Šis starpposma / uzlabotas muguras un bicepsa treniņš koncentrējas uz stiprības un liesu muskuu audu veidošanos latos, mugurā, rombos, gan bicepsa galvā, gan apakšdelmās.
treniņā ietilpst supersets, kas nozīmē, ka jūs veicat divus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai, atpūšaties un atkārtojiet 1 vai vairāk reizes, izmantojot pietiekoši daudz svara, kuru varat izpildīt tikai 10-12 reps. Šis treniņš aizņems apmēram 45 minūtes, atkarībā no jūsu atpūtas periodiem un cik lielu skaitu jūs izvēlaties pabeigt.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamā iekārta
Dažādi svērtie hanteles, stienis, krēsls vai bumba, un pretestības josla.
Kā izdarīt mugurai un bicepsa treniņam
- Sākt ar 5 minūšu gaismas kardio iesildīšanu (ejot vietā utt.)
- Veikt vingrinājumus katrā superset, atpūsties 30-60 sekundes un atkārtot
- Lai iegūtu vairāk izaicinošs laiks, atkārtojiet katru superset kopumā 3 reizes
- Lai iegūtu vieglāku treniņu, pabeigt katru superset 1 reizi
- Izvēlieties svaru, kas ļauj jums pabeigt katru komplektu ar labu formu. Pēdējam pārstāvim jābūt ļoti sarežģītai, bet ne neiespējamai.
1Warm up: Atpakaļ paplašinājumi
Atpakaļ paplašinājumi
Lie uz leju ar rokām vai nu aiz muguras, vai viegli cradling galvu. Paceliet ķermeņa augšdaļu no zemes dažus collas, novietojot galvu un kaklu saskaņošanas virzienā. Lai izaicinātu, paceliet kājas no zemes, turiet kājas taisni (ceļgaliem nav jābūt kopā), turiet par 2 counts, zemāk un atkārtojiet 20 reps.
2Warm up: Viena bruņota rinda – Gaisma
Viena bruņota rinda(Light)
Vieta kreiso kāju uz solis un turiet vidējo svaru labajā rokā. Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, tad ieslēdziet sānus.
3Superset 1: Vienota bruņota rinda – smaga
Viena bruņota rinda(smaga)
Vieta kreiso kāju uz soli un turiet smago svaru labajā rokā. Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 10, tad ieslēdziet sānus.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Turiet vidēji smagu bruņu ar rokām plecu platumā. Padoms no gurniem (atpakaļ plakans un abs iesaistīts), kamēr mugura ir paralēla grīdai. Saspiediet plecu asmeņus kopā, kad velciet svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps. Saglabājiet abs stingru un salieciet ceļgalus, cik vajadzīgs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Atkārtojiet Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Turiet stingru stieni augšstilbu priekšā, roku plecu platumā nošķirot un noliecieties uz priekšu līdz 45 grādiem, abs un atpakaļ plakanā stāvoklī. Saspiediet muguru, lai stienis paceltu pret vēdera pogu, koncentrējoties uz latu (muskuļi abās pusēs no muguras). Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
6Dumbbell Pullover
Hantele Puloveris
Lie uz stenda vai bumbu (kā parādīts), turēdams smago hanteles abās rokās piestiprinātās. Samaziniet svaru aiz savas galvas, nedaudz saliekot rokas, līdz jūs sasniedzat ar soliņu. Saspiediet muguru, lai paceltu svaru atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 reps.
Atkārtojiet Superset 2
7Superset 3: Horizontālās rindas
Horizontālās rindas
Pagrieziet kreiso kāju uz soli un turiet vidēji smagā hanteles labajā rokā, rokas pakāršanai uz leju un palmu, kas vērsta uz istabas aizmuguri. Iesaistiet plecu lāpstiņus (rhomboids), lai velk roku līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim (tā, it kā jūs paceltat svaru savai padusejai). Kustības augšpusē elkonim jāatrodas istabas malā. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
8T-Pulls un Y-Pulls ar pretestības joslām
T-Pulls un Y-Pulls ar pretestības joslām
Sēdi uz grīdas un cilpu ap ap abām kājām, turot katru galu joslā ar zemu satvērienu. Saglabājot nelielu saliekumu elkoņos, nospiediet plecu lāpstiņus, lai atvērtu rokas uz sāniem t-veida formā. Atgriezieties, lai sāktu, un šoreiz paņemiet ieročus uz augšu un ārā uz y formu. Turiet plecus uz leju un muguru taisni visā kustībā. Turpiniet mainīt t-pull ar y-pull 12 reps (1 reps ietver gan t-pull, gan y-pull).
Atkārtojiet Superset 3
9Superset 4: Barbell Cirtas
Grābeklis Cirtas
Turiet smagu bruņu ar rokām plecu platumā nošķir. Saskaņo bicepsu, lai savērptu svaru uz pleciem, taisni turot plaukstas locītavu. Nolaidiet un atkārtojiet 10 reps.
10Incline Cirtas
Incline Curls
Sēdēt uz bumbu ar smagiem svariem, kas balstās uz augšējiem augšstilbiem. Pastaigājiet kājas uz priekšu, ritinot bumbu uz leju, līdz atrodaties uz leju. Turiet svarus ar palmu un nolieciet bicepsu, lai savērptu svarus uz pleciem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atkārtojiet Superset 4
11Superset 5: Hammer cirtas
Hammer cirtas
Stand ar kājām par hip-platumu nošķirt, turot smagos hanteles ar plaukstām saskaras iekšā. Saspiediet bicepsu, lai savērptu svaru uz pleciem. Lēnām nolaidiet svarus un atkārtojiet tos 12 reps.
12 Vienu roku sludinātāja cirtas
Viena roka sludinātāja cirtas
Kneel uz grīdas ar savu ķermeni atbalsta bumbu un vieta smags svaru uz grīdas priekšā no jums. Izstiepiet labo roku uz bumba, paceliet svaru un pabeidziet bicepsu, lai savērptu svaru plecā. Nolaidiet un atkārtojiet 10 reps pirms sānu maiņas.
Atkārtojiet Superset 5
13Superset 6: Bicepss Reverss Cirtas
Bicepss Reverss Cirtas
Turiet vidēji smagus svarus ar palmām, kas vērstas uz augšstilbiem. Cērtot svarus uz pleciem un nolaižot uz leju. Tā kā jūsu plaukstas saskaras, jūsu rokas, protams, paplašināsies kustības augšdaļā. Atkārtojiet uz 12 reps.
14 Sēžošās siksnas koncentrācijas cirtas
Sēžot stangri koncentrācijas cirtas
Sēdēt krēslā vai uz soliņa un turēt vidēju stienis ar rokām par plecu platumu nošķirt. Pārvelciet muguriņu, atzvelmojot plakanu un abs, piespiežot elkoņus uz augšstilbu iekšpusi. Sākot kustību ar rokām taisni, savelciet stieni tā, cik vien iespējams (kustības diapazons būs mazs jūsu pozīcijas dēļ) un nolaidiet, atkārtojot 10 reps. Turiet pamatni spēcīgu visā kustībā.
