Kāda ir pareizā aktivitāšu kombinācija, lai saglabātu piemērotību un samazinātu veselības apdraudējumu virs 65 gadu vecuma? American College of Sports Medicine un American Heart Association ir vadlīnijas pieaugušajiem virs 65 gadu vecuma un tiem vecumā no 50 līdz 64 gadiem ar hronisku stāvokli, piemēram, artrītu.
Izvēlieties mērenu vai spēcīgu aerobisko (izturības) vingrojumu.
Palieliniet sirdsdarbības ātrumu vismaz 10 minūtes laikā.
Vadlīnijas parāda, kā to izdarīt ar vidēji intensīvām vai enerģiski intensīvām fiziskām aktivitātēm. Izvēlieties interesantas aktivitātes – dejojot, pavirzot kājām, velosipēdus vai peldoties. Visu nedēļu ir arī jautri izbaudīt dažādas aktivitātes.
Mērens aerobikas vingrinājums 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā
- Cik ilgi: minimālais laiks vidēji intensīvai aerobaijai vingrināšanai ir 30 minūtes dienā. Bet jūs varat to nojaukt īsākos treniņos vismaz 10 minūtes laikā. Ņemiet vērā, ka tas ir minimāls. Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēktiesību departamenta datiem, jūs, iespējams, saņemsiet vēl vairāk ieguvumu veselības jomā, dubultojot šo aktivitātes apjomu.
- Cik bieži: Vismaz piecas dienas nedēļā
- Ko Vai mērena Aerobikas Exercise Feel Like? Jums ir mērena intensitāte, ja jūsu elpošana un sirdsdarbība ir ievērojami palielinājušies. Jūs joprojām varat turpināt pilnu sarunu, bet jūs elpojat smagāk un var būt svīšana. 10 ballu skalā, ja nulle ir atpūtas stāvoklis, vidēji būtu 5 vai 6.
- Veidiveidi: Brisk pastaigas, viegli skriešanas, treadmilling, eliptisks treneris, izjādes ar velosipēdu, peldēšana, dejas.
- Ko neskaitās: jūs neesat mērena intensitātes zonā ar vieglu pastaigāšanos, kur var būt pievienotas pakāpes jūsu pedometram, bet ne elpošana ir smagāka. Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu mērenajā zonā, jums jāpalielina pastaigas ātrums vai jāiet uz kalna vai augšup pa kāpnēm.
- Kā sākt pastaigāšanu: ja neesat staigājis, lai izmantotu vingrinājumu, skatiet, kā sākt darbu un veidot pastaigu laiku, lai varētu izbaudīt 30 minūtes vienlaikus.
- Weekly Walking Workout Schedule: izmantojiet šo treniņu plānu, lai mainītu savu kāju treniņu intensitāti.
Vai spēcīga aerobā aktivitāte 20 minūtes trīs dienas katru nedēļu
- Cik ilgi: 20 minūtes
- Cik bieži: Vismaz trīs dienas nedēļā
- Ko Vai spēcīgs Aerobikas Exercise Feel Like? Ar intensīvu intensitāti, jūs elpoat ātri un vairs nespēj viegli turpināt pilnu sarunu, tikai īsas frāzes. Jūsu sirdsdarbības ātrums tiek palielināts, un jūs, iespējams, izjauksiet sviedri. Skalā no 1 līdz 10 intensīva fiziskā aktivitāte būtu 7 vai 8.
- Vingro aerobisko vingrinājumu veidi: Ar vecāka gadagājuma cilvēku dažādiem vecuma sasniegumiem, daži no tiem spēs panākt intensīvu slodzi. Citiem būs joga vai velosipēds, lai palielinātu savu piepūli līdz spēcīgam līmenim.
Pievienot spēka apmācību no divām līdz trim dienām nedēļā
Stiprības treniņš ir īpaši svarīgs gados vecākiem pieaugušajiem, lai novērstu muskuļu masas un kaulu blīvuma zudumu, kā arī lai varētu pārvietoties un labāk funkcionēt.
