Ja esat kādreiz saskāries ar svara zudumu vai fizisko slodzi, jūs jau zināt, cik satraucošs tas var būt tad, kad jūsu ķermenis vienkārši pārstāj reaģēt.
lieta par vingrinājumu ir tāda, ka tas darbojas … bet tad tas kādā brīdī pārstāj darboties. Kāpēc Tā kā jūsu ķermenis pielāgojas jūsu darbībai. Katru reizi, kad jūs veicat vingrinājumu, jūsu ķermenis reaģē, pieaugot stiprākam vai ilgstošākam, lai nākamreiz spētu izdarīt vingrinājumu vēl labāk.
Bet kas notiek, ja jūs turpināt darīt tos pašus vingrinājumus? Jūs pārtraucat rezultātu sasniegšanu.
pārslodzes princips
Ir daži fitnesa pamatprincipi, F.I.T.T. Princips, kas virza mūsu treniņus – biežums, intensitāte, veids un laiks. Ja pārtraucat manipulēt ar kādu no šiem principiem ik pēc pāris nedēļām, jūs riskējat plato.
Ar izturības treniņu, viena no vissvarīgākajām izmaiņām, ko jūs varat veikt, lai izkļūtu no rutīnas, ir padarīt šos F.I.T.T. mainās ar vienu lietu prātā: pārslodze. Tas nozīmē, ka, ja jūs turpināsiet veikt tādus pašus vingrinājumus ar tādiem pašiem svariem par tādu pašu skaitu reps, jums ir jāmaina.
Jaunas apmācības metodes, lai izkļūtu no jūsu rut
piramīdas / trīsstūri
Šajā veida apmācība, jūs vai nu palielināt vai samazināt savu svaru ar katru komplektu. Jūs varat iet no vieglas uz smagas (uzskata par drošāku, jo tu esi iesildījies pirms visgrūtākais komplekts) vai smagā gaismā (tiek uzskatīts par efektīvāku, jo pirmais komplekts patērē vairāk enerģijas).
Izmantojot šo apmācību metodi, tiek pieņemti dažādi muskuļu šķiedru modeļi, kas izaicina gan lēnas, gan ātri raustās muskuļu šķiedras.
Piemērs:
Viegla līdz smagai:
komplekts 1 – 12 reps
komplekts 2 – 10 reps
komplekts 3 – 8 reps
Smagā gaismā:
noteikts 1 – 8 reps
komplekts 2 – 10 reps
3 – 12 reps
Mēģiniet šie piramīdas treniņi par izmaiņām:
- Augšējā ķermeņa piramīdas treniņa
- Apakšā ķermeņa piramīdas treniņš
Supersets
Šāda veida apmācības sistēma var būt ļoti efektīva, jo dažādas muskuļu grupas var tikt apstrādātas, veicot 2 vai 3 komplektus bez pārtraukuma. Jūs varat darīt tādas pašas muskuļu grupas vai pretojas muskuļu grupām, atkarībā no tā, cik intensīva vēlaties, lai jūsu treniņi būtu. Piemēri:
- augšējā ķermeņa supersetas treniņa
- apakšējā ķermeņa supersetas treniņa
tri-komplekti
Tri-set ietver trīs dažādus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai bez atpūtas starp komplektiem. Piemēri:
- Augšējā ķermeņa izaicinājums – Tri-Sets
- Kopējais ķermeņa trīskāršais treniņš
Pre-Exhaustion komplekti
Tas ir vēl viens super komplekts, kurā pirmais komplekts ir izolācijas vingrinājums, un otrais ir multi-joint exercise. Tas var palīdzēt radīt papildu spēku un izturību jau nogurušos muskuļos, vienlaikus palielinot izaicinājumu dažiem mazākajiem, atbalstošajiem muskuļiem.
piemērs:
krūškurvja mušas, kam seko krūšu kurvja nospiedums
kāju pagarinājums, kam seko squats
agonists / antagonists
šī superset ietver strādā pretējās muskuļu grupas tā, ka, kamēr viens muskuļi strādā, pretestības muskuļu stiepjas. Daudzi fitnesa eksperti uzskata, ka šāda veida apmācība piedāvā vislabāko stimulu optimālai veiktspējai. Darbojošās pretstatošās muskuļu grupas palielina neiromuskulāro apmācību un koordināciju un var paātrināt atkopšanas laiku starp komplektiem.
piemērs:
kāju pagarinājums, kam seko ķemmināšanas balsts uz bumbu;
soliņa presē, kam seko lata nolaišana;
ķēdes;
ķēdes ietver atkārtotus četrus līdz desmit dažādus vingrinājumus vienam vai vairākiem komplektiem. Katrs treniņš parasti ilgst vismaz vienu minūti un intensitāte ir zema vidēja. Šāda veida metode var būt ļoti efektīva laika ziņā.
Piemērs:Lat lejupejošs, krūšu prese, squats, pushups, lunges, piespiežes nospiedumi, teļa pacelšana, bicep cirtas.
Forced Reps
Šī apmācības metode ļauj jums nogurums vairāk motoru vienībām. Jūs samazināsiet svaru pēc tam, kad esat sasniedzis nogurumu, un veiciet trīs vai četras reizes, līdz nogurums tiek sasniegts otro reizi.
Viens trūkums ir tas, ka jums var būt nepieciešams novērotājs, lai palīdzētu jums pabeigt jūsu reps.
piemērs:10 biceps cirtas pie 25 mārciņas, kam seko 4 bicep cirtas 15 mārciņas
Ekscentrisks
Izpildot tikai ekscentrisku uzdevuma daļu, jūs varat strādāt ar lielāku intensitāti. Piezīme: šāda veida metode ir saistīta ar muskuļu bojājumiem un sāpīgumu, tāpēc jums vajadzētu būt šim nolūkam attīstītam vingrinājumam!
piemērs:nolaišanas daļa.
Šajā sarakstā ir jāsniedz priekšstats par to, cik daudz iespējas jums ir, kad runa ir par svara apmācību. Tas ir atkarīgs no jums, kurus jūs vēlaties izmantot, bet vienmēr atcerieties sākt lēni un ļauj ķermenim pielāgoties jaunajiem treniņiem. Plānojiet atgūšanas dienas, lai jūsu muskuļi varētu dziedēt un augt, un neaizmirstiet stiept. Kā vienmēr, tavai kārtībai ir jābūt līdzsvaram
