Ja esat kādreiz bijis ilgu lidojumu laikā, jūs, visticamāk, esat pazīstams ar reaktīvo atlēku simptomiem. Kad jūs ierodaties pie galamērķa, var būt miega traucējumi, aizkaitināmība, gremošanas traucējumi, slikta dūša un pat dezorientācija.
Jet lag izraisa jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis (vai diennakts ritms), kas īslaicīgi nav sinhronizēts ar vietējo galamērķa laiku pēc laika zonu maiņas.
Jo vairāk laika joslu jūs šķērsojat, jo ilgāk tas var ilgt, lai jūs varētu pilnībā atgūties no reaktīvā lāga. Ceļošana uz austrumiem (piemēram, no Ziemeļamerikas uz Eiropu) parasti izraisa smagākus simptomus nekā ceļojot uz rietumiem.
Lai gan reaktīvā lāga ir īslaicīga, jūs varat meklēt veidus, kā pārspēt nogurumu un normalizēt miega modeļus. Šeit ir daži risinājumi un padomi, kas var palīdzēt jums palikt atpūsties.
1) Melatonīns
Hormons, ko izdala smadzeņu dziedzeris smadzenēs, melatonīns regulē ķermeņa diennakts ritmu (iekšējo pulksteni, kam ir liela nozīme, kad mēs aizmigt un kad mēs pamostām).
Melatonīns paaugstinās vakarā ar tumsas sākumu un tad kritās no rīta, kad jūs pakļauti gaismai. Kad mēs šķērsoam laika zonas un tiek pakļauti gaismai mūsu parastās gultas laikā, mūsu melatonīna cikli tiek pārtraukti, kā rezultātā rodas strāvas reakcijas, līdz mūsu diennakts ritms sakrīt ar jauno laika zonu.
Dažos pētījumos ir konstatēts, ka melatonīna izdalīšanās ir traucēta ar gaisa transportu, un pētnieki norāda, ka melatonīna lietošana var palīdzēt organismam pielāgoties jaunām laika zonām.
Eksperti iesaka mazāko devu, parasti 0,5 mg, pēc tumsas, kad jūs sasniedzat ceļojuma galamērķi un ņemat to uz minimālo laiku (no vienas līdz trīs dienām).
To nedrīkst lietot pirms lidojuma laikā vai tā laikā, jo pastāv bažas, ka tas faktiski var kavēt jūsu atveseļošanos no reakcijas laika.
Melatonīna piedevas var mijiedarboties ar medikamentiem (un regulāras lietošanas drošība nav zināma), tāpēc pirms to mēģināt konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Lielākas devas, visticamāk, radīs blakusparādības, piemēram, spilgtus sapņus un murgus. Daži no melatonīna piedevām ir inficēti ar citām vielām, piemēram, serotonīnu.
2) Pielāgošana laika zonai, pirms jūs atstājat
Paredzot pārmaiņas un pielāgojot savu gulēšanu un pamodoties laiku līdz galamērķa laikam, pirms ceļojat, ir vēl viena stratēģija, lai pārspēt reakcijas kavējumu. Tas parasti ietver pamodināšanu un gulēšanu vienu stundu pakāpeniski agrāk vai vēlāk (atkarībā no jūsu ceļojuma virziena) katru dienu trīs dienas pirms lidojuma.
Ja jūs ceļojat uz austrumiem, tas nozīmē, ka gulēt vienu stundu ātrāk nekā parasti par vienu dienu un gaidot vienu stundu agrāk. Otrajā dienā jūsu gulētiete būtu divas stundas agrāk, un tavs laiks būs divas stundas agrāk. Trešajā dienā jūsu gulētiete būtu trīs stundas agrāk, un tavs laiks bija trīs stundas agrāk.
Ja ceļojat uz rietumiem, jūsu gulētiete būtu stundu vēlāk nekā parasti, un tavs laiks būs stundu vēlāk, nekā parasti, un tas pakāpeniski palielināsies katru dienu.
