Ko vajadzētu dzert, ja fitnesa pastaigas vai darbojas? Cik daudz? Cik bieži? Starptautiskā maratona medicīnas direktora asociācija izsniedza pārskatītas vadlīnijas dzeršanai un šķidruma uzņemšanai staigulīšiem un skrējējiem izturības pasākumos 2006. gadā, kas paliek spēkā 2017. gadā.
Ko vajadzētu dzert uz distances staigā vai maratona?
30 minūtes vai ilgākam treniņam viņi iesaka dzert sporta dzērienu, nevis atšķaidīt to ar papildu ūdeni vai mainot sporta dzērienus ar ūdeni.
Sporta dzērienos ogļhidrāti un elektrolīti palīdz organismam ātrāk absorbēt ūdeni un nodrošina organismam enerģiju. Ja jūs atšķaidītu sporta dzērienu, jūs samazināt ieguvumus.
Tomēr daži gājēji un stīgas (īpaši tie, kas vēlas zaudēt svaru) ignorē šo ieteikumu, lai ņemtu mazāk kaloriju. Maratona vai sacīkstes laikā viņiem vajadzētu dzert dzērienus, kas satur ogļhidrātus. Veicot kājām, viņi varētu izmantot zemu kaloriju sporta dzērienu, lai aizstātu sāli, nepievienojot kalorijas.
Tomēr IMMDA arī iesaka, lai maratona laikā dalībnieki dzer visus tos dzērienus, kuri tiem visvairāk pieprasa, paļaujoties uz viņu ķermeni, lai uzzinātu, vai viņiem vajadzīgs vairāk nātrija vai vairāk ūdens. Sacensību vadītājiem un sacīkšu sacīkšu rīkotājiem ir jābūt ūdens un sporta dzērieniem pie ūdens pieturvietām. Tas ir labs padoms staigātājiem un skrējējiem uz ilgu apmācību, kas iet un darbojas arī. Jums ir gan pieejami, gan dzērieni, atkarībā no tā, kurš brīdī jūs pieprasa.
Cik daudz jūs jedziet uz attāluma staigāt vai palaist?
pārāk daudz vai pārāk maz ir dzeršanas risks. Pārāk daudz dzērienu, un jūs riskējat hiponatriēmiju, kas ir zems asins sāls līmenis un šķidruma pārslodze. Dzeriet pārāk maz, un jūs riskējat dehidratēt. Jūsu vajadzības atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem, ieskaitot laika apstākļus, jūsu ķermeņa reakciju uz vingrinājumiem, sviedru ātrumu un daudz ko citu.
Sver sevi pirms un pēc izmantot, bieži vien var jums palīdzēt zināt, vai jūs lietojat pārāk daudz vai pārāk maz. Pamatnostādnēs teikts, ka svara zudums ir lielāks par 2 procentiem vai jebkura svara pieaugums ir brīdinājuma zīmes, kas pamato tūlītēju medicīnisko apskati un norāda, ka jūs dzerat pārāk daudz vai pārāk maz. Sverot sevi un pielāgojot to, cik daudz jūs dzerat ilgākajās mācību sesijās, jūs zināt, vai jums vajadzētu vairāk vai mazāk dzert.
Dzert slāpes ilgos treniņos
Izdzēsiet veco padomu, ka jūs nevarat paļauties uz slāpēm. Pierādījumi liecina, ka slāpēm ir vislabākā sportista aizsardzība, kad tiek patērēts pareizais daudzums.
dzērieni, kad esat izslāpis
- Nedzeriet, ja neesat izslāpis.
- nelietojiet dzeramā ūdenī jebkurā pasākumā tikai tāpēc, ka tas ir tur, vai arī jūsu pavadoņi dzer.
- paļaujieties uz slāpēm, ja vien atklājat, ka tas nepiedāvā tev nepareizu, no svēršanas sev pirms un pēc treniņa.
- Dzeršanas vadlīnijas staigulīšiem un lēnākiem skrējējiem
Dzeršana ne vairāk kā 1 glāzi ūdens vienā jūdzē ir labs gājēju un lēnāku stīgu rādītājs, kas definēts kā ikviens, kurš aizņem vairāk nekā četras stundas, lai pabeigtu 26,2 jūdžu maratonu vai temps ir vairāk nekā 10 minūtes vienā jūdzē.
Jūsu svars nosaka diapazonu. Pērciet pusi tasi, ja jūs nosverat 100 mārciņas un pilna kauss, ja jūs nosverat 200 mārciņas.
Jo lēnāk tu esi, jo mazāk tu vajadzētu dzert. Lai gan ātrajam skrējējam var būt nepieciešami 4 litri šķidruma maratona, gājējs vai lēni skrējējs ir vajadzīgs tikai no 2,5 līdz 3 litriem visā sacensībā.
Jūsu slāpes var netikt tik ātri, ja Jums ir milzīga temperatūra un vēl nav aklimatizētas ar to vai aukstā laikā, vai arī ja esat vecāks par 65 gadiem. Šajos gadījumos jums var būt nepieciešams laiks, lai dzerat, nevis stingri paļaujieties uz jūsu slāpes.
Jūsu šķidruma vajadzību aprēķināšana
Jūsu vajadzības var mainīties, ņemot vērā laika apstākļus, jūsu apstākļus un citus faktorus.
IMMDA nodrošina šo šķidruma vajadzību noteikšanas metodi:
stundas tests
Pirms staigāšanās vai skrējiena nosveriet sevi.
- Vienu stundu tests: staigājiet vai palaiž vai staigājiet pa kājām vai braucat sacīkstēm vienā stundā, tāpat kā sacensību laikā. IMMDA iesaka vienu stundu, lai saņemtu sviedru likmi, kas jums būs izturības notikuma laikā.
- pierakstiet, cik daudz jūs dzerat, uncijās 1 stundas gājiena laikā vai braucot.
- pēc 1 stundu gājiena / palaišanas nosveriet sevi plīša. Atsaukt no sākuma svara. Pārvērst atšķirību ķermeņa masā uz uncēm (palielināt mārciņas par 16).
- Lai noteiktu stundas sviedru ātrumu, pievienojiet šai vērtībai šķidruma daudzumu, kas patērēts (no 3. pakāpes).
- Lai noteiktu, cik daudz dzert ik pēc 15 minūtēm, sadaliet stundas sviedru ātrumu par 4. Tas kļūst par pamatnostādni šķidruma ieņemšanai ik pēc 15 minūtēm pastaigas / palaišanas.
- Ierakstiet laika un nosacījumus savā pārbaudes dienā. Atkārtojiet testu dienā ar dažādiem laika apstākļiem un apstākļiem, lai jūs varētu redzēt, kā jūsu sviedru ātrums reaģē uz dažādiem apstākļiem.
- Vārds no Verywell
Jūsu ķermenis ir pakļauts ārkārtējai stresa iedarbībai tālsatiksmes laikā, braucot vai ejot. Jums ir jānodrošina, ka jums ir pieejams šķidrums, un jums ir iespēja dzert izslāpušies. Neizvairieties no skalošanas. Var būt gudrs valkāt hidrēšanas iepakojumu, lai nodrošinātu, ka jums būs pieejami šķidrumi, kad vēlaties dzert.
:
