Iknedēļas pastaigas treniņi

Vai jūs staigājat vienā attālumā un gaitā visbiežāk katru dienu? Vai jums liekas, ka jūsu fitnesa uzlabošana ir apstājusies? Vai jūs vēlaties sagatavoties pastaigas sacīkstēm, relejam vai maratonam? Laiks grafikam ar dažādiem pastaigas treniņiem.

Šis iknedēļas ieteiktais grafiks, ko izstrādājis Dave McGovern viņa sacīkšu sacīkstes klīnikās, ir paredzēts jebkura veida gājējiem, tostarp fitnesa staigulīšiem un sacīkšu gājējiem.

Jūs varat sajaukt un saskaņot treniņus zemāk. Nedēļā jāiekļauj viena ekonomiskās treniņa diena, lai izveidotu ātrumu, divas dienas sliekšņa treniņus, lai izveidotu aerobo veiktspēju, un vienu dienu lielos attālumos. Starp katru no šiem treniņiem vajadzētu būt atpūtas diena vai vieglas pastaigas diena.

Weekly Walking Workout Plan

Pirmdiena: Atpūtas diena. Neviena liela attāluma vai intensitātes staigāšana.

otrdiena: ekonomikas laiks. sildiet 10 minūtes viegli. Pēc tam staigāties cik ātri vien iespējams 30 sekundes vai 200 metrus (lielākajā daļā pilsētu – divi pilsētas bloki). Pēc 30 sekundēm 2 minūtes nolaidieties viegli. Atkārtojiet 30 sekunžu ātrumu / 2 minūtes atpūtai 8 līdz 12 reizes. Atdzesē ar 10 minūšu gājiena attālumā.

trešdiena: atgūšana. Vienkārši 3 jūdžu attālumā no 65% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tas ir temps, kurā jūs varat viegli uzturēt sarunu, bet elpot grūtāk, nekā atpūtai.

ceturtdiena: sliekšņa treniņš Nr. 1 – ātrums. 10 minūšu laikā iesildīties viegli staigājot.

staigājiet ātri 8 minūtes vai 1 kilometru attālumā no 85% līdz 92% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Pēc tam 2 minūtes palēniniet ātrumu. Atkārtojiet to 3 līdz 4 atkārtojumiem. Atdzesējiet 10 minūtes viegli. Sliekšņa ātrums ir smags, taču vienu jūs varat uzturēt 10 kilometru / 6 jūdžu sacīkstēs.

Jūs ļoti elpināsit un spēsiet runāt tikai īsās frāzēs.

piektdiena: atgūšana. Vienkārši 3 jūdžu attālumā no 65% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.

Sestdiena: Sliekšņa treniņa # 2: līdzsvara stāvoklis vai tempo laiks. Uzsildiet 10 minūtes vieglā tempā. Paceicieties no 20 līdz 30 minūtēm 85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, tad atdziest ar 10 minūtēm viegli.

svētdiena: distances treniņš. no 8 līdz 12 kilometriem (5-7 jūdzes) 70-75% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Tas ir sarunu temps.

Weekly Walking Workout plānu ieguvumi

Šo treniņu atslēga nav pārsniegt jūsu laktāta slieksni – tik smagi un ilgi, ka jūsu ķermenis uzņem pienskābi muskuļos. Tas notiek, ja jūs trenējat 90% vai vairāk no maksimālās sirdsdarbības frekvences vairāk nekā 50 minūtes. Zinot savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un izmantojot sirdsdarbības monitoru, jūs varat nodrošināt, ka jūs strādājat īstajā laikā dažādiem treniņiem.

Šī treniņu dažādība nodrošinās jums lēnas tauku sadedzināšanas treniņus, aerobos ogļhidrātu dedzināšanas treniņus, kas arī veido un baro jūsu muskuļus, kā arī izvairīties no pārāk ilgas apmācības un anaerobiem treniņiem.

Seši pastaigu treniņi

Dažādu kāju treniņu mainīšana palīdzēs veidot dažādus fitnesa aspektus: ātrumu, izturību, aerobo ietilpību.

