Vai metabolisma kondicionēšana ir efektīvākais treniņš?

Mēs mīlam nozvejas frāzes fitnesa nozarē, jo īpaši tādās, kurās ir ietverti tādi vārdi kā

‘sadedzināt’ un ‘shred’ un ‘tone’.

Neuzticīga persona varētu domāt, ka mēs visi esam masochistu ķekars, bet smalcināšana, degšana, skulptūra un tonēšana ir tieši tas, ko mēs gribam no mūsu treniņiem. Tātad, kāda ir burvju treniņa, kas beidzot dos mums perfektu ķermeni?

Tas nav ilgs, lēns kardio, ko esam iztērējuši pēdējo 20 gadu laikā, nedz arī tas ir garlaicīgi vecs, taisnīgi nosakot izturības treniņus.

Tātad, ja tas tā nav, tad kas tas ir?

Un atbilde ir …

Tas ir faktiski abu kombinācija. Šī īpašā kardio un stiprības kombinācija tiek saukta par Metabolisma kondicionēšanu, un, ja jūs kādreiz esat dzirdējuši vai mēģinājuši P90X, CrossFit, Insanity vai intensīvas ķēdes treniņu, tad jūs zināt, par ko es runāju.

Ir cilvēki, kuri domā, ka vielmaiņas apstākļi vai MetCon, kā to sauc par foršajiem cilvēkiem, ir visizdevīgākais veids, kā sadedzināt taukus un izturēt, bet vai tas patiesībā ir? Un ja tā, vai viss, kas augsti intensīvi, mums patiešām ir labs? Uzziniet, kas ir tik liels vai varbūt ne tik lielisks, par MetCon.

Kāpēc MetCon iegūst rezultātus? MetCon, tāpat kā daudz fitnesa žargonu, piemēram, tauku sadedzināšanas zona vai tonizēšana, ir nedaudz nepareiza lietošana. Jums nav īsti jāizmanto, lai "stāvoklī" jūsu metabolismu. Jūsu ķermenis visu laiku metabolizējas un, ja tas jebkad apstājas, tas nozīmē, ka arī jūs

apstājās. Tomēr saskaņā ar Grefu Glassmanu, kas ir CrossFit dibinātājs un viens no lielākajiem intensīvas apmācības ekspertiem, vielmaiņas apmācība ir saistīta ar to, ka tiek palielināta "enerģijas uzglabāšana un piegāde jebkurai darbībai". (Glassman, "Metabolisma kondicionēšana"). Viņa labi uzrakstīts raksts sīki izskaidro šo jautājumu, apspriežot ķermeņa enerģijas ceļus un to, kā MetCon atšķirībā no tradicionālās sirdsdarbības vai spēka apmācības efektīvāk izmanto katra no tām .

Tas viss ir svarīgs un viņa raksts ir vērts lasīt, bet tas, ko MetCon patiesībā ir par vidusmēra cilvēku, ir viena lieta: rezultātu iegūšana.

Noskatīties jebkuru P90X vai Insanity infomercial un jūs redzēsiet tos grūti, spīdošos muskuļus liesa, beztauku ķermeņa, ka daudzi no mums sapņo. Tātad, kāds ir šo rezultātu noslēpums un vai mēs visi varam tos padarīt? Tas ir atkarīgs no tā, ko vēlaties un cik grūti vēlaties strādāt.

Labs ◆ Reālais MetCon noslēpums nav par

ko jūs darāt, tas ir par

kā jūs to darāt, un, ja jūs to darāt pareizi, varat:

sadedzināt vairāk kaloriju svara zudumam palielināt kalorijas sadedzina pēc treniņa, , ko sauc arī par pēcdzemdību. Iedziļini ķermeni, kā efektīvāk izmantot dažādas enerģijas sistēmas, tostarp fosfēna sistēmu (nepieciešama tūlītēja enerģija), glikolīzi (nepieciešamā vidējā enerģija) un aerobo sistēmu (nepieciešamā pagarinātā enerģija). Lai gan tas ne vienmēr ir vidējā trenera prioritāte, tas var būt milzīgs stimuls sportistiem.

