ka sportisti, kuri izmantoja ledus vannas, neuzrādīja nekādas atšķirības fizisku sāpju mērījumos, piemēram, pietūkuma vai maiguma.
Sportisti tomēr ziņoja par sāpēm kājās nākamajā dienā, kad dodas no sēžvietas uz stāvo stāvokli, nevis tiem, kuriem bija tepīga ūdens vannas terapija. Pēc pētnieku domām, "ledusūdens iegremdēšana nesniedz nekādu labumu sāpēm, pietūkumam, izometriskai izturībai un funkcijai, un faktiski var izraisīt vairāk sportistu iekaisumu nākamajā dienā."
2007.gadā pētījums no Journal of Strength and Conditioning Research pētīja kontrasta ūdens terapijas ietekmi uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu pēc intensīvas kāju nospieduma nodarbības. Viņi konstatēja, ka sportisti, izmantojot kontrasterūdens terapiju, samazina un ātrāk atjauno spēku un spēku, nekā tos, kas izmanto pasīvo atveseļošanos.
Visbeidzot, 2008. gada jūlija Starptautiskā Medicīnas žurnāla izdevuma pētījumā konstatēts, ka auksta ūdens iegremdēšana un kontrastainā ūdens terapija var palīdzēt atgūties no īsiem maksimālajiem centieniem vai tādu notikumu laikā kā sacensības sacensības, kurās sportisti vairākkārt atkārtojas intensīvas intensitātes. Šajā pētījumā pētnieki velosipēdistiem pabeidza nedēļu pēc intensīvām ikdienas apmācībām. Pēc katra treniņa viņi izmantoja vienu no četrām dažādām atgūšanas metodēm un devās brīvdienās starp katru treniņu nedēļu.
Četras atgūšanas metodes bija šādas:
- iegremdēšana 15 grādu C (59 grādu F) peldē 14 minūtes;
- iegremdēšana 38 ° C temperatūrā (100,4 ° F) ūdenī 14 minūtes;
- mainīt vēsu un karstu ūdeni katru minūti 14 minūtes;
- 14 minūtes no pilnīgas atpūtas.
Viņi ziņoja, ka velosipēdisti labākos sprinta un laika izmēģinājumos pēc iegremdēšanās ūdenī un kontrasta ūdens terapijā, taču to darbība samazinājās gan ar karstā ūdens peldēm, gan ar pilnīgu atpūtu.
Bottom Line – Ice Baths piedāvā ierobežotus ieguvumus sportistiem
Lai gan ir skaidrs, ka ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, pirms tiek panākts stingrs secinājums, līdz šim pieejamā informācija norāda uz sekojošo: Aktīvo atveseļošanos parasti pieņem kā zeltu standarta un, iespējams, labākais veids, kā atgūties pēc smagas fiziskās aktivitātes.
- aukstā ūdens iegremdēšana pēc viena cieta treniņa piedāvā kādu pagaidu sāpju mazināšanu un faktiski var palīdzēt atgūt – vismaz sportista uztverto pieredzi ātrākai atveseļošanai.
- Cita veida aukstā ūdens un silta ūdens vannas (līguma ūdens terapija) var palīdzēt sportistiem justies labāk un piedāvāt īslaicīgu sāpju mazināšanu.
- ledus vannas nav nepieciešamas; auksta ūdens vannas (24 grādi pēc Celsija) ir tik labas un varbūt labāk, nekā ledus vannas.
- Pasīvā atveseļošanās (pilnīga atpūta) nav efektīvs veids, kā atgūt.
- Karstā pirts pēc smagas fiziskās aktivitātes var kavēt vingrinājumu.
- Ja izmantojat ledus pirti, lūk, kā to izdarīt.
Ja pēc vingruma mēģināt izmēģināt vēsu vai aukstu ūdeni, nemēģiniet to pārspīlēt. Desmit minūtes iegremdējot 15 grādu temperatūrā pēc ūdens, vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai gūtu labumu un izvairītos no riskiem. Tā kā aukstums var padarīt muskuļus saspringtus un stingrus, ir laba ideja pilnībā sasildīt apmēram 30 līdz 60 minūtes vēlāk ar siltu dušu vai karstu dzērienu.
Kontrastējošā ūdens terapija (karstā un aukstā vannā)
Ja jūs vēlaties mainīt karstās un aukstajās vannās, visbiežāk sastopamā metode ietver vienu minūti aukstajā kubiņā (10-15 grādi pēc Celsija) un divas minūtes karstajā vannā (apmēram 37-40 grādi Celsija), atkārto apmēram 3 reizes.
Neatkarīgi no tā, vai zinātne atbalsta ledu teorijas teoriju vai ne, daudzi sportisti zvēru, ka ledus vanna pēc intensīvas apmācības palīdz viņiem ātrāk atgūties, novērst ievainojumus un vienkārši justies labāk.
