Vingrojumi ir ieteicami kā dabisks veids, kā novērst un ārstēt metabolisma sindromu. Bet vingrinājums dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas. Jūs varētu uzzināt, vai ir pietiekami daudz pietuvinātas gājiena, vai arī, ja jums ir nepieciešams palaist vai pacelt svaru. Pētnieki noskaidro, kādi veidi un apjomi var vislabāk samazināt risku.
Metabolisma sindroms
Ja ārsts ir teicis, ka Jums ir metabolisks sindroms vai Jums ir risks to attīstīties, jūs neesat viens.
Apmēram viena trešdaļa no visiem amerikāņiem atbilst šī nosacījuma kritērijiem. Metabolisma sindroms palielina sirds un asinsvadu slimību, insulta un diabēta risku.
Metabolisma sindroma kritēriji ir tādi, ka jums ir trīs vai vairāk no tālāk norādītajām īpašībām:
- pārāk daudz tauku ap vidukli: jostasvieta ir vienāda vai lielāka par 102 centimetriem vīriešiem, 88 centimetri sievietēm.
- Augsts triglicerīdu līmenis Jūsu asinīs: Triglicerīdu līmenis ir vienāds vai lielāks par 150 mg / dl
- Zems labā holesterīna līmeņa līmenis asinīs: ABL holesterīna līmenis ir vienāds vai mazāks par 40 mg / dl
- Augsts asinsspiediens: Sistoliskā ir vienāds vai lielāks par 130 mmHg vai diastoliskais lielums ir 85 mmHg vai lielāks.
- Augsts cukura līmenis asinīs: glikozes līmenis nepietiekamajā līmenī ir 100 mg / dL vai lielāks.
Exercise, diēta un svara zudums var uzlabot daudzus no šiem mērījumiem un mainīt vai novērstu metabolisma sindromu.
Pamata vingrinājumu ieteikumi par metabolisko sindromu.
Sirds veselīgas fiziskās aktivitātes ieteikumi no Amerikas Sirds asociācijas un Valsts Sirds, plaušu un asins institūta koncentrējas uz aerobikas izmantošanu, ko sauc arī par sirdsdarbību.
Metabolisma sindroma novēršanai vai ārstēšanai ieteicamais daudzums un veids:
- saņem 150 minūtes nedēļā no vidēji smagas intensitātes fiziskās aktivitātes.
- Vingrinājumu var sadalīt sesijās, kas ir 10 minūtes vai ilgākas visas dienas garumā.
- Brisk kājām (3 jūdzes stundā vai ātrāk) ir piemērs mērenas intensitātes aerobos treniņam, bet ir iekļauta jebkura aktivitāte, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu.
mērena intensitāte palielina sirdsdarbības ātrumu līdz 50 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jūs elpojat grūtāk nekā parasti, bet joprojām var runāt pilnā teikumā. Vingrinājumi, kas nav ātrās pastaigas, ietver riteņbraukšanu ar ātrumu, kas mazāks par 10 jūdzēm stundā, ūdens aerobika, divvietīgs teniss vai balles dejas.
Spēcīgas intensitātes vingrinājumi ietver skriešanu, riteņbraukšanu ar ātrāku ātrumu, aerobos dejas, singlu tenisu un jebkuru darbību, kas sirdsdarbības ātrumu palielina līdz 70 līdz 85 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jūs varēsit runāt tikai īsās frāzēs.
Daudzi fitnesa izsekotāji, piemēram, Fitbit, izsekot mēreni intensīvas intensitātes nodarbības minūtes. Par Fitbit tos sauc par aktīvajām minūtēm. Pārbaudiet, vai mērījumi var palīdzēt jums nodrošināt pietiekamu aerobikas līmeni katru dienu.
Šajos ieteikumos nav konkrēti pieminēta intervāla apmācība, kas saistīta ar lielākas intensitātes aktivitātēm visā aerobā treniņā, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Rezistences treniņš (vai muskuļu nostiprinoša aktivitāte) vispār netiek minēts, lai gan stiprības treniņi divas dienas nedēļā tiek ieteiktas veselībai un fitnesam ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijās amerikāņiem.
Pētnieki ir pētījuši, vai šāda veida vingrinājumi arī dod labumu, samazinot metaboliskā sindroma risku.
aerobisko vingrinājumu ietekme vienatnē un kombinācijā ar pretestības vingrinājumiem
16 randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze, kuras mērķis bija noskaidrot, vai aerobikas vai aerobikas un pretestības kombinācijas kombinācijai bija izmērāmi efekti pacientiem, kam bija metabolisks sindroms. Viņu datu analīze atklāja šādus rezultātus:
- aerobikas izmantošanas priekšrocības: aerobā fiziskā attīstība vienīgi ievērojami uzlaboja ķermeņa masas indeksu (ĶMI), vidukļa apkārtmēru, triglicerīdus un sistolisko un diastolisko asinsspiedienu, salīdzinot to pacientu rezultātus, kuri lietoja pacientus, kuri palika nometīgi . Citi aerobikas uzdevumi bija zemāks ķermeņa svars, tauku masa, glikozes līmenis tukšā dūšā un ZBL holesterīns. Cilvēki, kuri izbaudīja aerobos treniņus, uzlaboja aerobos stāvokli, ko mēra ar VO2peak. Interesanti, ka ABL holesterīna līmenis nemainījās.
