degšanas tauku ir galvenais svara zudums, ķermeņa formēšana, un uzlabotu veselību vai sportisko sniegumu. Neatkarīgi no tā, vai jostasvietu apgriež, izlīdzina mīlas rokturus vai zaudē celulītu, mēs visi zinām, ka mums tas jādara, bet reti jādara pareizi.
Risinājums lielākoties ir mūsu izpratne par cilvēka fizioloģiju un tas, kas nepieciešams, lai sasniegtu šo "sweet spot", kur mēs sadedzinām vairāk tauku nekā mēs patērējam.
Kāpēc Dieting nedarbojas
Tas viss ir par enerģiju un enerģiju. Ķermenis ir sistēma, kuras daļa ir tauki. Jums ir jāstrādā šajā sistēmā, lai izprastu tauku nozīmi un kāpēc tā dažreiz var uzkrāties pārmērīgi.
Ķermenis parasti sadedzina taukus un ogļhidrātu maisījumu, glikozes formā, degvielai. To, cik lielā mērā šīs degvielas tiek patērētas, pamatā galvenokārt ir jūsu fiziskā aktivitāte un tauku un ogļhidrātu daudzums, ko jūs patērējat. Kad jūs atpūšaties, ķermenis šo degvielu uzglabās turpmākai lietošanai. Kad esat aktīvs, ķermenis pievērsīsies šīm rezervēm degvielai.
Problēma rodas, ja jūs ēdat vairāk enerģijas, nekā patērē, izmantojot fizisko aktivitāti. Bieži vien īsā laika posmā tauki un glikoze var uzkrāties līdz vietai, kur jūs ne tikai palielināt svaru, bet arī sākat attīstīties glikozes nepanesībai.
Kad tas notiks, cilvēki bieži kļūdās, samazinot visus ogļhidrātus un visus taukus, pieņemot, ka organisms paši sadedzinās rezerves.
Problēma ir tāda, ka, nomierinot sevi, jūsu ķermenis sāks sadalīt savus audus, lai saglabātu sistēmas darbību. Tas nozīmē, ka ikreiz, kad glikozes rezerves tiek izlietotas, organisms sāks sadalīt olbaltumvielas muskuļos, lai radītu jaunas glikozes molekulas, lai saglabātu sevi.
Būtībā ķermenis pats ēd pats. Un, lai arī daži tauku zaudējumi tiks sasniegti, tas galvenokārt notiks, pateicoties zaudētās liesās muskuļu masai.
Tikai apvienojot sabalansētu uzturu ar vingrinājumiem, jūs varat sadedzināt šīs tauku rezerves, vienlaikus nodrošinot muskuļus, lai olbaltumvielas būtu spēcīgas.
Tava tauku uzkrāšanās zonas atrašana
Kad būsiet sasniedzis pareizo uzturu (kas sastāv no kvalitatīvām olbaltumvielām un saprātīgu tauku un ogļhidrātu daudzuma), jums būs jāorganizē vingrojumu programma ar pareizu intensitāti un laiku, lai sasniegtu ideālu tauku dedzināšanas zonu.
Tauku dedzināšanas zona var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Vispārīgi runājot, tas nozīmē lēnāku gaitu ilgākā laika periodā (90 minūtes vai ilgāk). Bet tas ne vienmēr ir gadījums.
Pat ātrāk, jūs sadedzināsiet dažus taukus, kaut arī mazāk nekā glikozes. Tas var būt lietderīgi, ja esat pieredzējis sportists, kurš ir nepieciešams iztērēt dažas mārciņas. Ja, no otras puses, jūs esat mazāk piemērots un zaudējat daudz svara, jūsu ideālā tauku sadedzināšanas zona būtu lēna un vienmērīga pieeja.
Lai ilustrētu atšķirību:
- pastaigas pa skrejceliņu 30 minūtes sadedzina 180 kopumā, no kuriem 108 ir tauki (40% glikoze un 60% tauku).
- Skriešanās uz skrejceliņa 30 minūtes sadedzina 400 kalorijas, no kurām 120 ir tauki (60% glikoze un 40% tauku).
Kāpēc svara mācības ir vajadzīgas, lai sadedzinātu tauku
Ir vēl viens maksimums, kas jāatceras, mēģinot salabot tos papildu collas: vairāk muskuļu apdegumus vairāk tauku. Tas nozīmē, ka, ja jūs spējat sasniegt pareizo olbaltumvielu uzņemšanu un izdarīt pareizo daudzumu pūļu, lai izveidotu muskuļus, viss, kas patiešām ir palicis, lai sadedzinātu, ir glikoze un tauki.
Tas prasītu jums iekļaut vingrinājumus, kas veido muskuļu, nevis tikai sviedri. Lai gan soli un griešanās klases ir lieliski veidi, kā sadedzināt taukus, viņi to nevar darīt tikpat efektīvi kā viens pats, īpaši ap vidukli, bagāžnieku un ķermeņa augšdaļu.
Lai to izdarītu, jums vajadzētu apvienot kardio treniņu ar strukturētu svaru mācību programmu.
kāpēc? Tā kā pacelšanas svars ātri pārvietojas uz augstas intensitātes zonu, lai gan īsākiem pārrāvumiem. Strādājot ar skrejceliņu, ciklu vai rindu mašīnu, var sadedzināt daudz kaloriju, ja jūsu mērķis ir sadedzināt taukus, jums jārisina jūsu muskuļu un tauku attiecība.
Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams veidot vairāk muskuļu attiecībā uz jūsu ķermeņa tauku. Ja jums tas nav, jūs varat zaudēt svaru, bet nespēj sasniegt to, lai uzlabotu jostasvietu, gurnus, sēžamvietas, augšstilbiņus, kājas un ķermeņa augšdaļu.
Kopsavilkums
Praktiskā pieeja tauku sadedzināšanai (atšķirībā no dažu mārciņu izdalīšanās) balstās uz trim pamatprincipiem, neatkarīgi no tā, vai esat jauns apmācībā vai pieredzējis sportists:
- Palieliniet muskuļu svaru. Papildu muskuļi sadedzina vairāk enerģijas gan aktivitātes laikā (aktīva vielmaiņas ātrums), gan atpūties (atpūtas vielmaiņas ātrums). Vienīgi kardio parasti to nevar paveikt, un diētu noteikti netiks.
- Paceliet smagākus svarus. Tas nozīmē atrast svarus, kas ļauj pabeigt astoņus līdz 12 reps ar pietiekamu piepūli, lai būtu izaicinājums, bet ne pārāk daudz, lai zaudētu formu. Ja jūs spējat vadīt 15 līdz 20 atkārtojumus, jūs neuzveidosiet muskuļus un to labāk pasniegs tikai ar kardio.
- Iekļaut augstāku intensitāti kardio. Augstas intensitātes vingrinājumi, pat ja tas notiek tikai īsos staros, var palīdzēt ātri atjaunot vielmaiņu, jo īpaši treniņa sākumā. Bet nepārspīlējiet to. Saglabājiet intensitāti jūsu ieteicamajā maksimālajā sirdsdarbības ātrumā un atcerieties, ka tauku sadedzināšanai ir vajadzīgs īsts intensitātes līmenis un .
