Kā staigāt uz svara zudumu
- sagatavoties staigāt
- ko valkāt
- atrast pareizo kurpeli
- noteikt savu pastaigas ātrumu
- cik ilgi staigāt
- izveidot grafiku
- perfektu jūsu Walking Technique
- Ēd labi
- Apsveriet Intervāli
- Izvairieties no biežām kļūdām
- Darbs ar plateaus
- Izsekojiet savus pastaigas
- Uzturēšanās motīvi
Neatkarīgi no tā, vai jūs ejat pie fitnesa vai svara zuduma, jums vajadzētu staigāt pietiekami ātri, lai sasniegtu tauku dedzinošu pastaigu tempu. Pastaigājoties straujā tempā, ir mērena intensitātes kardioisma. Ātrā ātruma ātrums katram cilvēkam ir atšķirīgs, jo tas ir atkarīgs no jūsu sirdsdarbības ātruma, vecuma un piemērotības.
Ātrs pastaigas ātrums var būt no 13 līdz 20 minūtēm vienā jūdzē, vai no 3,0 mph līdz 4,5 mph.
Šajā tempā jums vajadzētu elpoties acīmredzami, bet spēt runāt pilnā teikumā.
Ja jūsu pastaigas ātrums ir 20 minūtes uz vienu jūdzi, tas var būt pietiekami ātrs, lai būtu mērena intensitāte vai pārāk lēna. Ja jūs esat vairāk fit, tas var būt tikai gaismas intensitātes uzdevums. Jūs to varat noteikt tikai, saprotot, kāda ir mērena intensitātes zona, un kāda sirdsdarbība ļaus tev iekļūt šajā zonā.
Ļaujiet dzirdes zonas novērtēt savu pedāļa ātrumu
Kad jūs pirmo reizi pieradīsit, lai uzzinātu, kādas ir dažādas vingrošanas zonas, ir lietderīgi veikt trenažieru pulsu vai izmantot sporta sekrēšu vai sirds ritma monitoru, kas nepārtraukti parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu. Zonas, kuru mērķis ir:
- veselīga sirds zona: 50 līdz 60 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Tas ir ērti un ērti izmantojama zona. Jūs varēsiet turpināt pilnu sarunu, lai gan jūs varētu elpot mazliet smagāk nekā parasti. Tas ir mērenas intensitātes zonas apakšējā daļa.
- Fitnesa zona: no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Šajā zonā jūs iegūstat vidēja intensitātes intensitāti. Jūs elpoat smagāk, bet joprojām var runāt īsos teikumos. Tu vari runāt, bet tu nevari dziedāt. Šī zona ir jūsu mērķis lielākajai daļai jūsu kāju treniņu fitnesa vai svara zudums.
- Aerobikas zona: no 70 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Šajā intensitātē jūs ļoti elpojat un spējat runāt tikai īsās frāzēs. Strādājot ar šo sirdsdarbības ātrumu un augstāk, ir intensīva intensitāte.
Atrast labāko sirdsdarbības ātrumu
Kādi pulsa rādītāji atbilst katrai zonai, atkarībā no jūsu vecuma. Izmantojiet mērķa sirds ritma diagrammu, lai atrastu sitienus minūtē dažādās sirds ritma zonās.
Lai atrastu īsto ātrumu, jums būs jāņem pulss vai jāuzrauga sirdsdarbības ātrums. Šeit ir dažādas metodes, kā to izmantot:
- izmantot savu pulss ir labs vecmodīgs veids, kā atrast sirdsdarbības frekvenci, taču tas var būt grūts uzdevums, ja vien jūs neesat lēns vai apstājies. Ir progr, kas var palīdzēt jums izmantot jūsu mobilā tālruņa kameras zibspuldzi.
