Viena no lieliskām lietām par fizisko aktivitāti ir tā, ka ne tikai jūs saņemat ieguvumus jūsu treniņu laikā, bet arī gūst labumu … tas ir, ja jūs darāt īsto vingrinājums.
Šī atlīdzība ir tā, ko mēs saucam par pēcdzemdību, arī pazīstama kā skābekļa patēriņa pēcapstrāde (EPOC). Pēcdzemdība attiecas uz skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis patērē virs atpūtas līmeņa pēc treniņa.
Vai arī citā veidā, tas ir, cik daudz kaloriju jūsu ķermeņa apdegumus, pirms tā atgriežas savā pirmslaulības stāvoklī.
Exercise izraisa visa veida atbildes ķermenī, sākot ar vielmaiņu. Jūsu vielmaiņa palielinās, un, ja jūs strādājat ar augstu intensitāti, tas paliek uz laiku pēc.
Ir vairāki fizioloģiskie mehānismi, kas ir atbildīgi par šo, ķīmiskās reakcijas, kas aizstāj skābekļa veikali, atjauno enerģijas krājumus un vairāk. Par laimi, mums nav jāsaprot, kā tas darbojas, lai to izmantotu.
apakšējā līnija? Jo vairāk pēcdzemdību varat radīt, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt un vairāk svara jūs zaudējat.
Kas ir svarīgs par EPOC
Ir skaidrs, ka vairāk nekā desmit gadu laikā ir labs kaloriju sadedzināšana, taču pēdējos gados tas ir daudz vairāk. Eksperti uzskata, ka pēcdzemdību periods var būt cīņa pret aptaukošanos.
Ko viņi ir izpētījuši dažādos pētījumos, ir tas, ka pēcdzemdību rezultātā rodas apmēram 10 procenti no jūsu kopējiem enerģijas izmantošanas izdevumiem, par ko nekas neliecas.
Ne tikai to, bet pēcdzemdību no 80-100 kalorijas vienā treniņā var pievienot līdz 3 līdz 6 mārciņas tauku zaudējumu gadā. Savā ziņā tas tāpat kā zaudē svaru, ja tam nav jāstrādā.
Kā iegūt vairāk Pēcburnis
Patiesais jautājums ir, kā jūs radāt pēcbirgu? Kad runa ir par sirds darbību, ir vairāki faktori, kas nosaka jūsu pēcdzemdību:
- treniņa intensitāte un ilgums;
- treniņa struktūra; īsas uzbrukumi, nevis pastāvīga treniņa;
- fitnesa līmenis;
apskatot dažādus pētījumus par pēcdzemdību gadījumiem, eksperti atklāja, ka notiek visaugstākā pēcatkarība:
- Kad jūs strādājat apmēram 75% no VO2 Max. VO2 Max attiecas uz maksimālo skābekļa daudzumu, ko cilvēks var izmantot intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. To parasti mēra laboratorijas apstākļos. Tiem no mums, kam nav labas rokas, mēs varam izmantot ekvivalentus, lai novērtētu VO2 Max. 75% ir līdzvērtīgi apmēram 8 līmenim par šo uztverto ekspresijas skalu (RPE). Tas būtu tādas darbības kā sacīkšu sacīkstes, ātrgaitas brauciens vai lecena virve. Jūs pat varat izmantot kalkulatoru, lai novērtētu savu VO2 Max, pamatojoties uz jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Kad jūs veicat īsu uzdevumu veikšanu. Piemēram, divi 20 minūšu treniņi, kas veikti ar augstu intensitāti vai iekļaujot intervālu apmācību, izraisa daudz vairāk pēcmainības nekā viena nepārtrauktā treniņa.
- Kad esat iesācējs. Jaunpienācēji rada vairāk pēcdzemdību, jo kustības ir jaunas ķermenī, kas nozīmē tērēt vairāk kaloriju. Kad jūs kļūsiet pieredzējis, jūsu ķermenis kļūs efektīvāks un tādējādi kopumā sadedzinās mazāk kaloriju.
Labākie treniņi pēcbēdzei
Ņemot vērā visus šos faktorus, zemāk ir četri dažādi 25-minūšu treniņi, kas ļaus tev nonākt šajā sirds ritma zonā, kur jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju gan treniņa laikā, gan pēc tā.
