Teļa sāpēm var būt daudz iemeslu, tai skaitā stingri un vāji muskuļi apakšstilbā (gastrocnemius vai soleus) vai asins muskuļu traumas, piemēram, teļa celms vai vilkšana. Dažreiz sāpes ir tādas, kas nav pietiekoši intensīva, lai liek jums redzēt ārstu (bieži vien tas var būt tikai muskuļu muskuļos), taču tas joprojām ir viens, kas var ietekmēt jūsu fitnesa spējas un baudu. Šī stiepšanās programma var palīdzēt samazināt teļu sāpes un novērst teļu celmu.
1 Stīvu stublāja izstiepšana
Kā izdarīt pastāvīgu teļa striju
- Uzstādiet roku garumā no sienas.
- Liekties uz priekšu un novietot abas rokas uz sienas ap pleca platumu.
- Pagrieziet vienu kāju (plecu pusi) aiz muguras ar papēdi uz zemes, un otra pēda pie sienas.
- Liekties uz sienām ar gurniem, kamēr jūs jūtaties stiept paplašinātas kājas teļš.
- Turiet šo stieni vismaz 30 sekundes, pēc tam mainiet malas.
- Lai iegūtu dziļāku stieni, velciet kāju tālāk atpakaļ.
- Šī stiept ir līdzīga Achilles cīpsla papēža stiept; Tomēr, saglabājot savu ceļu taisni, jūs koncentrējat stiept uz teļa nevis Ahileja cīpslu.
2Standing Soleus Stretch
Tas ir ļoti vienkāršs stiept, ko varat darīt, stāvot. Šis izstiepšanas mērķis ir soleus muskuļu, kā arī Achilles cīpslu apakšstilbā.
Kā veikt pastāvīgo Soleus Stretch
- Veikt pusi soli uz priekšu.
- Saglabājiet savu svaru vienmērīgi sadalīta abām kājām un lēnām salieciet ceļus un nolieciet uz leju.
- Saglabājiet papēžus uz zemes.
- jūs jutīsiet stiept aizmugurējā kājā, tieši virs papēža.
- Turpiniet ar gurniem lēnām nolaisties, lai padziļinātu striju.
- Turiet šo stieni aptuveni 30 sekundes un mainiet malas.
- noliecot savu ceļu, šī stieņa mērķi ir soleus un Achilles cīpslas nevis gastrocnemius (teļa) muskuļu.
3Astringējošais Achilles Tendon Heel Stretch
Šī vienkāršā stiept, dažreiz sauc par Achilles cīpsla stiept, stiepjas apakšstilba cīpslas un muskuļus.
Kā izdarīt stāvošās Achilles Tendon Heel Stretch
- Uzstādiet roktura garumu no sienas vai cita izturīga objekta.
- Liekties uz priekšu un novietot abas rokas uz sienas ap pleca platumu.
- Aizmugurē vienu kāju (izstiepjamo pusi), ar savu ceļa locītavu un papēdi uz zemes.
- Turiet otru kāju tuvāk sienai.
- nedaudz nesegieties sienā un salieciet papēža izstiepto ceļgalu (turiet papēdi uz leju), līdz jūs jūtaties stiept apakšstilba aizmugurē (tieši virs papēža).
- Lēnām nolaidieties ar gurniem, lai padziļinātu striju.
- Turiet šo stieni aptuveni 30 sekundes un mainiet malas.
Šī stiept ir līdzīga teļa strijai, tomēr, noliekot ceļu, jūs koncentrējat stiept uz Ahileja, nevis par teļu.
4 Viss ķermeņa teļa un Achilles stretch
Tas ir daudz progresīvāks veids, kā daļēji izstiept visu apakšstilbu, ieskaitot teļu (gastrocnemius), soleus, Achilles un pat hamstrings.
Kā rīkoties pilnā ķermeņa teļā un Ahileja strijā
- Ja esat pazīstams ar jogu, šī stiept ir ļoti līdzīga sāpēm, kas vērstas uz leju.
- Sāciet stiept uz rokām un ceļiem.
- Lēnām paceliet ceļus no grīdas un paceliet gurnus uz augšu.
- Turot vienu ceļa locīti, iztaisnojiet citu ceļgalu un nospiediet papēdi uz leju, līdz jūs jūtat stiept teļu.
- Jūsu papēdis, iespējams, var nonākt zemē atkarībā no jūsu elastības – neiespiediet stieni.
- Turiet šo stieni 30 sekundes.
- atkārtojiet otrā posma slēdzi.
5Foam Roller Exercise par teļa
Izmantojot putu veltni, lai veiktu sevis masāžu un miofaskulāro atbrīvošanu, ne tikai izplešas muskuļus un cīpslas, bet arī iznīcina mīksto audu saites un rētavas. Šī īpašā veltņa izmantošana vērsta uz apakšstilba muskuļiem un mīkstajiem audiem.
Kā lietot putu veltni uz teļiem
- Novietojiet veltni zem teļiem.
- Izmantojot rokas, lai atbalstītu, lēnām izvelciet no ceļgala uz leju līdz potītei, kas apstājas ar jebkādiem saspringtiem vai iekaisīgiem punktiem.
- Eksperimentējiet ar savu pirkstu pozīciju (ievelk / izvelk vai piespiež / izliekts), lai strādātu visai muskuļu grupai.
- Palieliniet vai samaziniet spiedienu, vienlaikus izmantojot vienu vai abas kājas, vai ievietojot vienu kāju uz otru, lai panāktu vēl lielāku spiedienu.
