Hamstringa traumu profilakse un rehabilitācija

Ir briesmīgi redzēt un pat vēl sliktāk piedzīvot: nopietnu gūžas locītavu asaru. Olimpiskais sportists gadiem ilgi ir apmācīts, lai nokļūtu līdz līmenim, kur viņš var sajaukt to ar pasaules labāko. Viņš konkurē 100 metru augstumā, un viņš iet labi otrajā kārtā. Pēkšņi, 60 metru attālumā, viņa galva tiek izmesta atpakaļ, viņš savelko kājas aizmuguri, viņš pietrūkst, pārējie konkurenti dzird viņus raudāt, un viņš galu galā lejā uz ceļa.

Tas viss ir pagājis, visa šī apmācība, visu šo laiku, visas pūles un apņēmību. Viņš ir ieplīsis gūžas muskuļu lielu laiku, un tas prasīs nedēļas, varbūt mēnešus, lai atgūtu.

Protams, ka asarām vai celmiem ar daudz mazākām sekām ir problēma visās dzīves jomās no nedēļas nogalē strādājošiem karavīriem uz profesionāliem dejotājiem līdz mazkustīgām mājām, kuras tikai nedaudz pārāk daudz paplašina. Es nevaru pateikt, kāpēc šī muskuļu grupa ir tik samērā maiga, bet tai, iespējams, ir kaut kas saistīts ar primātu attīstību no visiem četriem līdz stāvam un vertikāli uz divām kājām.

Es ņemšu apskatīt to, kas ir zināms par plaušu asarošanas cēloņiem un to, ko jūs varat darīt, lai novērstu traumas ar gūžas locītavām, ar spēka apmācību un citiem pasākumiem.

Kas izraisa Hamstringa traumas?

Pārsteidzoši maz ir pazīstams ar zināmu informāciju par profilaksi, cēloņiem un vislabākajām metodēm, kā reabilitēt hamstringa traumas. Nepietiekami kvalitatīvi pētījumi un nejaušie pētījumi, kas ir visvērtīgākie, arī nepalīdz.

Stingri secinājumi ir mazākumā, un teorētiskās pieejas, ja trūkst spēcīgu eksperimentālu pētījumu, ir norma. Šeit ir paraugs par iespējamiem sporta medicīnā apskatītiem traumu gūšanas iekaisumiem iemeslus:

• Mazāk par ideālu muguras lejasdaļu un kodola muskuļu spēku un kustīgumu;
• Nepilnības locītavu muskuļos;

• Četru riņķu elastība;
• Ķiveres neelastīgums;
• Liels četrgalvju balss pret hamstring spēku;
• Mazāk nekā ideāla darba mehānika
• Vecums – vecāks ir vienāds ar vairāk uzņēmīgiem
• Iepriekšējais hamstringa, ceļgala vai pēdas traumas
• Neatbilstošs iesildīšanās
• Nogurums

Tas ir diezgan saraksts. Būdams vecāks un ar iepriekšējo gūžas locītavu ievainojumu, šķiet, ir savietojams ar ievainojumiem, bet tas nav daudz kas cits, pat neelastīgums vai nelīdzsvarotība četrdaļās / asiņošanas stadijā, faktori, kurus konsekventi tiek uztverti kā savainošanās cēloņus.

• Kā cīpslas neizdodas:vismaz vienā reizē, domājams, ka gūžas locītavās visvairāk ir ievainoti traumējumi "ekscentriskā" pārejas posmā, kad muskuļi tiek pagarināti un tiek "paceltas" virs zemes. Apsveriet savu vadošo kāju, kad jūs braucat strauji. Tas izstiepjas, pirms trieciens uz zemes, lai izspiestu un atvieglotu citas kājas kustību uz priekšu. Pirms vadošā ķermeņa nokrīt zemē, ko sauc par "šūpošanās fāzi", ciskas šķēpstiņas velk šo kāju uz augšu zem kontroles, lai tā nepārsniegtu ceļa locītavu, kas būtu neefektīva (un bīstama). Šajā muskuļu pagarināšanas un pēkšņas kontroles punktā tiek konstatēts, ka gūžas locītavas ir visvairāk pakļauti traumām. Stiepes traumas ir nedaudz atšķirīgas.

