komplekti un atkārtojumi (reps) ir pamats svars mācību programmas.
- rep ir viens no vingrinājumiem – piemēram, rokas čokurošanās ar hanteli.
- A noteikts ir virkne atkārtojumu, ko veic secīgi, parasti ne vairāk kā sekundes starp atkārtojumiem (lai gan dažās programmās tas var būt vairāk).
Atpūtas periodi starp kopām parasti ir diapazonā no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm, bet var būt īsāki vai ilgāki atkarībā no konkrētā programmas mērķa.
Sets and Reps, lai atbilstu jūsu mācību mērķiem
Nākamā lieta, kas jums jāapsver, ir tas, kā izveidot specifikācijas komplektiem un atkārtotiem, lai tie būtu sinhronizēti ar jūsu mācību mērķiem. Apskatīsim kopējos spēka mācību mērķus. Lai uzzinātu, cik liela nozīme ir pacelšanai katrā scenārijā, skatiet: Kā zināt, cik daudz nosveriet, lai paceltu, un lai veiktu visaptverošu svara apmācības, labākās svara apmācības rokasgrāmatas pārskatu.
Apmācība vispārējai fitnesa lietošanai
Pamatlapu fitnesa programmai vajadzētu pievērsties gan spēka, gan muskuļu veidošanai. Pieņemot lēmumu par reps un komplektiem, kaut kur diapazonā no 8 līdz 15 atkārtojumiem no 2 līdz 4, vairāk nekā 8 līdz 12 vingrinājumi ir apmēram labi. Šajā posmā, paceliet pārāk smagu vai pārāk vieglu, bet nodrošiniet labu pamatu, pirms mēģināt vairāk specializētus treniņus.
Apmācība par spēku
Apmācības spēks, jo īpaši, nevis kultūrisms vai ķermeņa veidošana prasa mazāku atkārtojumu skaitu un lielākas slodzes.
Piemēram, spēka trenažieri var izmantot 5×5 sistēmu, tas ir, 5 komplektus ar 5 atkārtojumiem. Katrā gadījumā tiks izmantotas relatīvi lielākas slodzes un būs nepieciešams lielāks atpūtas laiks starp komplektiem. Neuromuskulārā sistēma reaģē uz smagām slodzēm, palielinot jūsu spēju pacelt lielas slodzes. Lai arī nepieciešami adekvāti muskuļi, muskuļu apmācība ne vienmēr uzlabo izturību proporcionāli.
Apmācība par muskuļiem
Muskuļi prasa vielmaiņas stresu, lai palielinātu izmēru. Tas nozīmē, ka muskuļi jāstrādā līdz vietai, kur laktāts tiek uzcelts, un muskuļiem ir iekšēji bojājumi. Lieluma palielināšanās rodas, ja jūs atpūšaties, ēdat pareizi un muskuļu remontu – procesā arvien lielāks. Šāda veida apmācība prasa lielāku atkārtojumu skaitu katrā komplektā, lai stimulētu šo pārtraukuma punktu, ko dažkārt sauc par "apmācību neveiksmei". Tipiska kultūrisma pieeja varētu būt 3 komplekti ar 12 vingrinājumiem slodzēs, kas pēdējos atkārtojumos sasniedz neveiksmes punktu (vai tuvu).
Apmācība par spēku
"Jauda" ir spēja pārvietot objektu lielākā ātrumā. Spēks ir vienāds ar masu paātrinājumā, ja vēlaties. Spēka apmācības prasa, lai jūs praksē paātrinājumudaļa no lifta, atpūsties, tad darīt to vēlreiz. Apmācot spēku, paceliet mēreni smagus svarus, akcentējiet vingrinājumu vispirms koncentriski, pēc tam pietiekami ilgi atpūtieties, lai to atkal atjaunotu. Jums ir jānodrošina, lai katrs spiediens vai vilks tiek veikts ar lielu ātrumu.
Apmācība izturībai
Izturības svara treniņš prasa, lai jūs darītu vairāk atkārtojumu katrā komplektā, iespējams, līdz 20 vai 30, ar vieglāku svaru. Jūs varat apsvērt, kāpēc jums tas jādara.
Kāda ir ikdienas funkcija, kas prasa muskuļu izturību? Šādas funkcijas izpilde, visticamāk, ir labāka apmācības metode nekā svara apmācības veikšana. Piemēram, skriet uz kājām, peldēt vai rindā ieročiem.
Olimpisko liftu apmācība
Olimpiskajai pacelšanai ir nepieciešama izturība un jauda. Pastāv dažādi apmācības protokoli, un olimpiskie pacēlāji vilcienā veic tikai divus liftus: tīru un lēcienu, kā arī noķerto. Apmācības galvenokārt ietver komplektus ar 6 vai mazāk atkārtojumiem. Viņi nav ieinteresēti apmācīt lielas rokas un kājas ar papildu atkārtojumiem. Dažās sesijās viņi veiks tikai olimpiskos pacēlājus.
citās sesijās ir ietvertas tīrās un slazdošas un satricinātas izmaiņas. Visos gadījumos pacēlāja ātrums ir svarīgs; un, protams, galu galā kopējais svars.
