Vai esat sajaukti par to, cik daudz olbaltumvielu Jums vajadzīgs? Daudzi sportisti un treniņotāji uzskata, ka viņiem vajadzētu palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru vai veidot vairāk muskuļu. Tā kā muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām, ir jēga, ka vairāk olbaltumvielu ēdināšana var palīdzēt jums izveidot vairāk muskuļu. Tomēr veselības un fitnesa iestādes saka, ka ne vienmēr tā ir.
Uzziniet, cik daudz olbaltumvielu jums patiešām vajag katru dienu.
Getting pareizā veida proteīnu
Proteīni ir pamata celtniecības bloki no cilvēka ķermeņa. Tie ir veidoti no aminoskābēm un nepieciešami, lai izveidotu muskuļus, asinis, ādu, matus, nagus un iekšējos orgānus. Blakus ūdenim olbaltumvielas ir bagātīgākā ķermeņa viela, un lielākā daļa no tām faktiski ir skeleta muskuļos.
Foods, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, sauc par pilnīgām olbaltumvielām. Šie pārtikas produkti ietver liellopu gaļu, vistas, zivis, olas, pienu un gandrīz visu, kas iegūts no dzīvnieku izcelsmes.
Nepabeigtajām olbaltumvielām nav visu būtisko aminoskābju un parasti tās satur dārzeņus, augļus, graudus, sēklas un riekstus. Ja jūs esat veģetārietis, tas nenozīmē, ka jūs nevarat iegūt pilnīgu olbaltumvielu. Zemāk ir tabula, kurā uzskaitītas dažas nepilnīgas olbaltumvielas. Lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, vienkārši izvēlieties ēdienu no divām vai vairākām kolonnām.
| graudi | Pākšaugi | sēklas un rieksti | dārzeņi |
| Miežu | Beans | sezama sēklas | lapu zaļumi |
| Corn milti | Lēcas | saulespuķu sēklas | Brokoļi |
| Auzas | Peas | Valrieksti | |
| Rice | zemesrieksti | Indijas rieksti | |
| Makaronu | sojas produktiem ( tofu) | Citi rieksti | |
| Visa graudu maizes |
Daudzi eksperti uzskata, ka lielākā daļa cilvēku saņem vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu dienā. Patiesībā daži uzskata, ka vidēji nabadzīgais amerikāņi ēd aptuveni 50 procentiem vairāk nekā ieteicamais dienas daudzums, kas svārstās no 40 līdz 70 gramiem katru dienu atkarībā no jūsu dzimuma, vecuma un veselības stāvokļa.
Ja jūs esat treneris, tomēr jūsu proteīna vajadzības var palielināties, jo pretestības apmācība un izturības treniņi var ātri sadalīt muskuļu proteīnu. Vispārējās vadlīnijas izturības un spēka apmācīti sportisti no American Diētisko asociācijas un Amerikas Sporta medicīnas koledžas liecina patērē starp 1,2 un 1,7 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas par labāko sniegumu un veselību.
Ja jūs mēģināt veidot vairāk muskuļu, jūs domājat, ka jums ir nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu, bet tas droši vien nav tā. Pastāv pierādījumi, ka kultūristiem, tāpat kā sportistiem vai sportistiem, ir vajadzīgs vairāk olbaltumvielu, bet vairāk nekā divreiz ieteicamā dienas nauda ne vienmēr palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu.
būtībā, jo vairāk jūs izmantojat, jo lielāks būs jūsu olbaltumvielu vajadzības. Tomēr, ņemot to pārāk daudz, piemēram, vairāk nekā divkāršojot olbaltumvielu uzņemšanu, tas ne vienmēr palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu.
Kā aprēķināt savu proteīna vajadzības
Izmantojiet šīs darbības, lai atrastu savu proteīna nepieciešamību gramos (g)
- Weight mārciņās, dalīts ar 2.2 = svars kilogramos (kg)
- Svars kg x 0,8 = olbaltumvielu grami uz vienu dienu apakšējā robeža
- Weight kg x 1.7 = olbaltumvielu grami dienā augšējā robeža
Izmantojiet zemāko robežvērtību, ja jums ir laba veselība un esat sēdošs (ti, 0,8).
Izmantojiet lielāku skaitu (no 1,2 līdz 1,7), ja esat stresa stāvoklī, grūtniece, atgūties no slimības vai arī, ja esat iesaistīts konsekventā un intensīvā ķermeņa svara vai izturības apmācībā.
Piemērs:
154 mārciņas (lb) vīrietis kurš ir regulāra trenažieris un paceļ svaru
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gramus olbaltumvielu dienā
aprēķināšana Protein kā procentos no kopējā kaloriju
Vēl viens veids, lai aprēķinātu, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs, izmantojot ikdienas kaloriju patēriņu un kaloriju procentuālo daudzumu, kas nāk no olbaltumvielām. Lai to izdarītu, jums būs jāzina, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu. Vispirms noskaidrojiet, kāds ir jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR), izmantojot BMR kalkulatoru.
Tālāk noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot ikdienas aktivitātes, un pievienojiet šo numuru jūsu BMR. Tas dod jums aprēķinu par to, cik daudz kaloriju jums vajadzēs, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
Kad esat sapratuši savas uzturēšanas kalorijas, nākamajā izdomājiet, kāds diētas daudzums nāk no olbaltumvielām. Jūsu izvēlētais procents balstīsies uz jūsu mērķiem, fiziskās sagatavotības līmeni, vecumu, ķermeņa tipu un vielmaiņas ātrumu.
Lielākā daļa ekspertu iesaka, ka jūsu olbaltumvielu uzņemšana ir aptuveni no 15 līdz 30 procentiem. Kad esat noskaidrojis vēlamo olbaltumvielu daudzumu, reiziniet šo procentu ar kopējo kaloriju daudzumu dienā.
Piemērs:
140-mārciņu sievietei, kaloriju uzņemšana 1800 kalorijas, proteīns 20 procenti:
- 1800 x 0.20 = 360 kalorijas no olbaltumvielām
- Tā kā 1 grams proteīna = 4 kalorijas, dala proteīna kalorijas ar 4
- 360/4 = 90 gramu olbaltumvielu dienā
Word no Verywell
Nav svarīgi, kādi ir jūsu aprēķini, atcerieties, ka nav burvju pārtikas vai piedevu, kas var aizstāt pareizo apmācību un pareizo uzturu. Jebkuras programmas pamats, neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai iegūt muskuļus, ir kombinācija ar izturības treniņu, sirdsdarbību un veselīgu uzturu, kas satur ogļhidrātus ar olbaltumvielu un tauku līdzsvaru.