• Izstiepjot balsenes:Tagad tas var šķist erezīvs ikvienam, kurš ir teicis stiept savus balsteņus, lai novērstu asins plaušu iekaisumu, taču nav konsekventu pierādījumu, ka stiepšanās programma novērš ievainojumus ar gūžas locītavu sāpēm vai pat tā saspringto locītavu audzēja ietekme uz ievainojumiem. Daţādos apstākļos stiepšanās var pat pasliktināt situāciju, un jebkurā gadījumā stiepšanās, iespējams, darbojas tikai, lai pagarinātu muskuļus, ja jūs pastāvīgi darāt to konsekventi. Stretching var būt nozīme hamstring rehabilitācijas, bet ir tikai ierobežoti pierādījumi par to.
• Quadriceps nelīdzsvarotība:Ja četrgalvu muskuļi jūsu augšstilba priekšā ir daudz stiprāki nekā ciskas locītavām augšstilba aizmugurē, tad jums var būt palielināts traumas gūšanas cēlonis. Hamsteringa trieciens ir mazāks par 60 procentiem tikpat spēcīgs kā četrstūris, kas it kā izraisa ievainojumu. Daži pētījumi parāda, ka šī muskuļu nelīdzsvarotība ir saistīta ar iekaisumiem ar gūžas locītavu, bet citi to nedara. Tas ir iemīļots prakses zinātnieku princips, kas balstīts uz teorētiskiem apsvērumiem, bet manā skatījumā trūkst patiesi pārliecinošu pierādījumu. Vienlaikus ir jēga panākt, ka šie ķemmīši pārsniedz šo 60 procentu slieksni, un tas var novērst ceļgala priekšējo krustveida saauguma sajūtu (ACL). Vienā vai citādā veidā jums ir vajadzīgi spēcīgi locītavu locītavu un līdzīgas fiziskās aktivitātes.

Daži no labākajiem vingrinājumiem hamstringa stiprināšanai ir ar svaru sporta zālē. Īpaši noderīgi var būt ekscentriskie vingrinājumi, kas simulē skriešanas posma "nozveju". Ekscentra muskuļu apmācība ir pazīstama ar mērķi izraisīt muskuļu sāpīgumu, tāpēc viegli jāvērtē pēc svara vai piepūles apjoma, līdz jūs pieradīsieties pie tiem. Pirms svara treniņa vienmēr apsildiet. Hamstring iesildīšanās var ietvert kāju šūpošanos uz priekšu un aizmuguri, stāvošā velosipēda darbības vingrinājumus un vieglus svarus.

stāvošs kāju cirtas ar nozveju

1. sāciet ar vieglu uz stāvošas kājas iegremdēšanas mašīnu. Paceliet kājas ar svaru atpakaļ koncentrisks fāzē, pauze, tad kā jūs sākat, lai samazinātu kāju, ļaujiet svars brīvais kritiens un panākt to, apakšā šī ekscentriskā posmā. Jūsu kājām patiešām nav jāsaskaras ar svaru, tikai pieļaujot pēkšņu "pilienu un nozveju". Tas simulē kādā mērā ekscentriskās svārstības fāzi braukšanas laikā.
   (Atcerieties, koncentrisku kontrakcijas ir tad, kad muskulis tiek saīsināšanu, kā jūs pacelt savu papēdi līdz jūsu muca un ekscentrisku posms ir pagarināšana posms, kad jūs samazināt kāju atkal uz leju.)
2. Mēģiniet 2 komplekti 12 atkārtojumu katru kāju strādā līdz uz 4 komplektiem vairāku nedēļu laikā ar pietiekami lielu svaru, lai jūs būtunavcīnās darīt pēdējo katrā komplektā.
3. atpūta 30 sekundes starp komplektiem.
4. muskuļu izturība un veiktspēja nogurumā var būt faktors, kas var izraisīt traumas, kas skar asinis, tāpēc tas ir tikpat intensīva kā muskuļu izturībai. Visu komplektu vispirms veiciet vienā kājā; nepielāgo kājas komplektiem. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai sāpes, kas nav parastās pūles.
5. Eccentric vingrinājums ir zināms, ka tas izraisa muskuļu sāpīgumu, tādēļ ir viegli uzsākt. Nesaki, ka es tevi nebrīdināja.
6. Skatiet kāju čokurošanās demonstrāciju.