Ja nav iespējams sekot šim pakāpeniskajam grafikam, daži lasītāji iesaka iepriekš pielāgot jauno laika joslu dienu iepriekš, iestatot savu pulksteni uz jūsu galamērķa laiku dienā pirms ceļojuma. Ja pēc ceļojuma galamērķa ir sešas stundas, tas nozīmē, ka jūs pamodat sešas stundas agrāk dienā, kad jūs ceļojat, un pēc tam gulēt, kad tas ir nakts jūsu galamērķī. Ja jums ir nap, pieredzējuši ceļotāji iesaka ierobežot naps līdz ne vairāk kā stundai.
3) Gaismas ekspozīcija
Tā kā mūsu diennakts ritmu spēcīgi ietekmē gaisma, dienas laikā zināmā laikā atrodoties spilgtā gaismā, tas ir efektīvs veids, kā mainīt iekšējo pulksteni.
Cilvēki, kas peld ar austrumiem, bieži izmanto reaktīvo dzinēju lag dienu, kad viņi ierodas galamērķī. Spilgta gaismas iedarbība dienas sākumā var palīdzēt sinhronizēt jūsu iekšējo pulksteni ar jauno laika joslu. Mēģiniet iet pastaiga saulē, atverot aizkarus un žalūzijas vai ieslēdzot lukturi.
Jūs vēlaties izvairīties no spilgtas gaismas iedarbības trīs stundas pirms vēlamās gulētiešanas, jo īpaši no melatonīna nomācošās zilās gaismas (atrodamas LED spuldzēs, spilgti ekrānos un elektroniskajās ierīcēs). Apsveriet iespēju instalēt lietotni, kas naktī filtrē zilu viļņu garumu (vai mēģiniet baltās krāsas bloķēšanu).
Ja jūs ceļojat uz rietumiem, mēģiniet iegūt gaismas iedarbību vēlā pēcpusdienā pēc ierašanās galamērķī.
4) Lavandas ēteriskā eļļa
Lavandas ēteriskās eļļas aromāts ir pazīstams ar tā nomierinošām īpašībām, kas var palīdzēt mazināt bezmiegu. Kaut arī pētījumos nav pētīta lavandas eļļas izmantošana reaktīvo aizkavēšanos, daži sākotnējie pētījumi liecina, ka eļļas aromāts var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Pētījumā, kas publicētsžurnālā Alternatīvā un papildinošā medicīna, piemēram, ieelpojot lavandu (kopā ar miega higiēnas ieteikumiem, piemēram, saglabājot regulāru miega grafiku, izvairoties no kafijas un alkohola, neēdot dienu vēlu un izvairoties no ekrāniem un īsziņu sūtīšana gultā) uzlabojās miega kvalitāte cilvēkiem, kam bija grūtības aizmigt, vairāk nekā tikai miega higiēna.
Lai izmantotu lavandas eļļu, mēģiniet pievienot vannai pāris pilienus vai apkaisīt pilienu uz audiem un viegli ieelpot vairākas minūtes, ļaujot aromātam nomierināties un atslābināties.
Ēdiena gatavošana
Rokas noteikums ir tāds, ka ir vajadzīgs laiks, lai pilnībā pielāgotos katrai laika joslai, kuru šķērsojat. Tāpēc, peldot no Losandželosas uz Ņujorku, var pielāgot dienu.
Ja jums ir gaidāmais lidojums, jūs, iespējams, vēlēsities samazināt dīkstāves laiku, izmantojot līdzekļus, lai novērstu reaktīvo aizkavēšanos. Lai gan lielākā daļa cilvēku pirms izmēģinājuma vai saules staru iedarbības var izmēģināt tādas metodes kā pielāgošanos jūsu laika joslai, pirms melatonīna (vai jebkura cita papildinājuma) mēģinājuma sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots tieši jums, ir ieteicams.
