Ja jūs sākat izmantot fizisko vingrinājumu vai tas ir ilgs laiks, kopš jūs izmantojat, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir kļūdīties, ko daudzi no mums dara – pārāk daudz, pārāk ātri .
Pārāk grūti, ka ne tikai padara jūs iekaisušas un nožēlojamas, bet arī rada miesas bojājumus. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu izturību un izturību, tādēļ vienmēr ir vislabāk to izmantot.
Eliptiskais treneris ir lieliski piemērots iesācējiem, ļaujot jums atvieglot sirdsdarbību. Eliptiskais treneris ir lieliska izvēle, it īpaši, ja jums ir nepieciešams mazāk stresa locītavām, vienlaikus nodrošinot sirds un ķermeņa aplikšanu.
Tas dod jums zemu treniņu treniņu, bez tāda veida kaulu jarring pieredzi jūs varētu saņemt, skriešanās vai ejot uz skrejceļš.
Tas arī var būt laba izvēle, ja jums ir ceļa problēmas. Tā kā tas nav ietekmes, tas ir vieglāk uz ceļiem un gurniem, bet tas ir arī svara gultnis, kas ir būtiska, lai veidotu spēcīgu kaulu, muskuļu un saistaudu.
Kā prēmija, ja jūsu mašīna ir roku rokturi, jūs strādājat visu savu ķermeni, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus iegūstot mazliet vairāk sprādzienu par savu buksi.
Piesardzības pasākumi šim treniņam
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības, traumas vai esat lietojis medikamentus, kas var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu vai treniņus.
Ieteicams samazināt risku veselībai un saglabāt fizisko sagatavotību. Bet jūsu situācija ir individuāla.
Viena cita piezīme – pirmo reizi izmēģinot elipsveida treneri, jūs, visticamāk, jutīsieties visbiežāk zemākajā ķermeņa daļā, it īpaši kvadrocikli. Parasti ir jūtama sadedzināšana, jo jūsu muskuļi strādā, un jums var būt nepieciešams sākt ar īsāku treniņu, 10 vai vairāk minūtes, un lēnām strādāt savu ceļu uz ilgāku treniņu, jo jūs veidot vairāk izturības.
Visbeidzot, noteikti jāuzrauga intensitāte. Visvienkāršākais veids ir sasniegt jūsu uztverto intensitāti, skalu no 1 līdz 10, cik smagi jūs strādājat dažādos intensitātes līmeņos.
Šajā treniņā jūs paliksiet starp 4. līmeni šajā uztvertā spēka diagrammā, kas ir viegli sasildīšanās tempā un 6. līmenī, kas atrodas tieši ārpus jūsu komforta zonas. Pielāgojiet visu treniņu, lai saglabātu mērenu intensitāti.
Kā veikt iesācēja eliptisko treniņu
- Izpildiet katru treniņa daļu, strādājot, lai atrastu tempu / pretestību, kas ļauj jums strādāt pie ieteicamās intensitātes.
- Atpakaļ, ja jūtaties pārāk elpas, vai arī muskuļi jūtas vāji vai noguruši. Jums vajadzētu justies kā jūs veicat, bet jums vajadzētu arī spēt runāt pilnā teikumā.
- Izpildiet šo treniņu apmēram 3 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp tām.
- Progress, pievienojot dažas minūtes katru reizi, kad jūs treniņu, kamēr jūs esat līdz 30 minūtēm.
- Izstiepj savu ķermeņa daļu pēc treniņa.
iesācējs eliptisks treniņš
| laiks | intensitāte / temps | RPE |
| 5 min | iesilda ērti tempā un saglabā pretestību vai rampas zema | 4 |
| 3 min | Palieliniet pretestību un / vai rampas 1 līdz 4 soli vai līdz brīdim, jūs strādājat smagāk nekā tavs iesildīšanās ātrums. Jums jūtaties, ka strādājat, bet jums vajadzētu būt iespējai sarunāties. Tas ir jūsu sākotnējais ātrums | 5 |
| 2 min | Palieliniet savu pretestību un / vai rampas vēlreiz, kamēr jūs strādājat nedaudz grūtāk nekā sākuma stāvoklī | 5-6 |
| 3 min | Samaziniet pretestību vai rampas atpakaļ uz sākotnējo stāvokli | 5 |
| 2 min | atkal palieliniet savu pretestību un / vai rampas, līdz jūs strādājat nedaudz grūtāk, nekā sākumā | 5-6 |
| 5 min | Samaziniet pretestību vai rampas atpakaļ uz ērtu līmeni, lai atdziestu | 4 |
| Kopējais laiks laiks: 20 minūtes |
labs darbs! Izmantojiet labu dzērienu no ūdens, lai pārliecinātos, ka esat labi hidratēts un pārliecinieties, ka jūs noslaucīt iekārtu ar tīru dvieli.
progresēšana ar eliptisku treniņu
Lai pārietu uz šo treniņu, sākumā pievienojiet vēl 5 minūtes vieglākus rampas 5. līmenī un pēc tam palieliniet tos divas minūtes pirms 5 minūšu atdzesēšanas.
Jūs varat palikt tajā līmenī nedēļā un pēc tam pievienot vēl vienu 3 minūtes vieglāku darbu un 2 minūtes grūtāk strādāt. Tagad jūs esat 30 minūšu laikā, lai izmantotu treniņu. Tas atbilst minimālajām ikdienas vingrināšanās pamatnostādnēm par vidēji smagām fiziskām aktivitātēm.
