Vai vēlaties apmācīt, lai staigātu pa 10 km staigāt un brīnos, kā sākt? 10 kilometru (10K) pastaigas garums ir 6,2 jūdžu. Labdabības braucieni un pastaigas ir parastais attālums, kā arī standarta attālums, kurā var doties volejbola laukumā. Lielākā daļa gājēju pabeidz 10K pastaigas pa 90 minūtēm līdz divām stundām. Šeit ir treniņu grafiks, lai jūs no dīvāna uz finiša līniju, sajūta lieliski.
10K iesācēju apmācības mērķi
- 10K kājām (divpadsmit jūdžu) divas stundas vai mazāk.
- Uzlabojiet savu kājāmgājēju tehniku un kāju stāju.
- jūties lieliski pēc 10K gājiena pabeigšanas.
10K iesācējiem nepieciešamie priekšmeti
Grafiks ir paredzēts cilvēkiem, kuri nav uzsākuši fitnesa pastaigas, bet kuriem nav būtisku veselības problēmu. Ja jums ir ievērojams veselības stāvoklis, pirms sākat fitnesa programmu, apsveriet iespēju saņemt medicīnisku palīdzību.
Beginner 10K Walk Training Schedule
- Vispirms jūs strādājat, lai palielinātu savu pavadīto laiku, kā arī uzlabotu savu pastaigas formu. Darbs pie ātruma nāk vēlāk.
- nedēļas pastaigas nodrošinās minimālo ieteikto mērenu aerobikas laiku katru nedēļu tikai, lai saglabātu veselību. Iespējams, vēlēsieties veikt arī spēka treniņus alternatīvās dienās, kuras ir ieteicamas veselībai.
- Katru nedēļu katru dienu ir garāka nobraukumu veidojoša diena, kas palīdzēs jums attīstīt izturību un nosusināt kājas, lai novērstu blisterus.
- Pabeigt katru nedēļu un novērtēt, vai jūs jūtaties pietiekami labi, lai pārietu nākamajā nedēļā. Ir prātīgi nedēļu atkārtot, ja jūs atpaliek vai esat atradis to par sarežģītu.
1. nedēļa: sāciet staigāt
- Treniņtīkli: 15 minūšu pastaigas notiek viegli, pirmo nedēļu sasniedzot 60 līdz 75 minūtes.
- Grafiks: 5 dienas. Alternatīvās atpūtas dienas nedēļā, neaizmirstiet vairāk par vienu dienu, lai jūs varētu attīstīt konsekvenci.
- Shin Splints: Jūs varat sajust sāpes jūsu smailās, kad pirmo reizi sākat staigāšanu. Tas ir bieži. Uzziniet, kā novērst un ārstēt augšstilbu plauktus.
2. nedēļa: uzlabojiet pastaigu tehniku
- treniņi: palieliniet kāju treniņu laiku līdz 20 minūtēm četrās dienās nedēļā.
- Piektā kājāmgājiena diena ir nobraukumu veidojošā diena ar 30 minūšu gājienu.
- Walking Technique: laba pastaigas poza un pareizi izmantot kāju streiku, soļot, izspiest un rokas kustības palielinās jūsu pastaigas ātrumu un fitnesa priekšrocības. Izmantojiet šo e-apmācības metodi iesācējiem.
3. nedēļa: mēreni intensīvas pastaigas
- treniņi: palieliniet kāju treniņu laiku līdz 25 minūtēm, četras dienas nedēļā.
- Nobraukuma veidošanas diena: piektajā kājām dienas staigāt 45 minūtes.
- Pastaigājiet strauju tempu, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu mērenā intensitātes zonā.
- Jūsu elpa būs ātrāka nekā parasti
- Tev jāturpina runāt, bet grūti dziedāt.
- Skatiet vairāk par to, ko īsti pastaigas izjūt.
4. nedēļa: ēka Nobraukums
- Treniņi: Palieliniet kāju treniņu laiku līdz 30 minūtēm, 4 dienas nedēļā, mērenā tempā.
- Nobraukuma veidošanas diena: pastaigājieties 60 minūtes mērenā / vieglā tempā.
- Ūdens: īkšķa noteikums ir dzert tasi ūdens pēc katras jūdzes. Par pastaigām vairāk nekā 30 minūtes, jums būs nepieciešams veikt ūdens vai apstāties pie ūdens strūklakas.
- Blisters novēršana: Tagad, kad jūs ejat ilgāk un ātrāk, var rasties karstās vietas vai blistera. Uzziniet, kā novērst un ārstēt blisterus.
5. nedēļa: darbs pie ātruma
- treniņi: staigāt 30 minūtes dienā, četras dienas nedēļā.
- Nobraukuma izveides diena: 90 minūtes staigā viegli un mēreni.
- Celtniecības ātrums: izmantojiet 30 minūšu pastaigas, lai uzlabotu ātrumu, izmantojot labāku kājām. Laba rokas kustība var palielināt pastaigu ātrumu. Izmantojiet šo pamācību ātrās pastaigas tehnikā.
6. nedēļa: 10K Nobraukums.
- treniņi: staigāt pa 30 minūtēm dienā, četras dienas nedēļā, strādājot ar pastaigas paņēmienu un ātrumu.
- Nobraukuma izveides diena: jūsu garās pastaigas šai nedēļai jābūt vidēji 10 km (6.2 jūdzes). Ja jūs jau esat ātrs gājējs, iespējams, esat sasniedzis to ar 90 minūšu gājienu. Šonedēļ izmēģiniet maršrutu, kas ir 10 kilometri, un dodieties mērenā tempā.
7. un 8. nedēļa: pievienojiet intervāla pastaigu treniņus
- izmantojiet 30 minūšu treniņu dienas, lai veiktu intensīvākus starplaikus. Tas veidos aerobo spēku un uzlabos jūsu ātrumu.
- Intervāla treniņi: viena ekonomiskā pastaiga katru nedēļu ātruma palielināšanai. Viens anaerobi slieksnis katru nedēļu staigā aerobai. Izmantojiet savas pārējās pastaigas dienās, lai atjaunotu veselību staigāt dienās vieglāk.
- Nobraukuma veidošanas diena: gaidiet 120 minūtes mērenā tempā. Tas var nozīmēt, ka jūs ejiet vairāk nekā 10 kilometrus, kas palīdzēs jūsu izturībai 10K gājiena laikā.
9. nedēļa un pēc tam
- Simulējiet 10K sacīkšu par savu ilgu gājienu katru otro nedēļu pirms 10K sacīkstes. Ejiet pie 80 procentiem no jūsu sacīkstēm, nevis ejot viegli.
- Alternatīvās nedēļas laikā vienmērīgi palieliniet savu garās pastaigas attālumu, ejot pa to viegli. Pievienojiet 15 minūtes līdz laikam, pastāvīgi palielinot to ik pēc divām nedēļām. Tas radīs jūsu izturību 10K un pirms jūs to zināt, jūs meklēsiet pusmaratonus un sapņos par maratonu!
Race Day kontrolsaraksts
Cīņa sacensību diena jitters ar šo staigāšanas gadījumā kontrolsarakstu, lai jūs neatstāt neko svarīgu aiz. Esi informēts par sacīkstes etiķeti, lai jūs zinātu, kā rīkoties grupu pasākumā.
svinēt!
Tagad jūs varat turēt galvu augstu pie 10K. Jūs esat šķērsoja finiša līniju un ieguva šo T-kreklu un medaļu. Valkājiet tos ar lepnumu!
