4Pārvietot Motivēšanas Pilates kārtējo

jūsu vēdera, līdz elpu, Plecu tilts, Roll Down

Ir reizes, kad treniņu motivācija ir zemāka par parasto, dienas, kad jūs vai nu nevarat sasniegt savu treniņu vispār vai nevar gluži push sevi grūti pietiekami vai pietiekami ilgi. Šajās dienās dažas galvenās Pilates kustības var būt tas, kas jums vajadzīgs, lai virzītu jūs uz priekšu un lai jūs pārvietotos.

Rutīnas apakšdaļa ir paredzēta, lai veiktu vienu no trim lietām. Tas var nodrošināt iesildīšanās līdz gaidāmajam treniņam. Tas var nodrošināt mazliet postscript zemāka nekā apmierinoša treniņa beigās.

Vai arī tas varētu vienkārši palīdzēt jums ieiet sporta zālē vai uz matē, ja jūs to nedarat. Kā pēdējais bonuss, jūs varat to izmantot kā patstāvīgu rutīnu jebkurā izraudzītajā treniņu dienā. Ņemot vērā jūsu fokusu, elpu un muskuļu kontroli, tikai šie vingrinājumi var radīt pretindēju zemu motivācijas epizodēm.

Mobilizējiet mugurkaulu

Roll Down ir galvenais solis pirmajos piecos sākotnējā Pilates Mat matos. Paredzēts mobilizēt katru mugurkaula skriemeļu un aktivizēt vēdera dobumu, tas ir ideāls veids, kā pamodināt plaušas, sinhronizēt elpu un kustību, kā arī dzirksteļot ugunī jūsu kodolā.

sēdēt augsti ar saviem ceļiem saliektiem un kājām plakaniski. Viegli turiet aiz augšstilbiem. Pavelciet vēdera priekšgalā un uz augšu, līdz jūs viegli noliecat mugurkaulu. Apgrieziet atpakaļ, noliecot savu muguru atpakaļ uz paklāja aiz muguras. Apakšējā puse uz leju, tad nostipriniet acis uz vēdera. Ņem trīs dziļi elpu.

Ar katru izelpu velk jūsu vēdera daļas vairāk un vairāk dziļi. Pēdējā izelpā, apaļa atpakaļ uz vietu, kur jūs sākāt. Palieciet noapaļot muguriņā un sāciet atkal.

Izpildiet trīs pilnas komplektus Roll Down.

Reversās Jūsu asins plūsma

Plecu tilts ir ātrs veids, kā uzspiest jūsu gluteals, hamstrings un daudz ko citu.

Šajā pārvietojumā ir daudz dažādu iespēju, taču pamata sagatavošana kalpos kā lielisks iesildīšanās vai atdzesēšanas process.

Liegu uz muguras ar saviem ceļgaliem izliektiem un kājām plakanu, hip-platumu nošķirot. Palieciet rokās gari no malas. Nospiediet gurnus uz debesīm, bet atstāj mugurkaula pagarinājumu. Šeit nav lieka. Turiet plaukstas augstu un izraujiet papēži zemē, lai spēcīgāk izstieptu jostas. Turiet 3 līdz 5 elpu. Tad ņem vienu kāju uz augšu un iztaisno to uz debesīm. Turiet vēl 3 līdz 5 elpu un ieslēdziet kājas.

atkārtojiet ciklu trīs reizes.

pamodieties muguras ķermeņa stāvokli un uzlabojiet izturību.

Sienas krēsls pacelta, kad Plecu tilts pietuvojās, izslēdzot ķermeni vertikālā stāvoklī.

Atrodiet sienu, lai uzkāptu pret. Pēc tam pacelieties ar kājām un kājām paralēli un ar hip-platumu. Jūsu galva, mugurkaula un gurni tiek piespiesti pie sienas. Jūsu rokas var šķērsot jūsu krūtīs vai pakārt no jūsu puses. Paceļiet sienu, līdz jūsu kājas atrodas krēslā. Jums vajadzētu būt 90 grādu leņķim – potītēm, ceļgaliem un gurniem. Sākumā turiet pozīciju 30 sekundes. Pēc tam pabīdiet un atkārtojiet.

veiciet trīs atkārtojumus. Darbiniet vienu minūti katru reizi.

izstiept ārā

stāvošais sānis atlocē jūs gatavi pilnam treniņam vai vienkārši gatavo jūs pārējā jūsu dienā.

Izstiepties garām, savukārt kājas cieši kopā un jūsu vēdera dobumi ievelk uz iekšpusi un uz augšu. Sasniedziet vienu roku uz augšu un nospiediet augšdelmu pret ausu. Pagrieziet jostasvietu un sasniedziet vēl augstāk, pirms nedaudz pagriežat. Palieliniet jostasvietu, roku un pirkstu galus, lai sasniegtu divas pilnīgas elpas un izietu uz augšu. Tad atgriezieties vertikāli, pirms pārslēdzat malas.

Atkārtojiet trīs pilnus komplektus vai sešus atkārtojumus.

Nobeiguma padoms

Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat šo rutīnu kā iesildījumu vai atdziest, vienkāršota Pilates kārtība, piemēram, tā var noapaļot tavu parasto treniņu rutīnu. Padarīt šo daļu savā ikdienas praksē!

Like this post? Please share to your friends: