Pasaules svara zudums, tas bieži vien šķiet, ka ir divi atšķirīgi svara zuduma fāzes? Viens no tiem, kur jūs zaudējat svaru, un tad vēl vienu, kur jūs visa tā atgūsit.
Ja jūs pat jūtat šo ceļu, jūs esat labā uzņēmumā. Lielākā daļa no mums ir zaudējuši svaru vienā vai otrā reizē (daži no mums, daudzas reizes), bet lielākā cīņa aizkavē to.
Nav precīzu skaitļu par to, cik daudz cilvēku atgūst svaru, taču daži aprēķini liecina, ka tas ir no 80 procentiem līdz pat pēriensiem 95 procentiem.
Ir lietas, kas strādā pret mums, kad runa ir saglabāt svara zudumu, no kuriem daži mēs nevaram kontrolēt, piemēram, mūsu vecums, dzimums un ģenētika, un citi, ko mēs varam, piemēram, cik daudz laika mēs pavadām apsēsties, ko mēs ēst un cik mēs trenējam. Katrā ziņā, zinot, kas ir jūsu veikalā pēc svara zaudēšanas, tas var palīdzēt jums to noturēt.
Ārpus svara zaudēšanas
Mēs bieži pievēršam tik daudz enerģijas zaudēt svaru, mēs esam pilnīgi neapstrādāti par to, kas notiek, kad mēs to faktiski zaudējam.
Mēs bieži esam pārliecināti, ka, zaudējot svaru, mēs esam brīvi no mājām. Mēs beidzot varam atgriezties pie "normālas" dzīves, dzīvības, kas neietver ikviena kodiena uzraudzību, skatoties daļu izmērus un veicot traku treniņu kārtību.
Patiesība ir tāda, ka jums ir jādara vismaz tāds pats darba apjoms, lai saglabātu savu svara zudumu, kā jūs to pazaudējāt, pirmkārt, varbūt pat vairāk.
Zinot, ka un izpratne par faktoriem, kas var veicināt svara atgūšanu, var palīdzēt jums apturēt ciklu.
Kāpēc jūs atgūt svaru
1. Nereālas diētas un fiziskās aktivitātes programmas
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc mēs atgūstam svaru, ir tas, ka, cenšoties ātri zaudēt svaru, mēs bieži sekojam nereālām diētām, kuras ilgstoši nav ilgtspējīgas.
Tas var būt iedoma diēta (piemēram, Master Cleanse) vai kaut kas līdzīgs South Beach Diet vai kāds cits zemas carb versijas ēšanas.
Šāda veida uzturs bieži ierobežo visas pārtikas grupas. Ne tikai tas ir neveselīgs, tas ir gandrīz neiespējami sekot vairāk nekā īsu laika periodu.
Tiklīdz jūs kaut ko ierobežojat, jūs varat uzzināt, ka jūsu ķermenis sāk to panākt. Šāda veida lieta ir tā, kas var ātri pārtraukt diētu.
Ja jūs pievienojat nereālu fizisko aktivitāšu programmu, teiksim, ka vingrošanas laikā no ļoti mazas treniņa līdz septiņām dienām, ir viegli saprast, kāpēc svara atgūšana ir tik plaši izplatīta.
Lai gan jūs varētu sākotnēji zaudēt svaru, šīs ekstremālās uztura un fiziskās aktivitātes programmas prasa tādas krasas izmaiņas, kuras jūs varat tikai sekot tām īsā laika periodā.
Ierobežojot to, ko ēdat un strādājat kā traku, jūs varat zaudēt svaru, bet jūs nekad uzzināt, kā pareizi mainīt savus paradumus. Pārāk ātri zaudējot svaru, var būt arī dažas nepatīkamas blakusparādības, piemēram:
- Fiziskās problēmas – Ļoti ātri zaudēt svaru var izraisīt reiboni, nogurumu, galvassāpes, aizcietējumus, žultsakmeņus un dažām vaļīgām ādām, kam var būt nepieciešama operācija. Tas ir svarīgākajā svara zuduma pusē. Ja jūs stick ar 1-2 mārciņas nedēļā, jūs, visticamāk, neizdosies šīs problēmas.
- Muskuļu zudums – Kad jūs ātri zaudējat svaru, it īpaši, ja jūs lietojat diētu bez vingrinājumiem, jūs ne tikai zaudēiet taukus, bet arī zaudē muskuļus. Tas ne tikai palēnina vielmaiņu, kas veicina vēl lielāku ķermeņa masas palielināšanos, pēc masas atgūšanas jūs varat sasniegt vairāk ķermeņa tauku, atstājot sliktāk, nekā iepriekš.