- Pulse monitori ir sīkrīki, kas ļauj jums ievietot vienu vai divus pirkstus uz sensoriem, lai izlasītu savu pulss. Daži automātiski aprēķina maksimālo maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ņemot vērā jūsu vecumu. Bet jums var nākties palēnināt vai pārtraukt, lai iegūtu labu lasīšanu.
- Biežāk sastopamas fitnesa grupas un gudri pulksteņi ar LED sirds pulsu sensoru. Piemēri ietver Fitbit Charge 2 un Apple Watch. Tās tiek uzskatītas par tik precīzām, kā sirdsdarbības lādiņu monitorā, bet tie var atbilst jūsu vajadzībām aptuvenai vingrinājumu zonai.
- Sirdsdarbības monitori, kas izmanto krūškurvja siksnu, nodrošina nepārtrauktu sirdsdarbības ātrumu, kas ir tikpat precīza kā medicīniskā EKG. Tie tiek pārsūtīti uz rokas disku vai mobilo lietotni, un tiem ir dažādas funkcijas, tostarp maksimālās sirdsdarbības ātruma un trauksmes signāla procentuālā attiecība, kad esat jūsu mērķa zonā vai ārpus tās.
pastaigas ar vislabāko ātrumu fitnesa zonā
Jums var būt nepieciešams uzzināt, kā staigāt ātrāk, lai jūsu sirdsdarbības ātrums iekļautu fitnesa zonā. Izmantojot labu kāju stāju, muguras kustību uz priekšu un roku, un ritinot cauri katram posmam no papēža līdz pirkstiem, var ne tikai paātrināt jūs, bet arī palīdzēs jums elpot labāk un staigāt vieglāk.
Palielinot savu fizisko sagatavotību, jūs, iespējams, nevarēsiet staigāt pietiekami ātri, lai nokļūtu intensīvas vai intensīvas intensitātes zonās. Pakāpienu vai kāpņu pievienošana var palielināt intensitāti zemā ātrumā. Izmantojot fitnesa staigulītus, var palielināt sirdsdarbības ātrumu ar tādu pašu ātrumu.
Ja jūs, ieejot, joprojām nevarat sasniegt augstāku sirdsdarbības ātrumu, varat mēģināt izmantot skriešanas sacīkstes metodi vai pārslēgties uz skriešanas intervāliem, lai nokļūtu augstākā sirdsdarbības frekvenču joslā.
Jūsu Walking Speed mērīšana
Tur ir dažādu metožu mērīšana jūsu kājāmgājēju ātruma mērīšanai. Mobilo tālruņu lietojumprogrammas un skriešanas spidometra pulksteņi izmanto GPS, kas var būt neprecīzi un nedarbosies skrejceliņu telpās. Fitnesa joslas un gājēju skaitītāji var izmantot jūsu soli ritmu, kas var mainīties, ja jūsu soli garums atšķiras no tā, kas ir sagaidāms. Jūs varat pārbaudīt šo rādījumu precizitāti, ejot uz izmērīto jūdžu garumu un aprēķinot savu pastaigas ātrumu un ātrumu.
Vai jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, staigājot ātrāk?
Kalorijas, ar kurām jūs sadedzinaties, atkarīgi no attāluma, ar kuru jūs staigājat, un jūsu svaru, nevis no tā, cik ātri jūs staigājat. Ja jūs staigāt ātrāk, jums būs iespēja sadedzināt vairāk kaloriju noteiktā laika periodā, bet, ja jūs vienmēr apstājieties pēc jūdzes, jūs redzēsiet nelielu atšķirību. Ja pievienojat kalnus vai darba intervālus, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju noteiktā attālumā.
Vārds no Verywell
Izpratne par to, cik ātri jums vajadzētu staigāt, palīdzēs iegūt pilnīgu fitnesa un veselības ieguvumu no tērēšanas laika. Pastaigas pa 30 līdz 60 minūtēm visbiežāk nedēļas dienās var palīdzēt sasniegt savus mērķus. Izveidojiet pastaigu grafiku un izbaudiet treniņus.
