Kā zaudēt svaru un saglabāt to off

Zaudēt svaru šķiet diezgan viegli jēdziens, kad jūs domājat par to. Jūs ēdiet mazāk, izmantojat vairāk un svara daļa ir jāsamazina. Fakts ir tāds, ka es likšu, ka jau zināt, kā zaudēt svaru. Ja jūs, piemēram, lielākā daļa no mums, jūs, iespējams, zaudējat svaru daudzos, daudzas reizes … tik daudz reižu jūs esat vecs pro pie tā. Jums pat var būt jūsu "go-to" diēta vai fiziskās aktivitātes programma, aktivizējot savu veco svara vērotāja kontu vai atsākot atpakaļ sporta zālē, kad svars sāk slīdēt.

Bet kas notiek, kad iet uz šo diētu vai pārtraucat šo treniņu programmu? Jūs saņemat to atpakaļ uzreiz, dažreiz ar dažām papildu mārciņām, kas iemērc

Tātad, ko jūs patiešām vēlaties zināt, nav kā zaudēt svaru, bet kā to zaudēt un tad padarīt to palikt zaudēti… uz visiem laikiem. Nav īstas noslēpuma zaudēt svaru. Patiesais izaicinājums ir padarīt to par pastāvīgu.

ar numuriem

Svara zudums ir tik sarežģīts process, vienīgais veids, kā mēs patiešām varam iesaiņot galvas ap to, ir urbt to vērā ķekars numuriem. Jūs jau zināt šos numurus, iespējams, tāpat kā jebkura svara zuduma eksperts: jūs zināt, ka, zaudējot vienu mārciņu tauku, jums ir jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas, kas pārsniedz to, ko jau esat sadedzinājis katru dienu. Jūs patiešām nevēlaties sadedzināt 3500 kalorijas vienā dienā, bet drīzāk to samazināt ikdienas kaloriju deficīta dēļ, teiksim, ka samazinot 500 kalorijas dienā, kombinējot diētu un fizisko aktivitāti.

Lai ietu pa cipariem, jums jāiet cauri dažiem aprēķiniem:

1. Aprēķiniet savu BMR (bazālo metabolisko ātrumu). Jums ir dažas iespējas, kā to izdarīt:
2. 1. iespēja: vai math – izmantojiet šo pārskatīto Harisa-Benediktas formulu, lai iegūtu jūsu BMR novērtējumu:
• Vīrietis: (88,4 + 13,4 x svara kg) + (4,8 x augstums cm) – (5,68 x vecums)
  sieviete: (447,6 + 9,25 x svars kg) + (3,10 x augstums cm) – (4,33 x vecums)

• variants 2: izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, zemāk. Tas veiks visu matemātiku, tostarp aprēķinot ikdienas enerģijas izdevumus un pārtikas temperatūras efektu, tāpēc jums to nav nepieciešams.

⁣

• 3. variants: izmantojiet darbību sekotāju, piemēram, Fitbit vai Jawbone UP Activity Monitor

Jūsu BMR ir vissvarīgākā daļa svara zuduma aprēķinu, jo tā norāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa funkcijas kā elpošana un sagremošana, un labi, esošās. Tas ir minimālais kaloriju daudzums, kas jums jālieto katru dienu. Svarīga piezīme: neviens kalkulators nav 100% precīzs, un šīs formulas neņem vērā tādas lietas kā ķermeņa masa, rāmja izmērs vai citi faktori, kas var mainīt jūsu BMR. Uzziniet vairāk par savu metabolismu.

