Kā jūs varat staigāt labāku vispārējo treniņu, nejūtot, ka jūs izjūtat vairāk enerģijas? Kā jūs varat pārvarēt slouching, kakla un plecu sāpes, daudzi nokļūt no darba pie rakstāmgalda un datoriem? Visā Eiropā miljoniem cilvēku ir ieviesuši ziemeļu pastaigas, lai sniegtu viņiem labu treniņu un atbrīvotu viņu kaklu un plecus.
Kas ir Ziemeļu pastaigas?
Ziemeļu pastaigā tiek izmantoti divi speciāli izstrādāti stabi, lai strādātu augšējā ķermenī, ejot.
Tāpat kā krosa slēpošana, stabi tiek izmantoti ar rokām, lai tie atbilstu katram cilvēkam veiktajam solim.
Kā tas ir labāk nekā tikai pastaigas?
Lai iegūtu labāku, bet vieglāku kardio treniņu, nordiska pastaiga palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, nepalielinot uztverto intensitāti. Jūs saņemat labāku treniņu, nejūtot, ka strādājat grūtāk. Kamēr jūs varat iegūt līdzīgu sirdsdarbības ātruma efektu, staigājot ātrāk, ir daudz cilvēku, kas nevēlas staigāt ātrāk vai nevar staigāt ātri.
Augšējā ķermeņa treniņa
Ziemeļu pastaigas darbojas ar rokām, pleciem un augšējo krūtīm un muguras muskuļiem, izmantojot pilnu kustību kustību, stiepjas un pagarina muskuļus, kas bieži ir saspringti. Darbs ir vērsts uz to, lai pārvarētu virzīšanos uz priekšu, ko daudzi cilvēki pieņem, strādājot galdos, datoros, lasot vai skatoties TV. Daudzi cilvēki izstaro stresu, pievelkot kaklu un plecu muskuļus. Ziemeļu pastaigas mazina šos mezglus.
Stabilitāte un stāja
Jebkurā virspusē stabi nodrošina stavieriem lielāku stabilitāti, kuriem ir līdzsvarotas ceļa vai kāju problēmas. Pareiza polu un roku kustības izmantošana veicina labu stāju. Cilvēki, kuri bija atteikušies pastaigāties par prieku, atklājuši, ka viņi var ērti iet ar poliem. Dabīgām takām stabi nodrošina staļļiem stabilitāti, tāpat kā pārgājienu taku.
Nordic Walking Technique – Nordic Walking Poles izmantošana
Nordic Walking tehnika ir vienkāršs uzlabojums normālas rokas spilgt, ejot. Stūres paliek aiz ķermeņa un visu laiku norāda uz leju pa diagonāli.
- pleci ir atvieglinātas un uz leju.
- Poļi tiek turēti tuvu ķermenim.
- Rokas ir nedaudz atvērtas, lai poles varētu pagriezties uz priekšu – polu nav satverti, bet šūpošanās no rokas siksnām.
- Vadošais kājs streiko zemē.
- Pretējā roka svārstās uz vidukļa augstumu.
- Pretējs statnis triecienē zemē ar pretējās kājas papēdi.
- Poules paliek vērsti pa diagonāli atpakaļ, tie nekad nav pie ķermeņa.
- nospiediet statni tik tālu, cik vien iespējams, roku taisnošana, lai izveidotu nepārtrauktu līniju ar pilnīgi izstieptu roku, roka atveras no roktura, sasverot roku galu.
- Pēdu ievelk caur soli, lai atslābtu ar pirkstu. Tas pagarina soli aiz ķermeņa, panākot maksimālu labumu no katra soļa.
- rokas kustība ir brīvs un atvieglinātas.
Roku atvieglošana un ķermeņa aiz muguras saglabāšana ir galvenie elementi pareizajā tehnikā. Daudzi cilvēki izmanto nepareizās metodes, stāda stumbrus ķermeņa priekšā un pārāk daudz saliek elkoņus.
