Ja jūtat, ka kāju muskuļi ir saspringti, varat uzlabot darbu pie fiziskās terapijas, lai uzlabotu elastību. Jūsu PT var jums parādīt pareizos uzdevumus, kurus varat veikt, lai uzlabotu vispārējo kustību un elastīgumu zemādas ekstremitātēs.
Daudzi cilvēki cieš no stingriem kāju muskuļiem. Ļoti bieži sastopama kāju ciešanas iemesls ir tāds, cik ilgu laiku mēs pavada sēž visu darba dienu. Tā kā mūsu ceļgali ir izliekti šajā pozīcijā, šajā saīsinātajā pozīcijā tiek izmantoti muskuļi, kas saliek ceļu locītavu. Mums ir arī tendence iegūt mazliet stingrāku, jo mēs vecumu un mūsu muskuļi zaudē mazliet ūdens saturu un paplašināmību.
Stingri kāju muskuļi var predispozīti uz traumu ikdienas un atpūtas pasākumos, un tas var veicināt muguras sāpju attīstību. Lai to novērstu, ir svarīgi veikt kāju stiepšanās vingrinājumus, lai atbrīvotu saspringtus muskuļus.
Ikdienas kāju stiepšana ir viena no aktivitātēm, kas jāiekļauj jūsu ikdienas uzdevumā. Zemāk tiek apskatītas vairākas kāju malas. Šie kāju stiepšanās vingrinājumi ietver visas galvenās muskuļu grupas apakšējās ekstremitātes.
Pirms jebkuras fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas pārliecinieties, vai esat reģistrējies pie sava ārsta vai fizioterapeita.
Hamstring izstiepjas
Jūsu gūžas locītavu muskuļi pārvietojas no jūsu iegurņa līdz katra ceļgala aizmugurē, un pēc tam palīdzēs saliekt ceļu un paplašināt savu gūžas daļu. Šie muskuļi bieži vien tiek sastiepti no sēdes ilgstoši visu dienu.
Sarežģīti ir gurnu locītavu locītavas. Tomēr ir daudz vieglu vingrinājumu, ko var veikt, lai palielinātu gūžas locītavas garumu. Uzziniet šos četrus vingrinājumus un dodieties ceļā uz liekāku dzīvesveidu!
Katru dienu veicot ikdienas gastrītu stiept, tas var palīdzēt uzlabot jūsu gūžas locītavu kustību. Turiet katru stieni 30 sekundes, un noteikti atpūsties, kad jūs stiept.
Vēl viens lielisks posms, ko jūs varat darīt darbā uz ceļa, ir pastāvīgais hamstring stiept. Šis vingrinājums ir lieliski, jo to var izdarīt jebkurā vietā, tāpēc jūs varat būt pārliecināti, ka visas dienas garumā varat ātri izstiepties.
Quadricep stiepjas
Jūsu četrgalvu muskuļi, kas pazīstami arī kā kvadrocikli, virzās no iegurņa priekšpuses, virs jūsu ceļa kauka un pie sava apakšstilba priekšējās daļas. Šie muskuļi palīdz iztaisnot ceļus.
Skriešana, riteņbraukšana un citas ikdienas aktivitātes var radīt stingrus četrgalvu muskuļus. Uzziniet šos trīs vieglos vingrinājumus, lai izstieptu stingrus četrgalvu muskuļus.
- stāvoša četrgalvu stiept
- sānu četrgalvas stiept
- grūti izstiepts četrdaļīgu stiept
turiet katru stieni vismaz 30 sekundes un pārliecinieties, lai apturētu stiept, ja jūtat sāpes. Striju var veikt vairākas reizes katru dienu.
Teļa izstiepjas
Tava teļa muskuļi lejup no jūsu ceļgala līdz papēža galam. Cietums šeit var radīt potīšu un pēdu problēmas, tai skaitā achilles tendonīts vai plantāra fascīts.
Lielie tievie muskuļi ir izplatīti lielākajā daļā cilvēku. Sievietēm tas var būt saistīts ar valkāšanu ar augsta papēža kurpēm (tāpēc nevajadzēs upurēt teļus par modi). Dažreiz cilvēki muskuļos parasti ir mazliet stingrāki.
Izstiepj teļš muskuļus ir viegli. Pamattēla tievā stieņa muskuļu stiept var izdarīt gandrīz jebkurā vietā:
- Sēdi ar kājām mūsu priekšā no jums uz grīdas.
- Turiet lapu vai dvieli ar vienu galu katrā rokā, kas veido cilpu.
- Novietojiet cilpu apmēram vienu kāju.
- Pavelciet pirkstiem pret tevi.
- Pietura, ja jūtat ērtu stiepšanu jūsu teļa muskulī.
- Turiet 30 sekundes.
- atkārtojiet vēl 9 reizes.
- atkārtojiet otru pēdu.
Jūs varat arī veikt klasiskās skrējēja stiept jūsu teļu muskuļiem. Vienkārši novietojiet abas rokas uz sienas un atstājiet papēžus uz zemes, kad jūs atslāpējat uz sienu. Jums vajadzētu justies nedaudz stiept aiz jūsu apakšējās kājas.
Verywell vārds
Darbs, lai jūsu kājas brīvi un pilnīgi pārvietotos, var palīdzēt jums justies labāk par sevi un tas var palīdzēt novērst ievainojumus. Noteikti apmeklējiet savu PT, lai jūs varētu uzzināt labāko veidu, kā izstiepties kājas. Ņemot dažas minūtes katru dienu, lai veiktu šos pamata apakšējās ekstremitātes stieņus, jūs varat palīdzēt maksimāli palielināt sāpes bez mobilitātes.
Rediģējis Brett Searss, PT.