• Izveido spēku, izturību un fitnesa gandrīz jebkurai aktivitātei – sacensību sacīkstēs, militārās vai tiesībaizsardzības, sporta, maratona pagalmu darba sesijās utt.
• Tātad, ja jūs varat iegūt visu no MetCon, kāpēc tas nav mēs visi darām to?Vienam, tas ir sarežģīts veids, kā īstenot, un mums bieži vien ir nepieciešamas speciālistu instrukcijas, vadlīnijas un motivācija to darīt droši un efektīvi. Uz citu Sākumā treneris vai pat vidusmēra treneris bieži vien ir pārāk intensīvs. Vienkārši vaicājiet savam vīram, cik daudzas dienas viņš bija iekaisis, kad viņš darīja P90X. Viņa atbilde?
• Visino tiem.
• Lai cik efektīva tā būtu, ir dažas lietas, kas jāzina, pirms to izmēģināt. Neskatoties uz lielajiem rezultātiem, ko varat iegūt no šī augsta līmeņa, ir jāapsver, pirms ieguldāt laiku un enerģiju šajā apmācību veids.

Pros

Tauku zudums / muskuļu ieguvums – vispievilcīgākā lieta par MetCon ir fakts, ka intensīvais intensitātes līmenis palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju laikā un pēc treniņa. Vingrinājumi, kas parasti ietver visu ķermeni, kombinētās kustības, palīdz jums zaudēt taukus un iegūt muskuļu ātrāk un efektīvāk nekā sirds vai spēka apmācību vien Vairāk spēka, jaudas un izturības

– Tā kā jūs mērķauditoriju uz visiem enerģijas veidiem vienā treniņā, jūs kondicionējat ķermeni katrā līmenī

Augsta līmeņa fitnesa

– Ja jūs varat strādāt tik augstu intensitātes līmeni, jūs Iespējams, ka jūs atkal atlaidīsiet gandrīz visas citas darbības savā ikdienas dzīvē.

• Variety . Cilvēki bauda MetCon treniņus, jo viņiem ir tik daudz šķirņu. Jūs neveicat slīdēšanu uz skrejceļš 45 minūtēs uz nekurieni. Jūs veicat dažādus vingrinājumus, kas ļaus saglabāt gan jūsu prātu, gan ķermeni.

• Īsais un saldais . Jums, protams, ir jāstrādā ļoti smagi, bet izmaksa ir tikai 10 vai 30 minūtes.
• Mīnusi High quit rate
• – Daži eksperti ir ieteikuši, ka vairāk nekā 50% trenažieru galu galā pamet treniņus, kas ir pārāk intensīvi. Izņemot vienu personu, ikviens, ko es zinu, kurš mēģinājis P90X vai CrossFit, ieguva pārsteidzošus rezultātus … un beidzot pēc noteiktā laika perioda izdegšanas, traumu, izsmelšanas un garlaicības dēļ. Augsta kaitējuma pakāpe
• – Šie treniņi izraisa nogurumu un nogurumu, kas noved pie sliktas tehnikas un sliktas tehnikas bieži noved pie traumas. Tas, ka daudzi iesācēji sākas ar intensitāti, kas tiem var būt pārāk augsta, ir arī galvenais traumu izraisītājs. Degradējošs muskuļu sāpīgums –

Lai gan šīs treniņu programmas

• būtu jāietver pietiekami daudz atpūtas dienu, lai jūsu muskuļi varētu atgūt un samazinātu sāpīgumu, daudzi reizes, kad viņiem tas nav, atstājot tevi sāpīgi dienu pa dienu. Pēc dienas var nomākt imūnsistēmu