Ziemeļvalstu gājiena poļu iezīmes
Sportisti un militārais personāls Somijā savas kājām vasarā un skriešanas treniņus izmanto desmitiem gadu. Tirgū ir pieejamas vairākas šķēršļu nūjas staigulītes, ko izmanto ziemeļu pastaigas tehnikā. Viņiem ir dažādas iespējas.
- Svars: daži stabi ir smagāki, daži ir ļoti viegls. Parasti regulējamie stabi vai atsperes sistēmas pievieno svars poliem.
- Materiāli: alumīnijs un oglekļa šķiedra. Pretenzijas tiek izvirzītas katra pretiniekam par šoku absorbciju, izturību un svaru.
- Teleskopisks, regulējams vai fiksēts garums: Pole garums ir būtisks, lai varētu izmantot pareizo tehniku. Fiksēta garuma mezgls parasti ir vieglākais svara izvēle, un uz līdzenas reljefa nav nepieciešams pielāgot pola augstumu. Bet tiem, kas vēlas dalīties ar poliem vai vēlas, lai tie būtu vieglāk iepakoti, ir vēlami teleskopiski statņi. Pārbaudiet lodziņu labai bloķēšanas sistēmai, kas ir viegli regulējama, bet neļauj nejaušai atslābināties.
- Rokas siksnas un demi-cimdi: ērtai demi-cimdai ir būtiska nozīme, lai atvieglotu lietošanu ar niršanas ejošiem poliem. Cimdu vajadzētu labi notraipīt un neradīt traipu. Šīs cimdu sistēmas pastāvīgi uzlabojas, pārbaudiet jaunākos modeļus. Dažiem zīmoliem jūs varat pasūtīt jaunākās dizaina rezerves cimdus.
- Glove / Siksnas izlaišanas sistēmas: Leki nordic staigāšanas stabi ir viegli izmantot atbrīvošanas sistēmu, lai jūs varētu ātri noņemt jūsu roku un demi-cimdu no poliem, un ātri noklikšķiniet uz tām atpakaļ uz poliem. Tas ir ļoti noderīgi tualetes pieturām utt.
- Rokturi: ar tradicionālo pastaigu tehniku, staigulim vispār nav nepieciešams satikt stabu, tas ceļo ar siksnu / cimdu. Patiesam nordic staigāšanas pole nav rokturis, kas uzliesmojas rokas apakšā, jo tas apgrūtina atbrīvot rokturi katra rokasspēka aizmugurē. Pavērušās-apakšējās rokturi tiek izmantoti pārgājienu stacijās, kur pārgājējs var nolaisties uz tiem. Ziemeļu pastaigas rokturi parasti ir racionalizēti un šauri.
- Padomi: Spike padomi dabas takas, gumijas padomi, lai iet garām ietvēm vai ceļa pastaigām. Gumijas pamatnei jābūt pietiekami drošai, lai paliktu nodalīta, taču viegli noņemama, ja vēlaties izmantot smaiļu galu.
- Atsperes vai citas amortizācijas sistēmas: Šie elementi ir piemērotāki pārgājienu stabi, bet tie atrodami dažos slēpošanas stilos.
Ideāls ir viegls, izturīgs polu ar pareizu garumu ar ergonomisku saķeri un ļoti ērtu demi-cimdu.
- Pirms pērciet kājāmgājējus.
- Vispiemērotākās ziemeļskaldņu gājiena stabi un fitnesa gājieni.
Kā Nordic Walking darbojas un atslābina augšējo virsmu.
Walkers ir izmantojis dažādas metodes un aprīkojumu, lai pievienotu augšējā ķermeņa treniņu viņu gājiena attālumā. Pareiza rokas kustība var mazināt kakla un plecu spriedzi, tonizējot augšējās ķermeņa muskuļus. Racewalkers efektīvi izmanto savas rokas, lai iegūtu augšējo ķermeņa treniņu.