- Nelaimes gadījumi – Daudzi uztura veidi ir tik ierobežojoši, jūs izgriežat veselas pārtikas grupas, atstājot jūs sajūtat izsalkumu un liegtu. Lēciens ekstrēmajā vingrinājumā, lēnām nostiprinot izturību un izturību, atstāj jūs bagātīgi, izsmelti un izdegusi. Dzīve nav daudz jautrības, kad tu esi iekaisis, izsalcis un noguris visu laiku.
Ņemot to lēni
Ja vēlaties ilgtermiņa svara zudumu, jums ir vajadzīgas ilgtermiņa pārmaiņas … dzīvesveida maiņa. Mūža garšu mainīšana prasa daudz laika, un ir jāapgūst dažādas jaunas prasmes un paradumi, kaut kas nenotiek nakti.
Jums ir jāapgūst mācība, kā izmantot: kas jums patīk, cik jūs varat rīkoties, kā to ievietot savā grafikā un kā katru dienu saglabāt motivāciju.
Tev ir jāapgūst, kā padarīt tavu paradumu.
Jums arī jāiemācās ēst – kā kontrolēt savas porcijas, kā izvairīties no emocionāla ēšanas un cik daudz kaloriju jums nepieciešams. Tas viss, turpretī ļauj izbaudīt dzīvi bez pārāk daudziem ierobežojumiem.
Izņemot fizisko aktivitāti un ēšanu, ir arī citi jautājumi, kas jums var rasties, lai veicinātu svara pieaugumu, piemēram, stresu un miega trūkumu.
Tomēr vissvarīgākā lieta, kas jums jāiemācās, ir lēnām zaudēt svaru. Ne tikai fiziskās sastāvdaļas ēšanas un izmantošanu, bet arī psiholoģisko aspektu.
Daudzi no mums vēlas redzēt tūlītējas izmaiņas mērogā, bet lēna svara zudums nozīmē nedēļas vai mēnešus, pirms tiek konstatētas būtiskas izmaiņas. Mācīšanās zaudēt svaru lēnām nozīmē:
- aizmirst par svara zudumu – tas izklausās pretintuitive, bet viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir aizmirst par svara zaudēšanu. Tā vietā, lai jautātu: "Cik svaru es zaudēju šonedēļ?" tas ir par jautājumu: "Cik daudz vingrinājumu man bija šonedēļ? Vai es biju uzmanīgs ar manu diētu lielāko daļu laika?" Ja jūs to varat izdarīt, svara zudums notiks.
- Mācīšanās baudīt veselīgu ēšanu un vingrinājumus – Daudziem no mums vārdi "veselīga ēšana" un "vingrinājumi" neietekmē nekādu baudu. Tomēr, kā jūs praktizējat abas šīs iemaņas, jūs sākat justies labi, kas pavirzījies uz priekšu, lai motivētu jūs turpināt. Atcerieties ieguvumus, ko jūs darāt, un svara zudums ir tikai viens no tiem.
2. Svars Loss – Enerģijas Gap
Smieklīgi lieta par zaudēt svaru ir tas, ka, tiklīdz jūs sākat zaudēt, jūsu organisms pēkšņi vēlas to visu atpakaļ.
Kad jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenim nav vajadzīgs tik daudz kaloriju, kā tas bija pirms tam, bet daudziem no mums notiek kaut kas dīvains un nomākts – mēs vēlamies vairāk pārtikas.
Tāpat kā stereotipiska rosīgā māte, kas jūs ēd ar ēdienu, sakot: "ēst! Ēst!", Jūsu ķermenis nepatīk zaudēt svaru. Tas nevar noteikt atšķirību starp diētu vai bailēm, un nekavējoties nonāk aizsardzības režīmā, samazinot metabolismu par 15% un stimulējot apetīti, lai saglabātu tauku daudzumu.
Papildus tam, kad jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai uzturētu sevi, radot to, ko eksperti sauc par "enerģijas trūkumu".
Viņi lēš, ka enerģijas trūkums, kas mums vajadzīgs, lai saglabātu svara zudumu, varētu būt līdz 200 kalorijām dienā cilvēkam, kurš cenšas zaudēt 10% no viņa vai viņas ķermeņa svara. Šī enerģijas atšķirība ir mazāka cilvēkiem, kuri cenšas izvairīties no svara pieauguma, apmēram 100 kalorijas dienā. Ja jūs nesaglabāt šo enerģētisko spēju, kas notiek katru dienu, svars galu galā creeps atpakaļ.
Padarīt mieru ar enerģijas trūkumu
- Exercise– Jūsu numurs viens aizsardzība pret jūsu ķermeņa dabas tendence turēt uz svaru ir vingrinājums. Tas ne tikai apdeg kalorijas, bet arī vājina ķermeņa vēlmi atgūt svaru. Pētnieki nesaprot visus mehānismus, kas ir aiz tā, bet uzskatu, ka izstrāde var iedrošināt ķermeni kļūt jutīgākam pret leptinu (hormonu, kas regulē apetīti), lai jūs nejustos kā izsalkuši. Viens pētījums, kas publicētsAmerican Journal of Physiology, parādīja, ka vingrinājumi samazināja svara atgūšanu žurkām, kamēr otra, publicētažurnālā American College of Nutritionkonstatēja, ka vairāk nekā 100 dieters, kas īsteno, 44 % ziņoja, ka mazliet ēdot pēc treniņa.
- Pārrēķini savus kalorijas– Kad jūs zaudējat svaru, pārliecinieties, ka jūs pārrēķināt cik daudz kaloriju jums nepieciešams. Jo vairāk svara jūs zaudējat, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenis ir nepieciešams uzturēt sevi un izsekot, kas var palīdzēt saglabāt enerģijas trūkumu, kas jums nepieciešams, lai saglabātu svara zudumu.
- Iet uz trenažieriem sadedzinātām tīrām kalorijām.. Aprēķinot, cik daudz kaloriju jūs dedzat laikā fiziskās slodzes laikā, noteikti atņemiet to kaloriju skaitu, kādus jūs esat sadedzinājis, ja neveicat, lai iegūtu precīzāku numuru. Piemēram, ja 30 minūšu laikā esat sadedzinājis 300 kalorijas, jūs varētu atskaitīt kaloriju skaitu, kādas esat sēņojis (piemēram, aptuveni 20-40 kalorijas).
- Izvairieties no kompensācijas par treniņiem– Vēl viens veids, kā mēs sabotējam sevi, neapzinoties to, kompensējot treniņus. Tas var nozīmēt, ka atpūsties vairāk, nekā parasti, vai ēst vairāk, jo jūs domājat, ka esat pelnījuši to pēc treniņa. Pielāgojiet regulārajiem ēšanas un aktivitāšu ieradumiem, lai saglabātu enerģijas plaisu.
3. Sēdes dzīvesveids
Vēl viens zināms vainīgais svars atgūt ir jūsu attiecības ar TV, datoru, automašīnu un citu asorti elektronika, kas mudina mūs sēdēt stundas laikā.
Sēde patiešām var apturēt vielmaiņu, bet diemžēl tas ir tas, ko mēs pavadam lielāko daļu laika, kas notiek, padarot to viegli atveseļojamu. Eksperti zina, ka veiksmīgi svara zaudētāji bieži ierobežo, cik daudz TV viņi skatās, un meklē veidus, kā būt aktīviem visu dienu, un tas ir papildus viņu regulārajiem treniņiem.
Get Moving
- Exercise at Work – Ja jūs sēdējat pie datora visu dienu, aktīva darbība nav vienkārša, taču ir arī radoši veidi, kā izmantot arī tad, ja esat iestrēdzis birojā:
- Biroja treniņš
- Kāpņu treniņa
- izplešas Biroja darbinieki
- Pusdienu treniņi
4. Nav pietiekami daudz vingrinājumu
Papildus tam, ka ir aktīvs, treniņam ir izšķiroša nozīme veiksmīgā svara zudumā un izvairoties no svara atgūšanas. Faktiski doktors Len Kravits raksta savā rakstā "Fiziskā aktivitāte, svara zudums un svara atgūšana:"
"[C] konsekventa fiziskā aktivitāte ir vislabākais ilgstošas svara kontroles prognozes pēc svara zuduma. Un, kad runa ir par profilaksi svara pieaugums, "vairāk ir labāk". "
Lai gan mēs zinām, ka treniņš ir svarīgs, katram cilvēkam ir nepieciešama cita summa, pamatojoties uz dažādiem faktoriem, tostarp dzimumu, vecumu, fiziskās sagatavotības līmeni, svaru, ķermeņa sastāvu un ģenētiku. Veiksmīgie svara zaudētāji pavada apmēram stundu dienā, un speciālisti atkarībā no jūsu mērķiem ierosina šādas vadlīnijas:
- Lai novērstu ķermeņa masas pieaugumu: 150-250 minūtes nedēļā no mēreni intensīvas fiziskās aktivitātes, kas nozīmē apmēram 20-35 minūtes treniņu visbiežāk nedēļas dienas.
- Lai samazinātu svaru: 225-420 minūtes nedēļā no mēreni intensīvas fiziskās aktivitātes, kas nozīmē, ka gandrīz 60-90 minūtes vingrinājumu visvairāk nedēļas dienas.