- Cik daudzi: veic astoņus līdz 10 stiprības mācības vingrinājumus, no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem no katra.
- Cik bieži:: divas līdz trīs dienas katru nedēļu
- Kas ir spēka apmācības vingrinājumi? Celšanas, stumšanas un vilkšanas vingrinājumi stiprinās muskuļu spēku un izturību. Varat izmantot trenažierus sporta zālē, pretestības joslās vai brīvos svarus, piemēram, hanteles, stienītes, zāļu lodītes. un spiedpogām. Turklāt, ja esat dārznieks, jūs varat uzskaitīt rakšanu, pacelšanu un pārvadāšanu kā spēka vingrinājumus.
- Stiprības apmācības rokasgrāmata: uzziniet spēka mācību pamatprincipus un to, kā sākt darbu.
Pievienot bilances vingrojumu, ja jums ir risks ūdenskritumu
Iesaistīšanās jebkurā vingrinājumā var palīdzēt samazināt jūsu krišanās risku. Balansa pievienošana trīs reizes nedēļā var vēl vairāk samazināt riskus, kas saistīti ar krīzi.
HHS vadlīnijās ir ieteicams līdzsvarot mācības ar tādiem vingrinājumiem kā atkāpšanās, sāniela, kāpšanās, kā arī kāju pieturvieta un stāvēšana no sēdus stāvokļa. Jūs varat pievienot šo līdzsvaru, lai pārvietotos ikdienas pastaigā, lai izbaudītu abas aktivitātes. Tai ķi un joga var arī palīdzēt attīstīt līdzsvaru.
Pievienojiet elastības vingrinājumus, piemēram, stiepšanās
Katru vingrinājumu dienu ņemiet papildus 10 minūtes, lai izstieptu savas galvenās muskuļu un cīpslas grupas. Ievērojiet 10 līdz 30 sekundes vienā stiept un atkārtojiet katru stiept trīs līdz četras reizes. Elastīgums palīdzēs jūsu ikdienas darbībās.
Kā pamatnostādnes salīdzina ar citiem?
ACSM / AHA vadlīnijas atšķiras no ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu ministrijas 2011. gada vadlīnijām tikai nelielā veidā. HHS vadlīnijas prasa nedēļas laikā veikt vidēji smagas fiziskas aktivitātes 150 minūtes un saka to izplatīt visu nedēļu. Tas ir tāds pats uzdevuma apjoms, bet ar lielāku rīcības brīvību, kā tas tiek sadalīts visu nedēļu. Organizācijas apgalvo, ka tās atbalsta HHS vadlīnijas.
Pielāgot darbības plānu
Veselīgi vecāki pieaugušie var sāktu par to pašu, bet tas var vēlēties strādāt ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju vai treneris, lai izstrādātu treniņu plānu, kas ir droša un piemērota. Ja Jums ir hronisks stāvoklis, konsultējieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu, lai izstrādātu darbības plānu, kurā ņemti vērā visi jūsu veselības apstākļi, riski un ārstnieciskās vajadzības. Jūs vislabāk izmantosiet vingrojumus, ko varat droši veikt.
Vairāk ir labāk, bet sākums ir vislabākais
Jums nav jāpārtrauc tikai tad, ja esat uzskaitījis minimālo nodarbību grafiku. Biežāki un ilgāki treniņi var vēl vairāk samazināt risku veselībai un palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Tomēr dažiem gados vecākiem pieaugušajiem var būt ierobežojumi un viņi nespēj izpildīt minimālās prasības. Jebkurš fiziskās aktivitātes apjoms ir labāks nekā neviens, tāpēc sākums ir atslēga. Jums jāizvairās no bezdarbības. Sāciet darbu ar jebkuru aktivitātes līmeni.
