Shin splints ir viens no visbiežāk darbojas traumas. Sāpes, ar kurām jūs jutīsieties ar apakšstilba šiniņiem, parasti ir apakšējā kājas ārējā priekšējā daļa (priekšējās apakšstilba šinīši) vai aizmugurē apakšstilba iekšpusē (aizmugurējie mediālie apakšstilbu šinīši).
- Cēloņi: Siksnu šinīši ir ļoti bieži sastopami iesācēju skrējējiem, jo tie var pārāk daudz darīt pārāk ātri. Kaut arī apakšstilbu šinetus parasti izraisa stingri teļu muskuļi un vājie apakšstilba muskuļi, citi faktori var pastiprināt traumu. Strādājot uz cietām virsmām, var pielikt papildu spiedienu uz jūsu priekšējo kāju muskuļiem. Jūs varat arī izšļakstīt vai aplaupīt, kad palaižat, izraisot priekšējo kāju muskuļus, lai strādātu grūtāk, lai jūsu kājas stabilizētos. Šo biomehānisko plaisu var pastiprināt apkakle ar sliktu atbalstu. Vēl viens izplatīts iemesls ir vienkārši pārtveršana.
- Atgūšana: attiecībā uz nāriņģa skavām, ir vairāki soļi, ko varat veikt, lai ātrāk atgūtu. Pirmkārt, lai samazinātu sāpes, pēc palaišanas izmantojiet ledus kārtu zemās kājas. Saglabājiet ledus desmit līdz piecpadsmit minūtes ik pēc četrām līdz sešām stundām un pārliecinieties, ka jūsu kājām ir paaugstināts.
Šeit ir septiņi veidi, kā novērst augšstilba šķiedru. Ja sāpes turpinās, apskatiet savu ārstu par stresa lūzumu iespējamību.
1Don’t palielināt savu Nobraukums pārāk ātri
Shin splints tiek uzskatīti par pārmērīgu traumu, jo tie parasti notiek tad, kad skrējēji (īpaši tiem, kas ir jauni, lai palaistu), palielina savu nobraukumu vai intensitāti pārāk ātri un neļauj atgūšanas laiku.
Pārtrauciet savu darbību un ņemiet vērā, ka pavisam nedaudz notiks. Svarīgi ir nevis sāpēt. Klausieties savu ķermeni un atlaidiet to, kad sākat sajust sāpes. Ar visu šo papildu dīkstāvi jums būs daudz iespēju izstiepties teļiem un stiprināt jūsu apakšstilba muskuļus. Esi īpaši uzmanīgs, lai nepārslogotu; atvieglot jūsu izplešanos pakāpeniski.
2Run uz mīkstas virsmas, ja iespējams
Darbojas uz cietām virsmām, piemēram, betona, palielina stresu un ietekmi uz jūsu muskuļiem, locītavām un kauliem. Ir svarīgi mainīt jūsu ritošās virsmas. Centieties atrast zāles vai netīrumu takas, no kurām jābrauc, jo īpaši attiecībā uz lielākiem nobraukumiem. Braukšana uz skrejceliņa faktiski ir vieglāka jūsu ķermenim nekā braukšana pa ceļiem vai ietves, tādēļ, iespējams, vēlēsieties izvēlēties skrejceliņu vienu vai divas reizes nedēļā.
3Give Enough Enough Atpūtas un atkopšanas laiks
Kad jūs vispirms sākt darboties, mēģiniet izvairīties no darbības divas dienas pēc kārtas. Atlikušā diena ierobežos jūsu muskuļu, locītavu un kaulu pēršanu un dos jūsu ķermenim iespēju atgūt. Pat tad, ja esat pieredzējis skrējējs, katru nedēļu vismaz vienu vai divas dienas no katras nedēļas ilga laika samazinot risku, ka jūs varētu saskarties ar autiņbiksēm un citām pārmērīgām traumām. Atpūtas diena var būt pilnīga brīvā laika pavadīšana vai zema ietekme, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana.
4Get Tiesības Running Shoes
Running kurpes, kas ir zaudējuši to polsterējums var novest pie galvas siksnas. Jums jāaizstāj skriešanas kurpes ik pēc 300 līdz 400 jūdzēm.
Valkājot nepareizu apavu, var arī novest pie galvas siksnas, tādēļ pārbaudiet jūsu apavus, lai redzētu, vai jums ir nepieciešama lielāka stabilitāte vai polsterējums. Iegūstiet padomu speciālistam, kas strādā speciālajā veikalā, lai pārliecinātos, ka valkāja pareizās skriešanas kurpes jūsu kājām un gaitai.
Arī mēģiniet ievietot papēža pacēlājus, kuri nav pieejami, lai jūsu teļiem nebūtu jāraisa tik tālu. Visbeidzot, pārliecinieties, ka jums ir laba darba forma. Ja jūs palaižat uz priekšu pārāk daudz, iespējams, ka pārāk stingri uzvelkat teļu muskuļus.