Getting Started With Exercise
Ja jūs esat jauns treniņš, 60-90 minūtes var justies neiespējami, bet tas ir labi, lai sāktu ar to, ko jūs varat rīkoties, un kāds ir jūsu grafiks, un no turienes strādājiet ceļā.
Jūsu vingrojumu programmai jāiekļauj sirds (apmēram 3-5 treniņu nedēļā) un spēka treniņš (apmēram 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā), lai sasniegtu labākos svara zaudēšanas rezultātus. Tālāk norādītie resursi palīdzēs jums sākt darbu:
- sākt lietot ar vingrinājumiem
- 30 dienu ātrā uzsākšanas vingrinājumu rokasgrāmata
- kā nokļūt formā ar vingrinājumu
Cik ilgi jūs varat saglabāt svara zudumu ir vēl viens svarīgs faktors, vai jūs saglabāt svaru off vai iegūt to atpakaļ.
Eksperti ir atklājuši, ka cilvēki, kuri uztur svara zudumu vairāk nekā divus gadus, parasti to atstāj. Šķiet, ka, jo ilgāk jūs uzturat svara zudumu, jo labāk jūs to iegūt, apgūstot kaloriju delikāto līdzsvaru un kalorijas, kā arī noskaidrojot, cik daudz vingrinājumu jums vajadzēs, lai saglabātu šo līdzsvaru.
Divi gadi var šķist ilgu laiku, bet lielākajai daļai no mums ir mūža ilgums, kas saistīts ar sliktiem ieradumiem un svara problēmām. Tas aizņems laiku, lai izpētītu visu šo vēsturi. Atceroties, cik ilgs laiks tam bija, lai iegūtu svaru, var palīdzēt jums saglabāt perspektīvas.
Pielāgošana ar to
Piesprādzēšana ar to nenozīmē, ka jums jābūt ideāli piemērotai nākamajiem diviem gadiem. Būs reizes, kad neizdosies – jūs saņemsiet slimu, saņemsiet brīvdienas, saņemsiet ievainojumus, atvaļināsieties vai vienkārši zaudēsiet savu motivāciju.
Ir vienmēr dzīves laiki, kad jūs nevarat izmantot. Tas notiek ar mums visiem. Galvenais ir tas, ko jūs darāt, kad tas notiek. Kā jūs atbildēsit, būs jānosaka, cik lielu daļu no šīs svara zuduma jūs varat turpināt.
Ja jūs atgriezīsities no pārtraukuma, ir dažas lietas, ko varat izmēģināt:
- Get Back on Track– Falling off vagonu notiks, bet tas, kas ir svarīgi, ir tas, ko jūs darāt ar to. Atzīst, ka kļūda ir viena- laika lieta un kaut ko jūs varat pārvarēt, atzīstot savu kļūdu un atvieglojot atpakaļ savā programmā.
- Uzziniet pareizo ceļu, kā neizdoties– Kad jūs veicat izmaiņas savā dzīvē, neveiksme ir neizbēgama. Kādā brīdī jūs atgriežaties šiem vecajiem uzvedības veidiem, bet katru reizi, kad jūs to darāt, jūs uzzināt kaut ko svarīgu par procesu un par sevi. Izmantojot šo neveiksmi jūsu priekšrocības palīdzēs jums atgriezties ceļā.
- Uzziniet, kā domāt kā tērzētājs– mainīt, kā jūs domājat par sevi un par fizisko slodzi ir svarīgs jūsu panākumu elements. Exercisers mēdz meklēt iespējas izmantot, nevis iemeslus, lai to izlaistu. Pievēršot uzmanību tam, kā jūs domājat par vingrinājumu, varēsiet iemācīties paskatīties uz to pozitīvāk.
Kaut arī daudzi no mums cīnās, atgūstot svaru, nav vienkāršu risinājumu. Viena lieta, par ko lielākā daļa ekspertu piekrīt, ir šāda:
daudz vieglāk novērst svara pieaugumu, nekā zaudēt svaru.
Kad svars ir ieslēgts, jūsu ķermenis bieži cīnās, lai to saglabātu tādā veidā, kas bieži noved pie svara atgūšanas. Zinot to, jautājiet sev, kas notiks, ja jūs koncentrētos uz izvairīšanos no svara pieauguma, nevis zaudēt svaru? Veicinot veselīgu paradumu, kas jums nepieciešams, lai saglabātu savu svaru pārbaudē, var tikai novest pie svara zuduma, kuru meklējāt.
Piedodot sevi par novājēšanu un realizējot to, ne vienmēr lineārs process var palīdzēt padarīt visu nedaudz mazāk nomāktu.