Total Body vs half body:Nordic walking poles pievieno augšējā ķermeņa treniņu deltoīdiem, latiem, pecs, tricepsiem un abdominals. Pievienojot augšējo ķermeņa treniņu, kaloriju dedzināšana tiek palielināta līdz pat 40 procentiem, bet bez pieauguma, cik grūti Walker uzskata, ka viņi izmanto. Ziemeļvalstu gājēji saņem "kopējā ķermeņa" treniņu, nejūtot, ka viņi strādā daudz grūtāk nekā vienkārši staigājot.
atbrīvo plaukstas un kakla spriedzi:Izmantojot pareizo Ziemeļvalstu pastaigas tehniku ar atvieglinātām pleciem, noturot polus aiz ķermeņa un izmantojot pilnu kustības virzienu, staigulītis atbrīvo arī spriegumus, kas rodas plecos un kaklā. 30 minūšu gājiena laikā roku un plecu ņemšana cauri visam kustības virzienam ir lieliska antidota sloucēšanai, ko daudzi cilvēki pavada no galdiem un datoriem.
Atstājiet svērumus mājās:Exercise speciālisti neiesaka staigāt ar roku svaru, kas ir vēl viens populārs veids, kā pietuvoties ķermeņa augšdaļas treniņam. Roku svari izraisa nedabisku stresu locītavās, it sevišķi gar ieteicamās fitnesa kājas no pusstundas līdz divām stundām.
Vai tas var darboties bez kolonām?Walkers var pieredzēt līdzīgu augšējo ķermeņa iedarbību, izmantojot pareizu racewalking rokas kustību. Tomēr to var būt grūti sasniegt bez treniņa. Atzīmēta trenera Martin Rudow darbnīcā visiem dalībniekiem bija jādarbojas, lai iegūtu pareizu roku kustību. Galvenie mērķi bija pleca atslābināšana, koncentrējoties uz roku atpakaļuzgriešanu un nevis pārāk tālu uz priekšu vai pārāk augstu. Staļļi, kas izmanto stabi, var nokļūt dažos no tiem pašiem sliktiem modeļiem, ja tie stāda polus pārāk tālu uz priekšu, nevis pie viņu priekšējās pēdas papēža.
Nordic Walking Cardio un Fat Burning Workout
Ziemeļu pastaigas apdegumus vairāk kaloriju un uzlabo tauku dedzinošu pastaigu treniņu līdz pat 40 procentiem. Lielākā daļa gājēju palielina savu treniņu par 10 līdz 20 procentiem.
Augstākais sirdsdarbības ātrums, bet zemāks spēks
Pastaigas eksperti tika uzaicināti uz Vuokatti sporta centru Somijā. Pārejot vienmērīgi uz skrejceļš ar un bez nūjas staigājiem, stabi palielināja sirdsdarbības ātrumu ar 10 bpm ar tādu pašu ātrumu. Daži ziņoja, ka staigāšana jutās vieglāk ar poliem nekā bez, tomēr sirdsdarbības ātrums palielinājās.
Daudziem fitnesa staigātājiem nepatīk sajūta, ka viņi paši sevi dara, tomēr labākais ieguvums veselībai izriet no mērena intensitātes treniņa, nevis vienkārša treniņa. Ziemeļu pastaiga stabi paaugstina sirdsdarbības ātrumu vidēji intensīvā zonā, kamēr staigulītis neizjūt to, ka viņi strādā daudz grūtāk.
Ziemeļu pastaigas spēks ir tauku sadedzināšanas zonā. Vuokatti pētnieki parādīja, cik daudz tauku vai ogļhidrātu dedzināšana tika veikta ar un bez poliem. Izmantojot polus, bija lielāka tauku sadedzināšana, vislabāk redzot redaktoru, kurš izmantoja pareizo polu tehniku.
Labāks treniņš pie tāda paša ātruma
Pieņemot ātru pastaigu tehniku vai skriešanu sacīkstēs ir lielisks veids, kā pacelt savu kājām treniņu. Taču ērti pastaigas stabi ir alternatīva tiem, kuriem ir grūtības staigāt ātrāk vai nepatīk staigāt ātrāk. Izmantojot niršanas ejošus polus tavā pastaigas ātrumā, jūs palielināsiet treniņu, nedodoties ātrāk. Tā ir arī laba alternatīva tiem, kuru pastaigas partneri nevar ātrāk staigāt.