Tie visi ietver dažu intensīvu intervālu apmācību (HIIT) formu, kas ir daudzveidīgāka vingrinājumu forma. Ja jūs nekad neesat veicis HIIT, sāciet ar mērenāku intervāla treniņu un lēnām strādājiet pie augstāka intensitātes līmeņa.
Ņemiet vērā, ka HIIT treniņi ir ļoti atkarīgi no ķermeņa, tāpēc rīkojieties tikai 1 vai 2 reizes nedēļā, un pārliecinieties, ka jūs atdodat sev atveseļošanās dienas, vai nu darot vieglākus treniņus, pacelšanas svarus, vai arī vispār neko.
treniņš 1: ritošā intervāls skrejceļš treniņa
Tas ir ideāls treniņš, lai radītu pēcdzemdību. Ideja ir sākt ar mērenu intensitāti un palielināt intensitāti uz grūti un pēc tam ļoti grūti, izmantojot ātrumu vai slīpumu, atkārtojot to, izmantojot trīs dažādus intervālus.
Sekojiet līdzi jūsu uztveramajai piepūlei un mainiet katra segmenta iestatījumus, cik nepieciešams, lai atbilstu RPE. Citiem vārdiem sakot, jums nav (vai arī nevarēsit) palikt ar tādu pašu ātrumu vai slīpumu visā treniņa laikā.
| Laiks | Intensitāte / Ātrums | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, pakāpeniski palielinot ātrumu un / vai slīpi sasniegt mērenu intensitāti. Tas ir sākumstāvoklis | Darbs līdz līmenim 5 |
| 5 min | Sāciet pēc bāzes un palieliniet slīpumu 1-2 soli katrā minūtē | Apstrāde līdz līmenim 8 |
| Rolling Interval 1 – Uz leju | ||
| 1 Min | Mērens: Palieliniet savu slīpumu līdz 6 %, izvēlieties tempu, kas ļauj strādāt pie mērenas intensitātes | līmenis 5 |
| 1 min | augsts: palielināt slīpumu līdz 8% | līmenis 6-7 |
| 1 min | Ļoti augsts: palielināt slīpumu līdz 10%, pielāgot jūsu ātrums, lai uzturētu ļoti augstu intensitāti | līmenis 7-9 |
| ritošais intervāls 2 – ātrums | ||
| 1 min | mērens: pavērs savu slīpumu līdz 1% un iestatīs savu ātrumu mērenā līmenī | līmenis 5 |
| 1 min | augsts: palielināt ātrumu strādāt pie smagas intensitātes, slīpums paliek 1% | līmenis 7 |
| 1 min | Ļoti augsts: palielināt ātrumu strādāt vēl smagāk, slīpums 1% | līmenis 9 |
| ritošā intervāls 3 – slīpums | ||
| 1 min | mērens: Bāzes līnija: slīpums 6,5%, ātrums pie mērenas intensitātes | līmenis 5 |
| 1 min | augsts: palielinājums se slīpā līdz 8,5%, ar tādu pašu ātrumu vai, ja vajadzīgs, | 7. līmenis |
| 1 min | Ļoti augsts: palieliniet slīpumu līdz 10,5%, vienāds ātrums vai zemāks | līmenis 9 |
| 5 min | atlaist viegli tempā | 4. līmenis |
| treniņu laiks: 25 minūtes | ||
treniņa 2: tabatas treniņš
Tabata treniņš ir HIIT forma, kas patiešām izpaužas jūsu sirds sūknēšanas rezultātā, kā rezultātā ir pārsteidzošs afterburn. Ideja ir strādāt tik smagi, kā jūs varat 20 sekundes, un pēc tam atpūsties tikai 10 sekundes. Jūs to atkārtojāt 8 reizes, kopā 4 minūtes.
Šajā treniņā ietilpst 4 bloki, kuros jūs katram tabatam nomainīsiet divus vingrinājumus. Jums nav nepieciešams kāds aprīkojums, lai gan, izmantojot taimeri, piemēram, šo Tabata Pro lietotni, padarīs treniņu vieglāk sekot.
Warm Up Tabata – 4 minūtes
- Puddlejumpers – Solis pa labi ar plašu soli, vienlaikus sasniedzot rokas. Tagad paņemiet plašu soli pa kreisi, samazinot tik zemu, cik vien iespējams, veicot visplašāko soli.
- Straight Leg Kicks – Paceliet labo kāju, nedaudz saliekot ceļu, līdz gūžas līmenim vai augstākam. Tajā pašā laikā apli labo roku apkārt un uz leju, it kā jūs mēģināt pieskarties labo pirkstu (jūs, iespējams, nebūs … tas ir labi). Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, dodieties tik ātri, cik vien iespējams.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekunžu laikā starp vingrinājumiem. Sēriju atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Īsi atpūšaties un dodieties uz nākamo Tabatu.
Tabata 1 – Burpees un kalnu kāpnēm – 4 minūtes
- Burpees – Novietojiet rokas uz grīdas, lēkt kājas atpakaļ dēlī, lēkt kājas atpakaļ un piecelties. Pievienojiet lēcienu, lai iegūtu lielāku intensitāti, vai staigājiet kājas atpakaļ, nevis lēkājiet, ja jums ir nepieciešama modifikācija.
- Kalnu kalniņi – Lai gan grīdas dēļu stāvoklī, palaidiet ceļus tik ātri, cik vien iespējams.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekunžu laikā starp vingrinājumiem. Sēriju atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Ņemiet 60 sekunžu atpūtu un turpiniet.
Tabata 2 – augsta kaķa džungļi un Plyo-dībeļi – 4 minūtes
- augsta kaķa jogas – Lai gan skriešanas vietā, lai ceļgaliem līdz gūžas līmenim, riņķot rokas virs galvas, lai pievienotu intensitāti.
- Plyo-domkrati – Pārlēkt kājas ārā un saliekt ceļgalus tupēt, iet tik dziļi, kā jūs varat. Pārlēkiet kājas kopā ķeram, kad riņķo rokas. Šis solis ir lēns un kontrolēts.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekunžu laikā starp vingrinājumiem. Sēriju atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Ņemiet 60 sekunžu atpūtu un turpiniet.
Tabata 3 – lekt domkrati un Plyo-Lunges – 4 minūtes
- Jumping Jacks – Pārlec kājas ārpus platas, riņķot rokas uz augšu virs galvas. Pārvietojiet kājas kopā, kad noliecat rokas. Iet cik ātri vien iespējams.
- Plyo-Lunges – Sāciet ar kājām kopā un uzlēdamies, nolaižoties staigā stāvoklī ar labās kājas priekšpuses kreiso kāju atpakaļ, noliekot ceļus uz skalošanas. Pāriet uz augšu, pārejiet kājām gaisā un nolaidiet ar otru kāju uz priekšu.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekunžu laikā starp vingrinājumiem. Sēriju atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Ņemiet 60 sekunžu atpūtu un turpiniet.
Tabata 4 – slēpošanas apiņi un ātruma skaters
- slēpošanas apavi – kopīgi turēt kājas, saliekt ceļus un lēkt pa labi, cik vien iespējams. Pārejiet pa kreisi un turpiniet ceļā no vienas puses uz otru, cik ātri vien iespējams.
- Ātrums Skaters – Pāriet pa labi, nolaišanās pa labo kāju. Nekavējoties ņemiet vēl sānisku lēcienu pa kreisi, lecot tik tālu, cik vien iespējams, un turiet zemē zemē, nevis lecot gaisā.
Atdziest:Atvēsiniet 5 minūtes, ļaujot jūsu sirdsdarbības ātrumam palēnināties. Pabeidziet treniņu ar labi pelnītu striju.
Kopējais laiks – 25 minūtes
3. laiks: jauktais intervāls – sliekšņa un aerobikas intervāls
Šajā jauktajā intervālā ir iekļauti intensīvi intervāli, mainīgais ātrums un kalna vai pretestības darbs, kā arī ilgāki aerobie intervāli. Atšķirības starp aerobajiem intervāliem ir smalks, tādēļ pievērsiet uzmanību jūsu intensitātei un veiciet korekcijas visu intervālu laikā, lai paliktu ieteiktajā uztvertā intensitātē. Jūs varat izdarīt šo treniņu uz jebkura kardio mašīna vai pat ārpus tā, ja staigāties, braucat vai velomarķē.
| Laiks | Intensitāte / Ātrums | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Uzsildiet viegli mērenu tempu | 4-5 |
| 1 min | Bāzes līnija: Palieliniet ātrumu pakāpeniski, lai nedaudz grūtāk nekā ērti | 5 |
| 1 min | Palieliniet ātrumu / izturību pret darbu grūtāk nekā sākotnējais | 6 |
| 1 min | Palielināt ātrumu / izturību pret darbu smagāk nekā iepriekšējais intervāls | 7 |
| 1 min | Palielināt ātrumu / pretestību vēl vienu reizi, lai strādātu tik grūti, kā jūs varat | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| High Intensitātes intervāla bloks | ||
| 90 sekundes | kalns – saglabājiet to pašu un palieliniet slīpi / izturību pret to, ka strādājat smagi | 7-8 |
| 60 sek. | Atgūstiet ērtu ātrumu | 4-5 |
| 90 sek. | Ātrums – palielinājums temps, lai jūs smagi strādājat | 7-8 |
| 60 sek. | Atgūt | 4-5 |
| 90 sek. | Hill – Palieliniet slīpumu / izturību pret to, ka strādājat smagi | 7-8 |
| 60 sek. | Atgūt | 4- 5 |
| 90 sekundes | Ātrums – Palieliniet tempu, lai jūs strādātu smagi | 7-8 |
| Cool Down | ||
| 4 min | Atdzist e asy temps un stiept | 3-4 |
| Kopā: 25 minūtes | ||
4. treniņš: Āra Circuit Workout
Āra treniņi ir jauki, bet tie var iegūt mazliet garlaicīgi. Viens no veidiem, kā to ieaudzināt, radot vairāk pēcdzemdību, ir apkaisa dažas intensīvas kustības pastaigas vai braukšanas laikā. Atkarībā no jūsu reljefa un dažiem plyometriskiem pārvietojumiem, kas darbosies pie katra muskuļa jūsu ķermenī, sirdsdarbība strauji pieaugs.
| Laiks | Darbība | RPE |
| 5 min | Warm-up – Brisk ēšanas vai gaismas jog | 4 |
| 2 min | Bāzes līnija: staigāt vai jog Tas ir jūsu pamata temps. Jums vajadzētu justies nedaudz elpojošs. | 5 |
| 20 reps | Lunges lēciens Izkliedētā stāvoklī uzlēciens augšā un pāri kājām gaisā, nolaižot pretējo kāju uz priekšu. Atkārtojiet 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint vai Hill Climb Paņemt tempu vai, ja jūs esat kalnā, kāpt tā tik ātri, kā jūs varat. | 7-8 |
| 1 min | Pastaigas vai pagrieziet Lēnāk samaziniet savu sirdsdarbības ātrumu līdz sākotnējam līmenim. | 5 |
| 20 reps | Lunges lēciens Izkliedētā stāvoklī uzlēciens augšā un pāri kājām gaisā, nolaižot pretējo kāju uz priekšu. Atkārtojiet 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint vai Hill Climb Atkal, sprints vai kāpt kalnā tik ātri, kā jūs varat. | 7-8 |
| 1 min | Ejiet vai pagriezieties Lēnāk, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. | 5 |
| 1 min | Sprints Izvēlieties objektu attālumā (koks, pastkastīte utt.) Un palaidiet to tik ātri, cik vien iespējams. Pastaigājiet 10 sekundes un atkārtojiet sprints visu minūti. | 8 |
| 2 min | staigā vai joga palēnināt uz bāzes līniju. | 5 |
| 20 reps | Plyo-domkrati Pārlēkt gaisā un zemi zemā tupēt. Pārlēkt kājas atpakaļ tupēt, iet tik dziļi, kā jūs varat. Atkārtojiet 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint vai Hill Climb Pavasara vai kalna kāpt kā ātri, kā jūs varat. | 8 |
| 20 reps | Plyo-domkrati Pārlēkt gaisā un zemi zemā tupēt. Pārlēkt kājas atpakaļ tupēt, iet tik dziļi, kā jūs varat. Atkārtojiet 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Ātrā pastaigas, Sprints vai kalna kāpšana Jūsu pēdējā sprinta / kalnā, redzēt, vai jūs varat iet ātrāk nekā agrāk. | 8 |
| 2 min | staigā vai joga palēnināt uz bāzes līniju. | 5 |
| 3 min | Atdziest ar viegli staigāt. | 3-4 |
| Kopējais treniņa laiks: 25 minūtes | ||
Izmēģiniet vienu vai divas no šīm treniņām nedēļā, lai radītu vairāk pēcdzemdību, izmantojot pārējās dienas mērenāku sirdsdarbību, svara treniņu un izstiepšanos. Ne tikai jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, bet arī palielināsiet izturību, padarot visas citas treniņas justies vieglāk nekā jebkad agrāk. Nav slikta prēmija.
