jūs jau palaist vismaz vienu pusi maratona (13,1 jūdzes) ceļu sacensības vai esat pabeidzis 5K vai 10K, un jūs esat gatavs skriet pusei maratona. Ja iesācēju skrējēja puse maratona grafiks šķiet pārāk vienkāršs vai starpposma maratona grafiks šķiet pārāk grūts, izmēģiniet šo 12 nedēļu uzlaboto pusi maratona grafiku (sk. Zemāk).
Šis grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var ērti braukt pa 4 jūdzēm un var darboties 4 līdz 5 dienas nedēļā.
Piezīmes par grafiku:
pirmdienās un piektdienās: pirmdienās un piektdienās parasti ir atpūtas dienas. Neignorējiet atpūtas dienas – tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku, ja neizdosies dažas atpūtas dienas.
otrdienās un sestdienās: pēc tam, kad jūs sasildījāties, brauciet ērtā tempā ar norādīto nobraukumu.
trešdienās: veiciet pārrobežu treniņu (CT) aktivitāti (piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu) ar vieglu un vidēju piepūli 45 līdz 50 minūtes.
ceturtdienās: 4. nedēļā jūs sāksiet sacensību gaitu. Pēc viena jūdžu sasilšanas (WU), brauciet uz norādīto attālumu jūsu pusmaratona sacīkstēs. Tad palaidiet vienu jūdžu atlaidi (CD) ar vienkāršu, sarunu tempu. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu pusmaratona ātrums, brauciet ar ātrumu, kas, jūsuprāt, varētu turēt 13,1 jūdzes.
svētdienās: svētdienās ir aktīvās atdošanas dienas. Darbiniet viegli (EZ), ērti, lai palīdzētu atslābināt muskuļus.
Piezīme:
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Tātad, ja vēlaties doties uz treniņu pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt izklaides dienu dienas pavadīšanai.
Advanced Beginner Half maratona apmācības grafiks
| Nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | atpūtai | 3 mi | CT | 4 mi | atpūtai | 4 mi | 2,5 mi EZ |
| 2 | atpūta | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | Atpūtas | 3.5 mi | CT | 5 mi | Atpūtas | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Atpūtas | 3.5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi sacīkstes temps / 1 mi CD | atpūta | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | atpūta | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi sacīkstes temps / 1 mi CD | atpūta | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Atpūtas | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi sacīkstēm / 1 mi CD | Atpūtas | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Atpūtas | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi sacīkstēm / 1 mi CD | atpūta | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | atpūta | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi sacīkstes temps / 1 mi CD | atpūta | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | atpūta | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi sacīkstes temps / 1 mi CD | Atpūtas | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Atpūtas | 4 .5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi sacīkstes temps / 1 mi CD | Atpūtas | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Atpūtas | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi sacīkstes temps / 1 mi CD | Atpūta | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | Atpūtas | 1 mi WU / 1.5 mi sacīkstes temps / 1 mi CD | 30 minūtes | Atpūtas | 20 minūtes | Race Day! | atpūtas diena! |
