šis vienkāršais maratonu treniņu grafiks (sk. Zemāk) dod diviem iesācējiem skrējējus vairāk nedēļu nekā 20 nedēļu maratona programma iesācējiem. Tas ir ideāli piemērots pirmajiem maratoniem, kuri nervē par sacīkstēm un vēlas daudz laika gatavoties.
Lai uzsāktu šo grafiku, jums vajadzēja strādāt vismaz sešus mēnešus un jāspēj palaist vismaz 3 jūdzes.
Ja jums nav bijusi nesena fiziskā stāvoklī, pirms ārkārtas apmācības sākat ārsts. Un pārliecinieties, ka esat daudz domājis par nepieciešamo saistību un apsvēra šos jautājumus par maratona treniņiem.
Darba sākšana ar maratona treniņu
Zemāk ir apraksti par to, ko gaidīt un ko darīt katram savā apmācības laikā.
Cross-training (CT): Cross-training var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Marathoners-in-apmācība ir ieguvums no spēka apmācības, tāpēc mēģiniet strādāt vismaz vienu vai divas stiprības apmācības sesijas jūsu nedēļas apmācībā. Ja jūsu grafiks prasa pārrobežu treniņu, veiciet savu darbību vidēji 30 līdz 45 minūtes.
Atpūtas dienas: atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centienos, tāpēc neuzņemieties, ka jūs uzstādīsit montieri vēl ātrāk, braucot atpūtas dienās. Ir svarīgi, lai jūs pakāpeniski izveidotu savu nobraukumu, lai izvairītos no pārmērīgas traumas un nepārtraukti neizkustinātu.
Pabeidziet brīvu dienu vai veiciet kādu vienkāršu pārrobežu treniņu (CT).
Run dienas: Izpildiet izraudzīto nobraukumu viegli, sarunu tempā. Izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Jums vajadzētu spēt ērti elpot. Ja jūtat, ka elpošana izkļūst no kontroles, palēniniet tempu. Izmantojiet palaišanas / braukšanas stratēģiju, ja jums ir nepieciešams veikt pārtraukumus pa jūru.
Jūs varat pārslēgt palaišanu uz citu dienu, lai pielāgotu savu grafiku. Visticamāk, jūs, visticamāk, vēlēsities veikt savus ilgus darbus sestdienā vai svētdienā, kad jums būs vairāk laika.
Ja jums ir jādara maratona temps (MP), palaidiet, palaidiet jūdžu skaitu ar savu paredzēto maratona tempu. Palaidiet atlikušo nobraukumu tavā parastajā ātrumā.
22 nedēļu maratona apmācības grafiks iesācējiem
| nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena |
| 1 | atpūtai | 3 mi | atpūtai | 3 mi | atpūtai | 3 mi | 2 mi |
| 2 | atpūta | 3 mi | Cross apmācība (CT) vai Atpūta | 3 mi | Atpūtas | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Atpūtas | 3 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Atpūtas | 3 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | Atpūtas | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Atpūtas | 5 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi |
| 7 | atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | atpūta | 9 mi | 3 mi |
| 8 | atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 10 mi | 3 mi |
| 9 | atpūta | 5 mi | 3 mi | 4 mi | atpūtai | 6 mi | 4 mi |
| 10 | atpūta | 5 mi | CT | 4 mi | atpūta | 12 mi | 4 mi |
| 11 | atpūtai | 5 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Atpūtas | 5 mi | CT | 5 mi (1 m ile @ aprēķināts maratona temps) | atpūta | 14 mi | 4 mi |
| 13 | atpūta | 5 mi | CT | 5 mi (2 jūdzes @ aprēķinātais maratona temps) | CT vai atpūtas | 10 mi | 5 mi |
| 14 | atpūta | 6 Mi | CT | 5 mi (2 jūdzes @ aprēķinātais maratona temps) | CT vai atpūta | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Atpūtas | 6 mi | CT | 5 jūdzes (3 jūdzes @ aprēķinātais maratona temps) | CT vai atpūtas | 10 Mi | 4 mi |
| 16 | Atpūtas | 5 mi | CT | 5 jūdzes (3 jūdzes @ aprēķinātā maratona temps) | CT vai atpūta | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Atpūtas | 5 mi | CT | 5 mi (3 jūdzes @ aprēķināts maratona temps) | CT vai atpūta | 10 mi | 5 mi |
| 18 | atpūtai | 6 mi | CT | 6 mi (4 jūdzes @ aprēķinātais maratona temps) | Atpūta | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Atpūtas | 5 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūta | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 12 mi | 3 Mi |
| 21 | Atvaļinājums | 4 mi | CT | 3 mi | CT vai Atpūtas | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Atpūtas | 2 mi | 30 minūtes | Atpūtas diena | 20 minūtes | Race Day! | atpūtas diena! |
Maratona apmācības jautājumi
Iegūstiet atbildes uz dažiem maratona dalībnieku uzdotajiem jautājumiem.
- Kad man vajadzētu nomainīt manu apavi?
- man vajadzētu ēst pirms skriešanas?
- Kā es varu izvairīties no sajūta izsalcis visu laiku?
- Vai es varu palaist sāpes?
- Ko darīt, ja man ir jāpārtrauc mācības?
- Vai man vajadzētu dzert sporta dzērienus mana veikšanas laikā?
- Vai man vajag ēst laikā, kad mans darbojas?
- Vai man vajadzētu palaist pusmaratonu pirms pilna maratona skriešanas?
- Kā es varu izvairīties no muskuļu krampjiem?
- Kāpēc mans ilgākais palaist 20 minūtes?
- Kā es varu izvairīties no apstāšanās, lai izmantotu vannas istabu laikā darbojas?
- Cik ilgi man vajadzēs vadīt maratonu?
- Kā pazemināt pirms maratona
Marathon Running padomi
Iegūstiet padomus par to, kā vadīt savu labāko savā maratonā.
- Kā rīkoties ar pre-race Jiters
- Ko darīt dienu pirms jūsu maratona
- Kā veikt ūdeni no palīdzības stacijām
- Kā rīkoties ar ļaudīm pie sacīkstēm
- Etiķete Padomi skriešanai sacīkstēs
- Maratona kļūdas, lai izvairītos
- Kā es varu izvairīties Hitting siena
