Jūs zināt, vingrinājums ir svarīgs jūsu veselībai, labklājībai un pat ilgmūžībai. Bet vai tas nozīmē, ka jums jāreģistrējas, lai noskaidrotu, kā jūsu centieni atmaksājas? Ar vārdu (vai diviem), iespējams, nav.
Ja esat iesācējs, tikai 30 minūtes mērenas aktivitātes piecas dienas nedēļā varētu būt viss, kas jums vajadzīgs, lai jūs varētu izmantot daudzas fiziskās aktivitātes priekšrocības, saskaņā ar slimību profilakses un veselības veicināšanas biroju (ODPHP, daļa no ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments).
Lasīt tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kāda veida vingrojumi un cik daudz ir pietiekami, lai palīdzētu jums iegūt fit, palikt veseliem un zaudēt svaru.
Kā tas papildina
Lai precīzi, pieaugušie var iegūt lielāko daļu no fiziskās aktivitātes izmaksām, veicot vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes mērenā tempā katru nedēļu, saskaņā ar ODPHP. Ja tas izklausās kā liela apņemšanās, uzlūkojiet to šādā veidā: 150 minūtes ir divas stundas un 30 minūtes, kas turpina pazaudēties līdz puse stundas piecas dienas nedēļā.
Pētījumi liecina, ka tiešām ir daudz, un pat var būt vairāk nekā pietiekami. Apsveriet šo 2012. gada pētījumu, kas publicētsAmerikas Vēstnesī par fizioloģiju, aplūkojot dažādu fiziskās aktivitātes summu ietekmi uz svara zudumu. Tas atklāja, ka sēdoši, liekā svara vīrieši, kas pusstundu dienā lietojuši vienu nedēļu, zaudēja apmēram tādu pašu svara daļu pēc trim mēnešiem kā vīrieši, kas nostrādājuši stundu dienā, lai arī stundu ilgi treneri sadedzināja vairāk kaloriju.
Un, lai gan svara zudums ir tikai viens no rādītājiem, kā uzlabot veselību un labsajūtu, tas ir svarīgs: cilvēkam, kas pārnēsā liekos mārciņas, apgriešana ir ārkārtīgi svarīga, lai novērstu ar lieko svaru saistītas problēmas, piemēram, diabētu un locītavu stresu.
Pētnieki aizdomās, ka viens iemesls vīriešiem, kas izmantoja pusstundu, zaudēja tikpat lielu svaru, jo tie, kuri nostrādājuši stundu, uzskatīja, ka viņi var vairāk ēst un vairāk atpūsties starp darbības posmiem.
Tas var būt izplatīta un nomākta problēma jauniem trenažieriem, tādēļ viņi vai nu neredz rezultātus vispār vai pat palielina svaru, jo viņi var justies brīvi ēst vairāk nekā parasti.
Kāds 30 minūšu treniņš izskatās?
Pētnieki iesaka, ka 30 minūšu mērena aktivitāte var būt īpaši noderīga iesācējiem ne tikai tāpēc, ka šādi treniņi ir īsāki un mazāk enerģiski, bet arī tāpēc, ka tie pilnībā neiznīcinās cilvēka enerģijas krājumus.
Tālāk ir minēti daži ODPHP ieteicamie mērenie pasākumi:
- brīva staigāšana (ar ātrumu aptuveni trīs jūdzes stundā vai ātrāk, bet ne sacīkstēs)
- ūdens aerobika
- riteņbraukšana ar ātrumu, kas mazāks par 10 jūdzēm stundā
- divvietīgs teniss
- Balles dejas
- Dārzkopība
Paturiet prātā, ka šīs ir aerobikas aktivitātes. Lai apkopotu nedēļas treniņus, ODPHP iesaka divreiz nedēļā veikt intensitātes apmācību, strādājot visas galvenās muskuļu grupas. Ir svarīgi arī elastības paplašināšana, taču tas netiks ņemts vērā nedēļas laikā. Tomēr tas palīdzēs jums saglabāt elastīgumu un samazināt traumu risku.