• Aprēķiniet kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE). Par to jūs reiziniet savu aktivitātes līmeni ar savu BMR:
  

  -Sementary … BMR x 1.2 (mazs vingrinājums)
  -Viegli aktīvs … BMR x 1.375 (viegls vingrinājums)
  -Moderately aktīvs … BMR x 1.55 (mērena vingrinājums)
  -Var aktīvs … BMR x 1,725 ​​(smagie vingrinājumi)
  -ļoti aktīvs … BMR x 1,9 (grūti uzdevumi ikdienā)

• Darbības reizinātājs:

• Aprēķiniet barības efektu (TEF) – Sakārtojiet kopējās pārtikas kalorijas par 10%. Iemesls? Jūsu ķermenis faktiski sadedzina kalorijas, lai sagremotu pārtiku, kas ir jauks, pasīvs veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju.
• salīdziniet savus numurus. Ņemiet BMR numuru x savā aktivitātes reizinātājā. Salīdziniet šo numuru ar jūsu pārtikas kalorijām, atskaitot jūsu TEF. Ja jūs ēdat vairāk, jums būs svara zudums. Ja jūs ēdat mazāk, jūs zaudēsiet svaru … vismaz teorētiski. Uzmanību: Atcerieties, ka tie ir tikai aplēses, un daži eksperti domā, ka šos skaitļus varētu izslēgt pat 1000 kalorijas. Viens no kļūdas iemesliem ir grūtības novērtēt mūsu ikdienas darbības līmeņus. Daudzi no mums var teikt, ka mēs esam "vidēji aktīvi", kad mēs patiešām varam būt "vāji aktīvi". Un, protams, mūsu darbības līmenis var mainīties no vienas dienas uz otru.

  Piemērs:

  Marija ir 46 gadus veca, ir 5’4 "un sver 165 mārciņas. Tie ir viņas stats:

  BMR = 1465
  Darbības līmenis = Vidēji aktīvs (1.55)
  Pārtikas kalorijas = 2700
  TEF Kalorijas = 270

  Mary’s BMR / aktivitātes līmenis ir 2270. Viņa ēd aptuveni 2430 kalorijas dienā (mazāk viņas TEF). Tas nozīmē, ka Marija ēd aptuveni 160 kalorijas vairāk, nekā tas nepieciešams viņas ķermenim, kas galu galā var izraisīt svara pieaugumu.

Vai ir vieglāk veids ?

Nav viegls veids, kā zaudēt svaru, bet ir vienkāršāks veids, kā noskaidrot, kā zaudēt svaru, ja šīs formulas jums ir pārāk daudz. Vismaz vienkāršākā ir viena lieta: veiciet nelielas izmaiņas diētā un aktivitātes līmeņus katru dienu. Ar šo metodi jūs ne vienmēr zināt, cik daudz kaloriju jūs griežat vai cik daudz kaloriju jūs dedzat. Bet, ja jūs veicat vairāk kustības nekā agrāk, un jūs zināt, Eļot mazāk nekā iepriekš, jūs veidojat kaloriju deficītu un svara zudums notiks, pat ja tas ir sl Ow. Dažas idejas:

Kopējās saglabātās kalorijas: 532 (pamatojoties uz 140 mārciņu personīgi)

ārpus jūsu diētas

Nav šaubu, ka jūsu uzturs ir iespējams vienīgais svarīgākais svara zaudēšanas programmas aspekts. Kāpēc Padomājiet par to uz brīdi; jūs varat viegli ēst tikai vienuvienu nepareizu lietuun galu galā ēšanas vairāk kaloriju nekā jūs dedzināšana, pat ja jūs izmantot.

Mēs to nesakām, lai jūs paranojas par katru uzņemšanu, bet ir svarīgi saprast, kā darbojas šis enerģijas līdzsvars, lai jūs varētu to izdarīt pareizi. Pieņemsim, ka jūs esat lieliski visu dienu ēst, koku mizu un citronu ķīļus, ūdeni, nevis košu, utt. Jūs esat pastaigājis visu dienu, un jūs pat pabeidzat treniņu, kas sadedzina vēl 350 kalorijas. Tu rullē.

Tad jūs dodaties uz vakariņām un divus margaritus un glāzi vīna kopā ar vakariņām. Vienīgi jūsu dzērieni ir līdz pat 450 kalorijām, un tieši tur esat atcēla treniņu.