5Toe palielinās, lai novērstu skropstu iešūšanos
. Ja skrūvējat sāpes skriemeļu sāpēs, to var izraisīt vājie priekšējās tibialis muskuļi, kas ir jūsu apakšstilba priekšējā pusē. Šis muskuļi ir atbildīgi par pēdas augšanu uz augšu, un, tā kā tas bieži vien ir nepietiekami attīstits no nekontrolētajiem, jūs varat sākt sajust sāpes apakšstilbā un attīstīt siksnas šinas, ja esat jaunāks par skrējienu vai arī jūs palielināt savu distanci pārāk ātri.
Veicot vienkāršus vingrinājumus, piemēram, papēža pacelšanu vai pirksta pacelšanu, var palīdzēt stiprināt jūsu teļa un nabas muskuļus, lai palīdzētu novērst sāpes apakšā. Veicot šos vingrinājumus pēc braukšanas, tas arī dos jums jauku izstiepumu.
Kā to izdarīt pirksta pacelšana
Pirkstu pacelšana ir ļoti viegli izdarāms. Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un jūs varat to darīt jebkurā vietā. Veiciet to vairākas reizes nedēļā, lai attīstītu savu priekšējo tibialis muskuļu muskuļus un novērstu smaila šinetus. Lūk, ko darīt:
- Uzstādiet stāvus uz solis, kad pirksti karājas virs gals.
- Turiet uz sienas, margām vai krēslu līdzsvaram.
- Paplašiniet savas pirkstukas, cik vien iespējams, pa malu. Tikai jūsu papēži vajadzētu būt uz malas.
- Paceliet pirkstu pirkstiem uz labās kājas uz augšu pret saviem balsteņiem, cik vien iespējams, un turiet īsu sekundi, sajūtot stenokardijas (priekšējā tibialis) kontrakciju.
- Izlaist un lēnām nolaidiet pirkstu sākuma stāvoklī.
- veiciet to pašu ar savu kreiso kāju.
- Vai no diviem līdz trim komplektiem no 12 atkārtojumiem katrā pusē.
6Avoid Heel pārsteidzošs un toe darbojas
Jūsu kājas vidusdaļa ir labākā vieta, kur braukt zemē. Jums vajadzētu izkraut vidēja zole un tad velmēt uz priekšu pirkstiem. Ja jūs nokļūstat jūsu papēžos, jūs apstājat savu virzību uz priekšu un rada lielu stresu un ietekmi uz jūsu apakšējām kājām, kas var novest pie augšstilba šķēlumiem.
Tāpat piezemēšanās uz jūsu pirkstiem pārāk strādā jūsu teļu muskuļus, kas var būt vēl viens faktors, kas ietekmē smaili un citus pārmērīgas lietošanas traumas.
Šeit ir daži veidi, kā jūs varat mēģināt izvairīties no papēža nolaišanās un pirkstu skriešanas un treniņa noslodzei jūsu vidēja pēda:
- Lielākā daļa cilvēku, protams, nonāk vidēja zole, braucot bez apaviem. Mēģiniet palaist uz paklāja, zāles vai kūdras basām kājām vai zeķēs īsu laiku, lai jūsu ķermenis varētu atrast savu dabisko soli. Vispirms sāciet ar 30 sekundēm un strādājiet līdz pat minūti vai vairāk. Tas nenozīmē, ka jums vienmēr vajadzētu palikt basām kājām, jo tas var radīt traumu. Bet īsu intervālu veikšana uz mīksta, droša virsma ļauj jums apgūt pietauvošanās pieturu.
- Vēl viens lielisks veids, kā praktizēt pietauvošanos pietauvā kājās, ir, veicot treniņus, piemēram, sitienus, izlaižot, augstiem ceļgaliem, braukšanas atpakaļ vai sānu pārlaidumiem. Kad jūs veicat kādas no šīm urbjmēm, nav iespējams uzkāpties uz jūsu papēžiem. Tātad, jo vairāk jūs tos praktizējat, jo vairāk jūs pieradīsit pie nolaišanās jūsu kājas priekšējā daļā, nevis jūsu papēžam. Jūs varat veikt treniņus, kas ir daļa no jūsu pirmslaika iesildīšanās, vai strādājiet to darbībā. Piemēram, 30 minūšu starplaikos jūs varētu pārspēt 30 sekunžu intervālus ar lieliem ceļiem vai atpakāmi ik pēc 5-6 minūtēm.
- Pārliecinieties, ka jūs neesat lēkt uz priekšu ar savām kājām. Tas ir īpaši svarīgi, braucot lejup, kad daudziem skrējējiem ir tendence pārspēt. Koncentrējieties uz zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli. Saglabājiet rokas zibspuldzi zemu un īsu, lai jūsu kājas paliktu zem tevis un tuvu zemei. Centieties saglabāt savus soļus viegli un ātri, it kā jūs paciestos uz karstām oglēm.
7 Pielāgojiet teļu teļus.
Ja jūtat maigu sāpes apakšstilbā, kā jūs apstājat un veicat ātru teļu striju. Ja tas nav vieglas sāpes vai tas pasliktinās, turpinot darboties, jums jāpārtrauc.
Tāpat pārliecinieties, ka pēc teorētiskajām nodarbībām jūs stiept teļus. Ja teļi patiešām ir ierobežoti, masāžas tos ar putu veltni vai citu masāžas rīku. Pat tikai piecas minūtes pašmasmējas pēc palaišanas var radīt lielu atšķirību. Vai arī izbaudiet profesionālu sporta masāžu.
