Ilgstoša bezmiegs var likties izšķirot jūsu ļoti veselo saprātu, bet, kad jūs faktiski vajadzētu meklēt terapiju kā ārstēšanas iespēju? Kā bezmiežu satraukums var kļūt pašiznīcinošs? Vai ir citas uzvedības izmaiņas, kas var uzlabot jūsu bezmiegu? Kāda ir atšķirība starp kognitīvo terapiju un kognitīvo uzvedības terapiju?
Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, apskatiet izvilkumu no UpToDate – uzticamas elektroniskās medicīniskās norādes, ko izmanto veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēji un pacienti.
Tad lasīt, lai iegūtu papildu informāciju par to, kas tas viss nozīmē jums.
"Cilvēki, kuri ir nomodā naktī, bieži uztraucas, ka nākamajā dienā viņi veiks slikti, ja viņi nedos pietiekami gulēt. Šādas domas var izraisīt ciklu, kurā naktī pietrūkst, palielina trauksmi, kas padara miegu grūtāk. Jūs varat sākt vainot visus negatīvos notikumus savā dzīvē sliktā miegā.
"Kognitīvās terapijas laikā jūs strādājat ar terapeitu, lai risinātu trauksmi un negatīvu domāšanu. Terapeits palīdzēs jums pieņemt, ka tikai slikts gulēt nevar būt visu jūsu problēmu cēlonis.
"Kognitīvā uzvedības terapija ir apmācības kurss, kas apvieno vairākas iepriekš aprakstītās pieejas 8 līdz 10 nedēļu periodā.
" Izlases 8 sesiju programma var ietvert ievadizglītības sesiju, kam seko divas sesijas, kurās uzmanība tiek pievērsta stimulu kontrolei un miega ierobežojums. Tiem var sekot divas sesijas, kas koncentrējas uz kognitīvo terapiju un pēc tam miega higiēnas sesiju. Visbeidzot, var būt sesija, kas pārskata un integrē iepriekšējo sesiju un sesiju, kas risina problēmas nākotnē, piemēram, stresu un recidīvu. "
Miega var ciest lielā mērā, ja negatīvās emocijas to sabojā. Psiholoģiska stresa, trauksmes un negatīvisms var ātri iznīcināt jebkādu iespēju mierīgam miegam. Tiem, kas cieš no nespējas krīt vai nomest, bezmiega iezīmes, negatīva reakcija uz šo valsti var pievienot degvielu ugunij, izraisot nemierīgumu un papildu stresu.
Bieži vien bezmiegs spilgti var izkļūt no kontroles šajā situācijā. Miegs nav piespiedu kārtā. Dzīvojot ar nespēju gulēt – cenšoties garīgi piespiest sevi aizmigt, mēs sasniedzam pretējo. Saistītā trauksme brīdina mūsu prātus un ar to saistīto pārsprāgtību no stresa hormona, ko sauc par kortizola, pamodina mūsu ķermeņus. Kā daļu no tā daudzi cilvēki sāks "katastrofu". Citiem vārdiem sakot, sliktas nakts miega iznākums iziet uz abs ārkārtēja katastrofa, kas varētu rasties, pat ja tas nav saprātīgi.
pieņemsim piemēru. Jums ir grūtības aizmigt. Kad jūs gulējat, skatāties minūtēm, atzīmējiet pulksteni, jūs sākat uztraukties. "Es nevaru gulēt," tu domā sev. "Man vajag gulēt vai es nevaru rīt uzkāpt uz darbu." Sākotnēji tas var šķist racionāls. Bet, tā kā minūtes kļūst par stundām, jūsu trauksme veidojas. "Es nevaru gulēt, es no rīta iztukšosies. Ja es vēlu, es varētu tikt atlaists. Es nevaru koncentrēties, un mans darbs ciestos. Ja man tiks atlaists, es pazaudēju savu Es būšu bez pajumtes. " Pēkšņi miega grūtības – pati parasta un relatīvi maznozīmīga – ir izraisījušas bailes no darba zaudēšanas un bezpajumtniecības. Tie būtu postošas sekas, bet vai tie būtu saprātīgi?
Kognitīvā terapija mēģina izlabot domāšanas modeļus, izteikt savas satrauktās domas par saviem secinājumiem un pēc tam, kad jūs godīgi pārdomājat, vai tie ir saprātīgi. Iepriekš minētajā piemērā terapeits var ieteikt: "Jā, bet vai jūs kādreiz esat gulējis un neatbildējis darbam?" Atbilde ir iespējama nē. Vienreiz izvilkot, satraucoša domāšana var tikt zaudēta. Kā daļu no tā jūs arī pievērsīsit uzmanību tam, ko jūs var nepamatoti vainot par sliktu miegu.
Daži cilvēki gūst labumu no kognitīvās uzvedības terapijas strukturētas programmas. Šī formālā apmācība balstās uz metodēm, kas ieviestas pamata kognitīvā terapijā.
Tas parasti notiek vairāku mēnešu laikā. Kā daļu no tā var izmantot divas uzvedības iejaukšanās, kas var būt efektīvas bezmiega ārstēšanā: stimulu kontrole un miega ierobežošana. Katrs no tiem ierobežo laiku, kuru jūs gulējat nomodā, lai tas nekļūtu par atgremošanas vietu.
Šīs domāšanas pārmaiņas dažreiz ir grūti īstenojamas, un tādēļ šīs terapijas vislabāk var veikt ar terapeita palīdzību, kas apmācīta paņēmienos. Jūs varat vēlēties meklēt speciāli apmācīta psihologa, psihiatra vai miega speciālista padomu. Risinot svarīgo mijiedarbību starp emocijām un miegu, jūs, cerams, varēsiet likt savām bailēm atpūsties un beidzot saņemt vajadzīgo miegu.
Vēlaties uzzināt vairāk? Papildinformāciju par padziļinātu medicīnisko informāciju skatiet UpToDatetēmā "Bezmiega ārstēšana".