Tas nenozīmē, ka jums ir jānēsā no sevis badu vai ka laiku pa laikam nevar būt margarīta. Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāapņemas vairāk izmantot un mazāk tequila.

Cik daudz vingrinājumu vajag?

Exercise ir svarīgs svara zudums rīks, bet cik daudz jums ir nepieciešams mainīt no cilvēka uz cilvēku. Pamatnostādnēs ir ieteikts vismaz 250 minūtes nedēļā, kas iziet aptuveni 50 minūtes, 5 dienas nedēļā. Tomēr ir svarīgi, lai jūs izvēlētos pareizos treniņus un treniņus, kurus jūs izmantojat, un treniņiem, kas novirza jūs uz mērķa sirdsdarbības frekvences zonu, lai jūs varētu sadedzināt vairāk kaloriju. Ir vairāki treniņi, kas ir labāki nekā citi, lai sadedzinātu kalorijas, tostarp:

• Intervāla apmācība
• Basic Circuit Training
• Bootcamp
• High Intensity Intervāla apmācība
• Tabata apmācība
• Metabolisma kondicionēšana

Caveat ir tas, ka šie treniņi ir ļoti progresīvi un darīts ar augstu intensitāti . Ja esat iesācējs, pat ja jūs izmantojāt treniņu kā traka persona, sāciet ar iesācēja programmu, lai izvairītos no ievainojumiem, izdegšanas un vaigiem. Ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu izturību un izturību augstas intensitātes treniņam.

Tagad, kā jūs paturat šo svaru off?

Īsta svara zuduma procesa atslēga nav saistīta ar faktiski zaudēt svaru. Lielākā daļa no mums var viegli saprast, kā samazināt pietiekami daudz kaloriju, lai to izdarītu, vai ne? Ko mēs nevaram saprast, ir tas, kā saglabāt šo svaru.

Ir vairāki iemesli, kāpēc mēs atgūstam svaru: pēc nereālas diētas vai fiziskās aktivitātes programmas mēs nevaram uzturēt, piemēram, pilnīgu atteikšanos no veselīgas ēšanas un fiziskās aktivitātes brīvdienās. Mēs arī mēdzam domāt, ka viss šis veselīga dzīvesveida lieta ir izbeigta. Tiklīdz jūs zaudējat svaru, jūs varat beidzot iekļūt programmas "uzturēšanas" fāzē, kas daudziem no mums nozīmē, ka mums nav jāizmanto tik daudz, un mēs varam beidzot pārtraukt uzraudzīt katru uzkodu, kuru mēs uzņemam .

Diemžēl nav svara zuduma procesa uzturēšanas posma.Lai saglabātu svaru, jums ir jādara vismaz tikpat liela fiziskā slodze kā jūs, lai zaudētu svaru, un, godīgi sakot, jums var nākties darīt vairāk. Jo vairāk jūs zaudējat svaru, jo mazāk enerģijas jūsu ķermenis tērē fiziskās aktivitātes laikā, un jo vairāk jums ir jādara, lai iegūtu tādus pašus rezultātus.

Tātad, saglabājot svaru off ir vairāk saistīts ar to, kā jūs sākat svara zudums procesu, nekā, kā jūs to pabeidzāt. Lai to panāktu, jums ir jāpārliecinās par panākumiem, un, lai to izdarītu, jums būs jāatrod dažas lietas:

1. Ēšanas veids, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā. Paziņojums, ka mēs neesam minējuši "uzturu", vienkārši tāpēc, ka lielākā daļa no mums nevar vienlaicīgi uzturēties vairāk nekā dažas nedēļas. Diētas pēc savas definīcijas ietver ierobežojumus, un, lai gan mēs īstermiņā parasti varam rīkoties ar noteiktu ierobežojumu, ilgtermiņā mēs nemiernieki. Dažreiz vardarbīgi. Jūs varat atrast vairāk panākumu, atkāpjoties no uztura mentalitātes un vairāk uz ēšanas. Vai varbūt ir pienācis laiks griezt diētu vispār.
2. Exercise programma, ar kuras palīdzību jūs varat dzīvot ilgtermiņā.Šajās dienās ir tik daudz iespēju, ka gandrīz ikviens var kaut ko atrast. Vingrošana mājās, trenažieru zālē, izmantojot videoklipus, izmantojot bezmaksas tiešsaistes treniņus, izmantojot e-pasta treniņu programmas, strādājot ar draugu, treneri, ar savu suni, ar velosipēdu, ar savu Wii … iespējas ir bezgalīgas. Tātad, no kurienes sākat? Pirmkārt, jūs sākat ar kaut ko tādu, kas vienkāršs kā pastaigas programma, vai arī kāds, kas jums izklausās. Tad jūs veicat sekojošo:

• nepadodietiestikai tādēļ, ka kaut ko jūs ienīdat pirmo reizi, kad to izmēģināt. Viss sākumā jūtos grūti, tāpēc dodiet sev iespēju iziet dažas reizes, pirms izlemjat, vai tas darbojas vai ne. Mēģiniet atrast treniņus, kas atbilstu jūsu personībai.
• Sāciet viegli, lai izvairītos no pārtvaices un traumām. Padomājiet par pirmajām pāris nedēļām kā mācīšanās fāzi gan jūsu ķermenim, gan prātam. Tas nav laiks, lai izietu ārā … to var izdarīt vēlāk, kad esat izveidojis kādu spēku un izturību.
• nebrīstiet, ja jūsu svars pirmajos nedēļās vai mēnešos nemainās tik daudz. Tas ir normāli, tāpēc nepārtrauciet darbu tikai tāpēc, ka skala nemainās.
• aizmirst par svara zudumu.Tas izklausās traki, bet aizmirstot par svara zudumu un koncentrējoties uz veselību, var faktiski radīt lielāku svara zaudēšanas panākumus.

• Elastība. Viena un tā pati treniņa programma ne vienmēr darbosies no nedēļas uz nedēļu, varbūt pat no dienas uz dienu. Atzīstot, ka tas ir pirmā rīka konsekventai īstenošanai. Tas vienmēr ir labāk kaut ko darīt, nevis neko.
• piedošana.Dažreiz jūs ieskrūvējat. Jūs pametīsiet, izlaidīsiet treniņus, ēdiet pārāk daudz, ievainojiet sev … tas notiks neatkarīgi no tā, cik jūs esat izdarījis, neatkarīgi no tā, cik labi jūs plānojat lietas un neatkarīgi no tā, cik smagi jūs mēģināt. Mēs esam vienkārši nepilnīgi radījumi šādā veidā. Ir svarīgi, lai jūs atzītu šīs mazās neveiksmes kā līdzekļus jūsu vispārējiem panākumiem. Kad jūs to varat izdarīt, jūs varat piedot sev un pēc tam varat atgriezties pie tā.

Turot svaru off būtu daudz vieglāk, ja būtu tikai viena lieta, kas jums bija jādara. Un, atkarībā no tā, kā jūs to uzlūkojat,irtikai viena lieta, kas jādara, lai saglabātu svaru off, un tas ir: Saglabājiet jūsu kalorijas līdzsvarotu. Tas ir tas līdzsvarošanas akts, kas prasa pastāvīgu uzturēšanu, jo tas mainās no dienas uz dienu. Jūsu garīgo stratēģiju pieņemšana ir tikpat svarīga kā fiziskās stratēģijas, un tas var palīdzēt domāt par to šādi: pēc būtības svara zudums notiks, ja jūs vienkārši uzzināsiet, kā rūpēties par sevi. Kad jūs sākat to izdarīt, jūs varat būt pārsteigts, ka jums vairs nav tik daudz par mērogu.