Katram treniņam noteikti jāpārtrauc pēc 10 minūtēm un nedaudz viegli stiepjas. Lai treniņos pārsniegtu 70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences (MHR), 10 minūšu laikā iesildiet staigāt viegli, izstiepjiet, tad paātriniet ieteikto ātrumu. Kad tiek veikta ātrāka pastaigāšanās, 10 minūtes palēniniet ātrumu un beidziet ar stiepšanu.

Ja jums ir tikai 15 minūtes, lai nokļūtu labā pastaigā, izmantojiet šos padomus, lai maksimāli palielinātu savu 15 minūšu gājienu.

1. Easy Health Walk:30 minūtesdienā50% līdz 60% no MHR. Tas ir mērķtiecīgs, bet ērts temps. Veido ilgtermiņa veselību un labsajūtu.

2. Svars kontroles Walk vai tauku Burning Walk:60% līdz 70% no MHR 45 līdz 60 minūtesdienā.

Tas ir straujš temps ar ievērojamu elpošanu, bet jūs joprojām varat turpināt sarunu. Ilgāks laika periods šajā mērenā tempā apdegums kalorijas un dot ķermeņa laiku, lai izmantotu enerģijas tauku krājumus.

3. Attālums / izturība Walk:65% līdz 80% no MHR 5 līdz 10 jūdzēm. Reizi nedēļā. Veido izturību. Ja plānojat piedalīties 5K vai 10K sacīkstēs, jūsu distances gājiens nedrīkst pārsniegt sacīkšu attālumu par 1 km vai 2 km. Pievienošanās vietējai nekonkurējošai 10K volksporta pastaigai ir ideāls veids, kā iekļaut šo treniņu.

4. Aerobikas staigāšana:  no 70 līdz 80% MHR 20 līdz 60 minūtes, katru otro dienu. Starp dienām, veiciet vieglu veselības pastaigu vai svara kontroles staigāšanu. Tas ir ātrs kājām ar ievērojamu elpošanu, bet ne elpu. Uzlabo aerobikas fitnesa līmeni.5. Athletic Performance Walk (slieksnis):

no 80% līdz 92% no MHR ne vairāk kā 50 minūtes. Vienreiz trīs reizes nedēļā, vienmēr ar vieglāku vai atpūtas dienu starp tām. Tālāk ir norādīta ieteiktā pastaigas nedēļa dažiem šo pārgājienu formātiem. Tas ir ātri iešana ar smagu elpošanu, un, lai sasniegtu šo sirdsdarbības ātrumu, jums, iespējams, būs jāpieņem sacīkšu sacīkstes tehnika vai jog.6. Ekonomikas treniņi:

Šajā treniņā tiek izmantotas īsas ejošanas iespējas, cik ātri vien iespējams 30 sekundes, lēni 2 minūtes, atkārtojiet 8 līdz 12 reizes. Attiecībā uz sacīkšu braucējiem tas palielina ātruma spējas un tehniku. Reizi nedēļā.Maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR)

Jums būs jāzina jūsu MHR, lai nodrošinātu, ka jūs strādājat īstajā tempā. Jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu nosaka jūsu ģenētiskais sastāvs, dzimums un vecums. Piemērošanas principi parasti tiek izmantoti daudziem cilvēkiem, taču vienīgā precīza metode ir pārbaudīt kardiologs vai fiziskās fiziologs ar skrejceliņu stresa testu vai pieredzējuši treneri lauka apstākļos. Ja esat vecāks par 35 gadiem, jums ir liekais svars, vairākus gadus esat sēdošs vai jums ir sirdskaišu slimības anamnēzē, iesakām testēšanu.

Pamata MHR – maksimālais sirdsdarbības ātrums

Vīrieši = 220 mīnus vecums

Sievietes = 226 mīnus vecums
Aptuvenais maksimālais sirdsdarbības ātrums (sitieni minūtē)

Vecums | Maksimālais sirdsdarbības ātrums

Atrodiet, kāds ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums. Ievadiet savu vecumu un mērķa procentus, lai redzētu vēlamos sitienus minūtē.
sirds ritma monitori – Pirms pērkat:

ko meklēt sirds ritma monitorā, impulsu monitorā vai lietotnē.Avots:

Jackson, Andrew S. Novērtējot maksimālo sirdsdarbības ātrumu no vecuma: vai tas ir lineārs attiecības?

Med Sci Sports Exerc.39 (5): 821, maijs 2007.