Šīs četru nedēļu 5K apmācību grafiks ir ideāls, Re iesācējs ar sacensībām plānots mēnesi prom. Tas ir īpaši paredzēts iesācēju vadītājiem, kuri vēlas veidot 5K (3,1 km) sacensības. Ja esat pieredzējis skrējējs, jums jāizmanto četru nedēļu starpposma 5K grafiks vai četru nedēļu uzlabots 5K grafiks.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus un, vēl svarīgāk, lai novērstu ievainojumus, šo plānu vislabāk izmantot, ja pēdējā mēneša laikā esat bijis aktīvs.
Ideālā gadījumā, lai sāktu šo apmācību programmu, jums vajadzētu vai nu pabeigt četras nedēļas līdz 1 mile programmai, būt aktīvai pāris dienas nedēļā vai jau var ērti palaist pusi jūdžu.
5K Apmācību plāns Pārskats
Ar šo plānu jūs veicat nelielu palielinājumu jūsu braukšanas attālumā, vienlaikus samazinot jūsu kājām attālumu katru nedēļu. Pēc četrām nedēļām jūs varēsiet palaist 5K attālumu bez pastaigu pārtraukuma. Protams, ja jūs vēlaties iet kājām 5K laikā, tas ir labi.
Jums nav jādara jūsu darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Vai nu uzņemiet pilnu atpūtas dienu, vai arī veiciet pārrobežu treniņu dienu laikā, kad tas notiek. Cross-apmācība var būt riteņbraukšana, joga, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Stijra apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā arī ir ļoti izdevīga skrējējiem.
Ja konstatējat, ka šī apmācības programma Jums tiek sniegta pārāk ātri, jūs varat pievienot nedēļu un atkārtot treniņus, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.
Running Pace
Nav precīzs temps, kuru jums vajadzētu censties jūsu braucienos (vai jūsu 5K rase, šajā jautājumā), jo ikviena fiziskā sagatavotība un spēja ir ļoti atšķirīga. Kā iesācējs runner, jums vajadzētu koncentrēties uz braucienu sarunu tempā, kā jūs veidot savu darbības izturību un pārliecību. Sarunu temps nozīmē, ka, runājot, jums ir jāspēj runāt pilnos teikumos, – jums nevajadzētu elpot pārāk lielā apjomā vai aizdedzināt gaisā.
Ja atrodat sev elpu, palēniniet tempu vai staigājiet pa brīvu. Ja jūs izmantojat skrejceliņu un neesat pārliecināts, kur sākt savu ātrumu, sāciet ar ātrumu 4,0 km / h un nedaudz palieliniet, līdz jūtaties kā jūs esat sasniedzis ērtu, sarunu tempu.
nedēļa pēc nedēļas plānu
1. nedēļa
- 1. diena: 10 minūtes, staigājiet 1 minūti, atkārtojiet 2 reizes
- 2. diena: atpūša vai pārrobežu vilciens
- 3. diena: palaist 12 minūtes, staigāt 1 minūti, atkārtot 2 reizes
- 4. diena: atpūtai
- 5. diena: palaist 13 minūtes, staigāt pa 1 minūti, atkārtot 2 reizes
- 6. diena: atpūsties vai pārrobežu vilciens
- 7. diena: atpūtai
2. nedēļa
- 1. diena: 15. darbība minūtes, staigāt 1 minūti, atkārtot 2 reizes
- 2. diena: atpūsties vai vilciens
- 3. diena: palaist 17 minūtes, staigāt pa 1 minūti, palaist 7 min
- 4. diena: atpūtai
- 5. diena: palaist 19 minūtes, staigāt 1 minūti, palaist 7 min
- 6. diena: atpūsties vai krustojuma vilciens
- 7. diena: atpūtai
3. nedēļa
- 1. diena: doties 20 minūtes, staigāt 1 minūti, palaist 6 minūtes
- 2. diena: atpūsties vai šķērsot -trains
- 3. diena: palaist 24 minūtes
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: palaist 26 minūtes
- 6. diena: atpūtas vai krustojuma vilciens
- 7. diena: atpūta
4. nedēļa
- 1. diena: 28. brauciens minūtes
- 2. diena: Atpūtas vai krustojumu vilciens
- 3. diena: Run 30 minūtes
- 4. diena: atpūta
- 5. diena: Run 20 minūtes 6. diena:
- Atpūtas Diena 7:
- Race! Palaidiet 4,4 km Race Day Tips
Kad sagatavojat savu 5K, šeit ir daži padomi, lai pārliecinātos, ka esat gatavs rasei. Tie palīdzēs atbildēt uz jautājumiem, kas jums varētu būt par to, ko darīt pirms sacensībām.
Nelieciet sevi
- . Jums nav nepieciešams ogļhidrātu slodze 5K sacīkšu laikā. Pārēšanās var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu vai citus jautājumus. Vienmēr ēst parastās lieluma porcijas regulāru, veselīgu vakariņas nakti agrāk. Centieties ievērot pārtikas produktus, ko esat lietojis – nekas jauns.Sekojiet savai kārtībai.
- Zelta sacīkšu likums ir: Nekas jauns sacensību dienā. Pārliecinieties, ka esat valkā drēbes un zvejas rīkus, kurus jūs jau esat izmēģinājis treniņu laikā. Jūs nevēlaties būt pārsteigts par neērtām drēbēm vai sāpīgām izsmidzināšanas problēmām sacensību dienā. Ja jūs nekad neesat braucējuši agrāk, uzziniet, kā sacensties uz sacensībām. Vai nedaudz iesildīties.
- Īsākas sacensībās, piemēram, 5K, ir laba ideja, ka ir jāveic iesildīšanās, lai jūs lēnām paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un uzlabotu muskuļu sasilšanu. Aptuveni 15 minūtes pirms sacensībām sāciet, lēni pabeidziet apmēram piecas minūtes vai veiciet dažus iesildīšanās vingrinājumus, pēc tam ātri staigājiet uz starta līniju. Vārds no Verywell
Apmācība par 5K ir ļoti sasniedzams mērķis iesācēju skrējējiem, bet tas nenozīmē, ka tev nebūs jāsaskaras ar problēmām. Dariet visu iespējamo, lai saglabātu motivāciju turpināt savu apmācību. Un, ja neesat justies motivēts, paļaujieties uz savu disciplīnu un paradumiem, lai apmācītu.
Ja jūs esat nervozs par savu sacīkstēm, jūs neesat viens. Ir daudz biežāk uzdotie jautājumi par 5K sacīkšu, par ko jūs jau esat varējis atbildēt iepriekš. Kad esat veiksmīgi vadījis savas sacīkstes, varbūt jūs būsiet gatavs nākamajam izaicinājumam. Izmēģiniet iesācēju 10K vai iesācēju pusmaratonu.
