Šī bootcamp izaicinājums ietver darīt dažādas grūts, kopējais ķermeņa pārvietojas, lai apstrīdētu katru aspektu jūsu fitnesa: izturība, izturība, līdzsvars un veiklība. Tur ir sirds, tur ir spēks, un ir tonnas kombinētu vingrinājumu, kas uzturēs jūsu sirdsdarbības ātrumu tik daudzās ķēdēs, kā jums ir laiks.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš vislabāk ir paredzēts vidējiem / uzlabotiem trenažieriem.
nepieciešamās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, zāļu bumba, vingrošanas bumba un solis vai soliņš
Kā rīkoties ar Bootcamp Challenge treniņu
- Veikt vingrinājumus katrā ķēdē, vienu pēc otras, ar ļoti īsiem balstiem starp vingrinājumiem
- Veikt katru ķēde vienu reizi īsākam treniņam, divreiz ilgākam laikam
- modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, pieejamam aprīkojumam un mērķiem
iesildīšana – ķermeņa sagatavošana vingrinājumiem
Pārliecinieties, vai esat sasildījies ar vismaz 5 minūtēm jebkura kardio mašīna vai aktivitāte. Mēģiniet soli pieskarties, ieiet vietā, skriet uz vietas vai citā sirdij, lai sasniegtu asiņu plūsmu.
Circuit 1: Sāciet ar Burpees
Burpees
Squat un novietojiet rokas uz grīdas blakus jūsu kājām.
Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju. Pārlēkt pēdas atpakaļ starp rokām un piecelties.
Pievienojiet lēcienu beigās, lai iegūtu lielāku intensitāti, ja vēlaties, vai, lai veiktu izmaiņas, atlaidiet kājas atpakaļ, nevis lecot.
atkārtojiet 60 sekundes.
priekšējā un aizmugurējā lunge
priekšējā un aizmugurējā lunges
tur vidēja / smaga svara, solis kreiso kāju uz priekšu lunge.
Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim.
Paņemiet kreiso kāju atpakaļ atpakaļgaitā un izvelciet pirkstus, lai atgrieztos sākt.
Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdziet malas.
Pushup Domkrati
Pushup Domkrati
Sāciet ar dēļu stāvokli un lēkājiet kājas platas, tajā pašā laikā, kad saliekat elkoņus uz spiedpogām, iet tik zemas, cik vien iespējams. Gludā kustībā pavasaris atkal uz augšu, lec jūsu kājas atpakaļ kopā jūsu dēļu.
Kā modifikācija, turiet ceļus saliekti, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
Turpiniet 30 sekundes, īslaicīgi atpūtieties un pēc tam mēģiniet vēl 30 sekundes. Yowza!
atkārtojiet Circuit 1 vai pārejiet uz nākamo ķēdi
Circuit 2 – Sāciet ar aizmugurējo lunge ar Medicine Ball Touch
Aizmugurējais Lunge ar Med Ball Touch
Turiet zāles bumbu virs galiem un atkāpieties taisnā kājā lunge ar labo kāju.
Swing kāju uz augšu, lai kick, bet un dot med bumbu pret pirkstu. Iet cik ātri vien iespējams!
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Squat ar gaisvadu presi
Squat ar virspusi Preses
Stand ar kājām hip-platumu nošķirt un turiet savu vidējo vai smago svaru pāri pleciem vai no jūsu puses.
nolaidiet tukšu un piespiediet papēžos, lai piecelties. Vienlaikus spiediet svarus virs galvas.
atkārtojiet 60 sekundes.
Aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu
Aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu
Turiet svarus katrā rokā un atkāpieties ar labo kāju aizmugurējā lunge ar taisnu kāju.
Padoms uz priekšu, atpakaļ plakana, un paceliet elkoņus uz dubultās roku rindu.
Solis atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu 30 sekundes pirms kāju maiņas.
sānu tilts ar plaukstas locītavām
sānu tilts ar plaukstas locītavu pilieniem
noliec sānos līdzsvarotu apakšdelmu un kāju (gurniem un kājām). Pielāgojiet ceļu uz grīdas, lai veiktu izmaiņas.
Turpinot ķermeni vienmērīgi, nolaidiet gūžas dažus collas.
Novietojiet gurnu uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
atkārtojiet Circuit 2 vai pārejiet pie Circuit 3
Circuit 3 – sāciet ar vienvirziena spieķi un šūpoles
Squat un Swing
Turiet smago svaru (vai ķēdes gredzenu) un turiet zemu, noliecot svaru starp ceļgaliem.
Piecelties, pagriežot svaru virs galvas. Izmantojiet impulsu un piestipriniet ABS, turiet muguru taisni, lai izvairītos no muguras lejas.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
bīdāmās sānu lunge
bīdāmās sānu lunge
ievietojiet papīra plāksni vai slīdošo disku zem kreisās kājas un turiet lielu svaru kreisajā rokā.
Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu uz tukšumu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu.
Ja vēlaties, ņem svaru uz grīdas.
Piespiediet uz augšu, bīdiet kreiso kāju, kad stāvat.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Tīriet un nospiediet
Notīriet un nospiediet
Turiet vidējus / smagus svarus augšstilbu priekšā un velciet rokas uz augšu uz taisnām rindām
Pārlieciet elkoņus uz leju un uzliek svaru uz augšu, lai tie pārsniegtu plecus, un nospiediet svars virs galvas.
Apgrieziet procesu un atkārtojiet 60 sekundes.
Viena roka Virszemes kvadrātveida
Virszemes kvadrātveida kronšteins
Uzstādiet plašu statīvu, kas glabā gaismas vidējos svarus abās rokās.
Paņemiet labo roku uz augšu, ļaujot kreiso roku pacelt starp kājām. Pārlūkot labajā rokā (pēc izvēles), nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Nospiediet dublēt, turiet roku uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes abās pusēs.
atkārtojiet Circuit 3 vai pārejiet pie Circuit 4
ķēdes 4 – sāciet ar pirkstu krāniem līdz pakāpei
Toe Caps to step
stāvēt priekšā solis, kāpnes vai neliela platforma.
Pieskarieties kreiso pirkstu uz soli, ātri novietojiet kājas gaisā un pieskarieties solim ar labo pirkstu.
Citas ātras kājas 60 sekundes iet tik ātri, cik vien iespējams!
Split Squat
Split Squat
Turiet vidējus / smagus svarus, atbalstiet kreiso kāju uz pakaļpuses vai platformas aiz muguras
Izslēdziet ceļus un nolaidieties zemē (priekšējā ceļgala aiz pirksta).
Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet malas.
Āmurs ar savilkšanos ar javu
Āmja cirtas ar spēku kvadrātveida
Uzglabāt smagus svarus, ar palmām vērstu iekšā.
Jūs gatavojaties iedzināt tukšu un, kad jūsu gurni nokrīt, izvelciet svarus uz āmura čokurošanās, kamēr tupi tik tālu, cik vien iespējams.
Piecelties, samazinot svērumus un atkārtot 60 sekundes.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Padoms no gurniem ar muguras plakanu, abs iekšā.
Izvelciet elkoņus pie rumpja un pagariniet rokas aiz jums, sasniedzot tricepsu.
Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
atkārtojiet ķēdi 4 vai esat pabeidzis!
