Gluteals vai locītavu muskuļi ir vairāk nekā turēt jūsu bikses vai piesaistīt mate. Sēžamie sastāv no trim muskuļiem, kas strādā kopā: gluteus maksimālais, gluteus mediāls un gluteus minimus muskuļi.
Lūpu veidošanos veido vissvarīgākā "posta ķēdes" centrālais gabals, kurā ietilpst arī balsenes kājas mugurpusē, apakšstilba muskuļi un pārējie ķermeņa aizmugures sānu muskuļi.
Šie mugurējās ķermeņa muskuļi, kas strādā harmonijā, palīdz uzturēt veselīgu, taisni nostāju un ir iesaistīti ķermeņa līdzsvarošanā gan statistiski (vienā pozīcijā), gan dinamiski (vairākas kustības plaknes). Bez tam, stiprs aizmugures gals ir svarīgs, lai saglabātu veselīgu, bez sāpēm muguras lejasdaļu.
norādījumi
Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums vienlaicīgi nostiprināt un tonizēt locītavas muskuļus un uzlabot līdzsvaru ir vienīgais kājas nospriegojums.
- Novietojiet ķēdes gredzenu uz grīdas priekšā;
- stāviet uz vienas kājas ar stingrām kājām taisni (bez ceļa locītavas), un otra kāja ir saliekta tā, lai pēda atrodas pie zemes; ja jebkurā laikā jūs sākat zaudēt līdzsvaru, vienkārši pieskarieties brīvi peldošai kājai viegli uz grīdas, lai atgūtu līdzsvaru.
- Ar savām rokām, kas noliecas pie priekšas, salieciet jostasvietā, atkāpjoties ar savām gurniem (kā ja tev vajadzētu sēdēt krēslā) un ļaujot ķermeņa augšdaļai virzīties uz priekšu
- Saglabājiet atbalsta balstu (kāju balansēšanas) kāju taisni vai pieļaujiet nelielu, maigu locītavu uz ceļa
- Turiet nolokāmi uz priekšu, līdz pirksti sasniedz ķiveres rokturi, tad paņemiet rokturi, aptinot pirkstus ap tā
- Pabeidziet kustību, velkot ar ķermeņa aizmugurē esošajiem muskuļiem – gurnu locītavām un locītavas muskuļiem
- Viena kājas liekšana ir pabeigta, kad jūsu ķermenis ir pilnībā vertikāls un atbalsta kājs ir pilnībā pagarināts. Pārliecinieties, vai esat pabeidzis pilnu kustības virzienu, stumjot gurnus uz priekšu kustības augšdaļā, lai jūsu siksnas muskuļi būtu stingri.
- Nedaudz pauzi, lai pārliecinātos, ka jums ir pilnīga bilances kontrole, pēc tam nolaidiet KB atpakaļ grīda kontrolē
Sāciet ar pieciem atkārtojumiem uz kāju ar vieglu vai mērenu slodzi, tad vispirms pakāpeniski palieliniet kopu skaitu.
Padomi
Labs īkšķis ir veikt piecas piecas atkārtojumu kopas katrai kājam šajā vingrinājumā, tad pārejiet uz nedaudz smagāku ķīļglubi un atkārtojiet procesu.
Alternatīvais veids, kā praktizēt vienu kāju Deadlift, ir izmantot divus ķēdes gredzenus, nevis vienu. Tas palielinās kopējo slodzi, ko jūs pacelājat, tāpēc pārliecinieties, ka esat pirmais pārliecināts un kompetents ar vienu ķīļbrūķu, pirms pāriet uz dubultā ķīļglubiņa vienu kāju nospiestu.
Vēl viens veids, kā palielināt izaicinājumu, nepalielinot slodzi, ir veikt vienu kāju slīdēšanu ar aizvērtām acīm. Aizverot acis, jūs noņemat vizuālo ieguldījumu, padarot muskuļus vairāk jāstrādā, lai nodrošinātu līdzsvaru.
Viena kājas vingrinājumi, tāpat kā viena kājas nospriegojums, palielina aktivitāti glute, jo palielinās līdzsvara pieprasījums, stāvot vienā kājā, nevis divus.
Ar uzlabotu līdzsvaru, kas izveidots, regulāri izmantojot 1 kājas nospriegotāju, jūs ne tikai tonizēsiet un stiprināsiet savus glutes, bet arī palielināsiet vispārējo atlētismu un kustību vieglumu ikdienas darbībās.