Nordic Reverse sarullējas vai glute-šķiņķi Curl

1. Mesties ceļos uz grīdas ar kājām pagarināts dzīvoklis uz aizmuguri un stumbra stāvus pie 90 grādiem, vēlams ar kādu mīkstu atbalstu zem ceļgaliem.
2. Atbalstīt kājas zemā sola vai iegūt partneri, lai turētu kājas uz leju.
3. pagrieziet uz priekšu, kamēr jūsu ķermenis atrodas leņķī pret zemi ekscentriskas asins plaušu kontroles ietvaros, tad ar roku palīdzību piespiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Izmantojiet rokas, lai stabilizētu šo daļu, ja nepieciešams, lai jūs netiktu pakļauti sejai! Nemēģiniet pārāk grūti iztaisnot zem asins plaušu locītavu kontroles, jo galvenais mērķis ir ekscentriskā izturība lejupējā kustībā, nevis koncentriskas kustības, kad jūs iztaisnoties.
5. Lai sāktu ar 2 komplektiem 10 vingrinājumus ar 2 minūtēm atpūsties, bet ne tajā pašā dienā kā kāju cirtas. Pacelieties un atlaidiet starp komplektiem.
6. Apskatiet Ziemeļvalstu atgriezeniskās čokurošanās parādīšanos (šajā pantā minēts grīdas lieku šķiņķis). Ir pieejams arī glute-šķīvja audzēšanas stends, taču mazu vingrošanas zāļu to piegādā.

deadlifts – rumāņu, Straight kājām, Stīvs kājām

deadlift ir vingrinājums, kur pacelt stienis no grīdas stāvus. Ja jūs veikt to ar kājām nedaudz taisnāk, nevis tupēšana labi uz leju ar ceļi saliekti par lifta un aizstāt, jūs sajutīsiet hamstrings saspringta augšu. Tomēr, paturot kājas taisni, liekot muguru līkumā, ir bīstama teritorija, lai iegūtu traumu nepieredzējušiem pacēlājiem, pat ja svars ir viegls. Lūk, ko es daru. To parasti sauc par rumāņu deadlift vai RDL.

1. Izvēlieties piemērotu bāru un plāksni vai stienis svaru, ka jūs varat pacelt ērti paceltā deadlift stāvoklī pie augšstilbiem – bet nepārākgaismu.
2. Turot kājas taisni vai tikai nedaudz saliektu, nolaidiet joslu, līdz tā sasniedz pozīciju, kurā jūs varat sajust, ka kāju mugurpuses kakla balsts sāk darboties.
3. Apstājies kaut kur ap apakšstilbiem – neiet uz grīdu, tad atgriezieties vertikālā stāvoklī.
4. Nepārlieciet to līdz sāpju vai diskomforta vietai apakšējā mugurā un mēģiniet to turēt taisni, nevis izliekt, ja iespējams. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus.
5. Jūs varat veikt RDL atkārtojumus, nenosakot svaru uz grīdas, ja saglabā pietiekami daudz svars.
6. Jāapzinās, ka standarta pacelšanās no grīdas ir arī lielisks visapkārt stiprināšanas vingrinājums aizmugurējās ķermeņa apakšējās daļas mugurpuses, locītavas un balsenes locītavu ķermenim, kā arī vēdera dobumam, un tas viss var palīdzēt saglabāt asins plaušu locītavu dzīvotspēja.
7. Vai 2 komplekti 10 vingrinājumi ar 1-2 minūtēm atpūsties starp komplektiem. Pārvietojieties līdz trim komplektiem, kad jūs stiprināsiet – un mazāk sāpiet!
8. Skatīt demonstrāciju par Rumānijas aizturēšanu.

