Šī kāpņu ķēdes treniņa piedāvā ātru un efektīvu kopējo ķermeņa treniņu, un viss, kas jums nepieciešams, ir kāpnes un jūsu ķermenis. Šis treniņš ir lieliska izvēle, ja vēlaties trenēties birojā, viesnīcā, trasē, vai vienkārši vēlaties, lai spice up your tavu treniņu.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
Iekārtas, kas vajadzīgas
Kāpnes
Kā
- Veikt vingrinājumus, kā parādīts ķēdē, veicot vienu vingrojumu pēc otra ar mazu vai bez atpūtas starp vingrinājumiem
- Pabeigt ķēdi 1 laiks 15-20 minūšu treniņu vai 2-3 ķēdes ilgākam, intensīvākam treniņam
- mainīt jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1Staircase Warm Up un Cardio Circuit
3 minūtes:
warm up. Ejiet pa 3-4 trepju lidojumiem lēni, viegli. Ja jums ir tikai viens kāpņu lidojums, staigāt uz augšu un uz leju 3 minūtes.
1 minūte:
staigā pa kāpnēm tikpat ātri, kā jūs varat
1 minūti:
staigāt lejup pa kāpnēm ar vieglu tempu
2stair spiedpogas
kā:
novietot rokas uz solis pie jums (jo augstāks solis , jo vieglāk šī kustība būs) un nokļūst stingrā stāvoklī, ķermenis taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Izlieciet elkoņus un nolaidiet uz spiediena, nospiežot atpakaļ uz augšu un atkārtojot 16 reps. Jūs varat mainīt, ievietojot dvieli vai spilventiņu uz grīdas un veicot šo pārvietošanos uz jūsu ceļgaliem.
Reps / Komplekti / Ilgums:
16 Reps
3Squats to Step
Kā:
Stāvēt ar savu muguru uz kāpnēm un tupēt, kamēr jūsu aizmugurē vienkārši pieskaras otrajam solim (vai tik zemam, cik jūs varat) par 16 reps.
Reps / Komplekti / Ilgums:
16 Reps
4step Ups
Kā:
Vieta labo kāju uz otrā pakāpiena kāpnēm (vai zemāk, ja tas šķiet pārāk augsts), pārsūtiet svaru uz papēdi un nospiediet uz papēdi, lai nonāktu uz soli. Soli atpakaļ uz leju un atkārtojiet katrai kājiņai 16 reps.
Reps / Sets / Ilgums:
16 Reps
5Squats to Step
Kā:
stāvēt ar savu muguru uz kāpnēm un tupēt, kamēr jūsu aizmugurē vienkārši pieskaras otrajam (vai tik zemam, cik iespējams) 16 reps.
Reps / Komplekti / Ilgums:
16 Reps
6 Triceps Dips
Kā:
Sēdi uz apakšējās kāpnes ar savām rokām tieši blakus gurniem. Nospiediet uz rokām un turiet gurnus tuvu kāpnēm, salieciet elkoņus un nolaižat uz leju, saglabājot plecus līdz 90 grādu leņķim. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
Reps / Komplekti / Ilgums:
16 Reps
7Cardio Circuit – Kāpnes Walk
1 minūti:
staigā pa kāpnēm, paņemot tos divas reizes
1 minūti:
staigāt pa kāpnēm, lai atgūtu
2 minūtes:
staigāt kāpnes lēnā un vienmērīgā tempā
1 minūte:
staigāt lejup pa kāpnēm, lai atgūtu
8Wide Stance kāpņu spiedpogas
Kā:
Tas ir tāpat kā kāpņu spiedpogas, kuras jūs veica agrāk, tikai šoreiz jūs gatavojaties lietot savu rokas, kas ir platākas par pleciem, kad jūs pabeidzat 16 atslodzes, uz ceļgaliem vai pirkstiem. Ņemot plaukstas rokas, jūs patiešām izaicināsit krūšu muskuļus.
Reps / Set / Ilgums:
16 Reps
9Split Squats
Kā:
Izturieties apmēram 3 vai vairāk kājām kāpņu priekšā un novietojiet kreiso kāju uz soli aiz muguras, balstoties uz kājām. Turot svaru priekšējā kājā, salieciet ceļgalus un nolaidiet uz priekšu, līdz priekšējais ceļš ir aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 16 reps katrā pusē.
Reps / Komplekti / Ilgums:
16 Reps
10Pulcējošie Squats līdz Soli
Kā:
Šoreiz jūsu squats, jūs gatavojas tupēt tik zemu, kā jūs varat, pieskaroties solim, ja jūs varat. Turiet šo pozīciju un pēc tam lēni impulsu uz augšu un uz leju, tikai uz augšu, uz 16 reps.
Reps / Komplekti / Ilgums:
16 reps
11Triceps Dips
Kā:
Šim triceps dips kārta, mēģiniet darīt kaut ko citu. Paņemiet kājas tālāk vai pat paceliet vienu pēdu, vienlaikus noliekot līkumus tricepsa kritienos. Tiešām pārbaudīt tricepsu.
Reps / Sets / Ilgums:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minūti:
staigā pa kāpnēm, paņemot tos divas reizes
1 minūti:
palaist kāpnes tik ātri, kā jūs varat
2 minūtes:
iet uz leju kāpnes un pēc tam atkal lēnā, vienmērīgā tempā
1 minūti:
Izkāpiet kāpnēm tikpat ātri, kā jūs varat
2 minūtes:
staigāt lejup pa kāpnēm un tad atkal lēnā un vienmērīgā tempā