• . Pētījumi parādījuši, ka ļoti intensīva fiziskā aktivitāte, īpaši bez pietiekama atgūšanas laika starp vingrinājumiem vai treniņiem, faktiski var palielināt infekcijas risku, piemēram, saaukstēšanās vai vīrusus. Tas var būt saistīts ar faktu, ka stresa laikā jūsu ķermenis rada stresa hormonu, kortizolu, kam ir imūnsupresīva iedarbība uz ķermeni. augsts nabadzības rādītājs
• – daži cilvēki vēlas izaicināt sevi ar augstu fitnesa līmeni. Citiem, šis vingrinājumu līmenis tikai izjutīs nožēlu. Tātad, kas padara treniņu MetCon, nevis kaut ko citu? Nav oficiālu vadlīniju, bet MetCon treniņu iestatīšanas laikā ir daži pamatnoteikumi. MetCon pamati Tas ir izveidots ķēdes formātā

• . Tas nozīmē, ka jūs veicat katru uzdevumu vienu pēc otra un atkārtojiet ķēdi 1 vai vairāk reizes. Tas parasti ietver nekonkurējošus vingrinājumus
• . Tas nozīmē, vingrinājumi, kas ļauj vienai muskuļu grupai strādāt, kamēr atpaliek cita muskuļu grupa. Piemēram, veicot zemākas ķermeņa nodarbības (piemēram, squats), kam seko ķermeņa augšdaļas vingrinājumi (piemēram, pushups). Jūs strādājat ar ļoti augstu intensitāti 10-120 sekundes

. Tas nozīmē, ka darba grupu laikā jums vajadzētu būt anaerobiem vai aptuveni 9-10 līmeņiem šajā uztveres spēka diagrammā. Jums ir vajadzīgi izaicinoši vingrinājumi, piemēram, viss ķermenis, saliktas kustības, kas jūsu izvēlētajā brīdī strādā tikpat grūti. Jūsu darba laiks būs atkarīgs no jūsu mērķiem:

• jaudai, jūs varat veikt sprint 10 sekundes un atpūsties vairāk nekā minūti.
• izturības

• jūs varētu veikt 2 minūtes augstas intensitātes cardio, kam seko 30 sekundes atpūtai.Lai

• tauku zudums , jūs varētu būt kaut kur vidū – piemēram, 30 sekundes darbam, pēc tam 10 sekundes atpūtai.Jūsu atpūtas intervāli ir ļoti īss
• . Atkal izvēlētā atpūtas intervāls pamatojas uz jūsu mērķiem un fitnesa līmeni. Vispārējais noteikums ir atpūsties tikai tik ilgi, kamēr nākamajam vingrinājumam ir jāpiespiež. Tas ir atšķirīgs visiem, tāpēc jums ir jācenšas atrast pareizo atpūtas laiku jūsu ķermenim. Jūsu treniņi ir īss . Lai patiešām radītu augstu intensitātes līmeni, jūs vēlaties saglabāt savu treniņu apmēram 10-30 minūtes. Vairāk nekā tas var apdraudēt jūsu formu un enerģiju.
• Jums vajadzētu darīt tikai šo treniņu pāris reizes nedēļā . Šis treniņš ir ļoti grūti uz ķermeņa, tādēļ mēģiniet iekļaut mērenāku treniņu nedēļā – zemākas intensitātes kardio un regulāras spēku apmācības.Pabeigt MetCon Training

• iesācējiem. Pat ja jūs jau izmantojat, jums vēl ir nepieciešams laiks, lai jūsu ķermeņa stāvoklis darbotos anaerobos apstākļos, ja jūs vēl neesat to darījis savā treniņā. Jums vajadzētu sākt ar pamata fizisko sagatavotību, piemēram, šo vingrojumu programmu absolūtiem iesācējiem, un pakāpeniski iekļaujiet augstākas intensitātes treniņus savā ikdienas darbā, piemēram:Intervāla apmācība
• Basic Circuit TrainingBootcamp

• High Intensity Interval TrainingTabata Training Paraugs MetCon Workout Sildīt

• – Jebkuru kardio aktivitāti 5 vai vairāk minūtes
• 30 sekundes – Burpees
• 10 sekundes – Atvaļinājums
• 30 sekundes – Squat Nospiediet

• 10 sekundes – Atvaļinājums

30 sekundes – Kalnu kāpnēm