Šī pamata kardio treniņa pārved jums vidēji 20 minūšu rutīnas, kur jūs pārmaiņus starp sākotnējo mērenu līmeni un nedaudz augstāku līmeni, mainot savus iestatījumus.
ideja ir tērēt lielāko daļu sava treniņa laika tikai nedaudz no jūsu komforta zonas, vienlaikus stumjot jūsu robežas tikai ar pieskārienu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, un sākt veidot lielāku izturību un izturību.
Tas ir lielisks veids, kā ierobežot jūsu robežas tik vienkārši, ka jūs darāt vairāk, bet ne tik daudz, ka jūtaties elpas trūkums vai neērti.
Ja jūs jūtaties elpas trūkums, palēnināt vai pārtraukuma un atgriezties, kad esat gatavs. Katrs treniņš dos jums lielāku spēku, izturību un kondicionēšanu, lai tas kļūtu vieglāk. Jums tikai jābūt konsekventai.
Šī treniņa ir paredzēta izmantošanai kopā ar jebkuru kardio mašīna vai jebkuru darbību ārpus tās, un jūs izmantosit šo uztverto slodzes diagrammu, lai atbilstu ieteiktajam Pieņemtā Exertion līmeņiem (uzziniet vairāk par to, kā kontrolēt intensitāti). Jūsu sākotnējais līmenis jūtas grūtāk, nekā iesildīties, aizvedot tevi no savas komforta zonas. Paturiet prātā, ka jūsu iestatījumi var mainīties, kad jūs dziļāk ielieciet treniņu un sākat nogurst. Ideja ir atrast jūsu pamatvirzienu, kur vien tā var būt, pat ja jums ir jāsamazina jūsu ātrums, slīpums, pretestība utt.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu, lūdzu, savam ārstam, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešama iekārta
jebkura kardio mašīna vai aktivitāte.
Kā
- Pabeigt katru treniņa daļu, iestatīšanas ātrumu, slīpumu, pretestību vai rampas, lai tas atbilstu ieteiktajam uztvertajam spēka līmenim. Tas ir ļoti subjektīvs, un tas var veikt dažus treniņus, lai saskaņotu to, cik jūs jūtaties, cik smagi jūs strādājat. Nav pareizu vai nepareizu atbildi, tāpēc dariet visu iespējamo. Laika gaitā jūs pie tā kļūsit labāki.
- Pārveidojiet treniņu, cik nepieciešams, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem.
- Palēniniet vai pārtrauciet treniņu, ja jūtat sāpes, reibonis vai elpas trūkumu.
| Laiks | Intensitāte, Ātrums, slīpums vai pretestība | Uztvertā Exertion |
|---|---|---|
| 5 min . | uzsildīt viegli mērenā tempā. Jums vajadzētu justies ērti un viegli sarunāties. Ļaujot sirdsdarbības frekvencei pakāpeniski palielināties, lēnām palielinot tempu, pretestību vai slīpi visā iesildīšanās laikā. | 4 |
| 5 min. | Bāzes līnija: palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību (vai izmantojiet kombināciju), lai atrastu savu bāzes līniju. Šajā fāzē jums vajadzētu būt nedaudz no jūsu komforta zonas un jūtat, ka jūs strādājat, bet spējat runāt | 5 |
| 2 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, kamēr jūtat, ka strādājat mazliet grūtāk nekā sākuma stāvoklī. Sāciet ar 1-2 soli vienā reizē un dodieties no turienes. | 6 |
| 3 min. | Samaziniet slīpumu, pretestību, rampas vai ātrumu, lai atgrieztos jūsu sākotnējā līmenī. | 5 |
| 1 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, kamēr jūtat, ka strādājat mazliet grūtāk nekā sākuma stāvoklī. Sāciet ar 1-2 soli vienā reizē un dodieties no turienes. | 6 |
| 4 min. | Samaziniet slīpumu, pretestību, rampas un / vai ātrumu, līdz jūs strādājat ērtā līmenī. | 4 |
| Kopā: | 20 minūtes |
