Exercise intensitāte ir tikai viens no svarīgākajiem jūsu treniņu programmas komponentiem, kas ir daļa no F.I.T.T. Princips, vadlīniju kopums, kas parāda, kā tieši iestatīt treniņu rutīnu.
Intensitātes pamati
Intensitāte, iespējams, ir vissvarīgākais treniņa elements, jo, trenējot pietiekami intensīvi, jūsu ķermenis kļūst spēcīgāks un jūs redzēsiet izmaiņas svara, ķermeņa tauku procentuālās daļas, izturības un izturības ziņā.
Intensitāte ir arī tas, ko jūs vēlaties regulāri uzraudzīt, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat efektīvu treniņu. Diemžēl tas ir arī viens no grūtākajiem monitorēšanas elementiem. Mums ir daudz izvēles iespēju, taču neviens no tiem nav perfekts, tādēļ tas bieži vien apvieno tos, lai tiešām uzzinātu, cik smagi jūs strādājat.
Kā kontrolēt Jūsu kardio intensitāti
Jums ir daudz iespēju, ja runa ir par izsekošanas intensitāti. Tālāk ir minēti daži no maniem izlases veidiem.
Sirdsdarbības ātrums
Izmantojot procentuālo daļu no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR), iespējams, ir visplašāk izmantotā izsekošanas intensitātes metode, jo tā ir vienkārša un jūs varat viegli kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot sirdsdarbības monitoru.
Šai metodei jūs izmantojat formulu, piemēram, Karvonena formulu vai tiešsaistes mērķa sirds ritma kalkulatoru, lai iegūtu mērķa sirdsdarbības frekvences zonu. Sirdsdarbības zona, kurā jūs mēģināt strādāt, lai iegūtu visefektīvāko treniņu.
Trūkumi ir šeit, ka formulas, ko izmanto, lai aprēķinātu THR, nav pat tuvu perfektai, un tos var izslēgt pat par 12 sitieniem minūtē.
Joprojām tas dod jums vietu, kur sākt.
Talk Test
Tas ir ļoti vienkāršs tests, lai noskaidrotu jūsu intensitāti. Jūs vienkārši pievērsiet uzmanību, cik jūs elpojošs. Ja jūs varat viegli sarunāties, jūs strādājat ar gaismas intensitāti, kas ir piemērots iesildīšanai. Ja jūs varat runāt, bet tas ir nedaudz grūtāk, jūs kļūstat arvien vairāk mērenā zonā.
Ja jūs varat runāt tikai īsos teikumos, tas ir pareizi, kur vēlaties būt par treniņiem.
Ja jūs veicat intensīvu intervālu apmācību, tas var ietvert dažus elpas trūkumus vai anaerobos intervālus, par kuriem runāšana nav saistīta ar jautājumu.
Uztvertā iedarbība
Jūsu uztvertais intensitāte vai jūsu RPE attiecas uz to, cik smags treniņš izjūt. Standarta skala, kuru jūs bieži redzēsiet, ir Borga uztveres intensitātes skala, kas svārstās no 0-20.
Maniem treniņiem man patīk izmantot 1-10 mērogu, kas ir nedaudz mazāk mulsinošs.
Ideja ir reģistrēties un uzdot sev jautājumu, cik smagi jūs strādājat. Ja jums ir ļoti ērti, varbūt jūs atrodaties 3. vai 4. līmenī. Ja jūtaties kā sportisti, bet joprojām atrodas tikai jūsu komforta zonā, jūs varat būt 5. līmenī. Ja jūs esat svīšana un ļoti elpojošs, jūs varētu būt 8. vai 9. līmenī.
Cik grūti jums vajadzētu strādāt?
Šo jautājumu nevar atbildēt katrai personai, bet es ieteiktu, ka nedēļā jūs strādājat ar dažādām intensitātēm – zemu, mērenu un augstu, lai jūs varētu izaicināt savas enerģijas sistēmas, nepārspīlējot to vai nederot to.
parauga Cardio Exercise Program