Grābeklis Labi rītiņus

Tas ir vēl viens lielisks ķēdes posms visapkārt, ieskaitot hamstrings.

1. Ielieciet stieni un novietojiet to uz pleciem uz kakla līdzīgā stāvoklī kā pret muguru.
2. Turot kājas stingru, salieciet uz priekšu pie gurniem ar stieni, kas joprojām balstās uz pleciem un muguras taisni, bet nevelkot augšējā muguriņa daļā. Glabājiet galvu vienmērīgi.
3. Jūs jutīsieties dinamiskā stiept hamstrings. Nepārsedziet svaru, lai sāktu.
4. Vai 2 komplekti 10 pārvietojas līdz 3 komplekti laika gaitā. Nenovietojiet tos tajā pašā dienā, kad rumāņu bojāejas. Veikt 1-2 minūtes starp komplektiem.
5. Skatiet drēbnieku laba rīta demonstrāciju.

Piezīme.Tajā pašā dienā jūs varētu veikt vairākus šos līdzīgus balsenes vingrinājumus, un, iespējams, jums vajadzētu pēc stabilas kondicionēšanas perioda. Sākumā jums ir jādodas viegli, lai novērstu pārmērīgu sāpīgumu, jo īpaši ar ekscentrisku treniņu.

Trīs sesijas nedēļā, iespējams, ir optimāli. Veiciet tikai divas sesijas, ja sāpes ir problēma. Ja nepieciešams, mainiet kopu skaitu. Pakāpeniska apjoma palielināšana ir panākumu atslēga.

Rehabilitācija

Reabilitācija no traumām, kas skarts ar gūžas locītavu, jo īpaši 2. un 3. pakāpē, smagākiem ievainojumiem, ir nepieciešama sporta ārsta, fizioterapeita vai trenera, kam ir zināšanas par sporta traumu rehabilitāciju, uzraudzība. Iepriekš minētie uzdevumi ir noderīgi, lai nostiprinātu savainošanās cēloņus traumu profilakses nolūkos, un tos var izmantot rehabilitācijā, taču jums ir jāattīstās saskaņā ar plānu, kas atrodas uzraudzībā.

• uzsildiet pirms aktivitātes. Kāju šūpošanās no priekšpuses uz aizmuguri un alternatīvas kāju velosipēda darbība ir divi vingrinājumi, ko izmantot. Es neiesakos smagas izstiepšanas.
• Nostipriniet gūžas locītavu muskuļus ar svara programmu, ieskaitot dažus ekscentriskus uzdevumus, piemēram, Ziemeļvalstu reverso čokurošanās vai gluteka šķēles vingrinājumus, kā arī stāvošās kājas liekuma nozveju.
• Centieties izvairīties no intensīvas treniņa, kamēr gūžas locītavās ir smags darbs.
• Izveidojot kvadrociklu ar svara treniņu vingrinājumiem, piemēram, tupēt vai kāju pagarinājumu, jābalansē ar piemērotiem balss stiprināšanas vingrinājumiem.
• nogurums laika gaitā var būt faktors. Pārliecinieties, ka ilgākos pasākumos vai komandas sporta veidos pietiekami daudz degvielu patērē kā ogļhidrātus sporta dzērienos.
• treniņu beigās vai intervālos ilgstošas ​​sacensības sesijas laikā viegli izstiepiet un, vēlams, dinamiski, ar vingrinājumiem, kas līdzinās iesildīšanai.
• pat nevēlaties atgriezties aktīvajā konkursā, kamēr neesat konsultējies kompetenta medicīnas iestāde, kas jums ir piemērota.