- Apvienotie vingrinājumi: Apvienojot aerobos un pretestības uzdevumus, ievērojami uzlabojās vidukļa apkārtmērs, sistoliskais asinsspiediens un ABL holesterīns. Tāpat kā aerobos treniņos, aerobā fitnesa stāvoklis tika uzlabots, kā redzams VO2peak mērījumos. Pārējie pasākumi nav būtiski mainījušies.
- Aerobā vingruma intensitātes ietekme: aerobā fitnesa aktivitāte uzlabojās arī tiem, kuri izmantoja augstu intensitāti (piemēram, skriešanu), kā arī tiem, kam bija vidējas intensitātes treniņu kombinācija (piemēram, ņirgāšanās), kā arī pretestības treniņš. Liels intensitātes treniņš bija uzvarētājs, kad nācās pazemināt sistolisko asinsspiedienu. Nav citu iznākumu vingrinājumu intensitātes grupu starpībai.
- Atsistes treniņš tikai: Netika veikti pētījumi par rezistenci fiziskās aktivitātes vien, bet autori norāda uz citiem pētījumiem, kas apgalvo, ka tas var būt noderīgi un liecina, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Labvēlīgās ietekmes apjoms bija ievērojams, bet mazs. Tas rada jautājumu par to, vai tie varētu ietekmēt veselības stāvokļa rezultātus. Jūsu jostasvieta var sarukt, bet fiziskās aktivitātes vien nepietiek, lai jūs nokļūtu zem metabolisma sindroma kritēriju sliekšņa. Jūsu asins analīzes var izskatīties labāk, bet tas nozīmē, ka Jums ir mazāks risks saslimt ar sirdstrieku vai insultu? Pētnieki atzīmē, ka vingrinājumi ir tikai viena stratēģija metabolisma sindroma vadīšanai. Citu ieteikumu samazināt risku, samazinot vispārējo sēdošo laiku, uzlabojot uzturu un uzlabojot miegu.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Daudzas populāras aerobikas intervāla treniņas un programmas ietver intensīvas intensitātes triecienus, piemēram, minūšu atkārtotas atsperes, kam seko kājām, vai mazāku skriešanas ātrumu dažām minūtēm. Vai šie aerobo treniņu veidi ir labāki par metabolisma sindromu, joprojām ir atklāts jautājums. Kaut arī ir daži pētījumi, kas liecina, ka viņiem ir lielāka ietekme nekā nepārtrauktā mērena intensitāte, šie pētījumi ir bijuši nelieli un daži no tiem nav kvalitatīvi. Ir par agru teikt, ka HIIT ir labāks. Bet, ja jums patīk HIIT treniņi, viņiem vajadzētu būt vismaz tādam pašam efektam kā citiem aerobikas treniņiem.
Tredmiņi, eliptiskie trenažieri un stacionāri velosipēdi bieži ir aprīkoti ar kalnu vai ātruma intervālu, kas iepriekš ir ieprogrammēts, lai tos varētu izmantot. Ja jums patīk pastaigas vai darbojas ārpus telpām, ir daudz veidu, kā pievienot treniņiem lielākas intensitātes pārrāvumus. Paātriniet, rīkojieties kalnā vai izmantojiet kāpnes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
pretestības vingrojumi un metabolisko sindromu risks
Apskatot pretestības ieguvumus, pētījums Cooper klīnikā Dallasā, Teksasā, noskaidroja, vai metaboliskais sindroms attīstījās vairāk nekā 7400 dalībnieku. Viņi varēja redzēt, ka 15 procenti no pētījumu dalībniekiem attīstīja metabolisma sindromu un varēja atskatīties uz viņu tipisko vingrinājumu un veidu, kā arī par to, vai viņi atbilst ASV fiziskās aktivitātes vadlīnijām: ─ izpildot ieteikumus par pretestību divreiz nedēļā, tas samazināja metabolisko sindromu par 17 procentiem, neatkarīgi no aerobikas nodarbībām.
- Ievērojot aerobikas un rezistences nodarbību ieteikumus, metabolo sindroma risks samazinājies par 25 procentiem.
- Salīdzinot ar neuzrāda pretestību, veicot pretestību mazāk nekā stundu nedēļā, vielmaiņas sindroma risks samazinājās par 29 procentiem. Izmēģinot pretestību vairāk nekā stundu nedēļā, neradās nekāds papildu riska samazinājums.
- Šie iznākuma rezultāti liecina, ka jūs varat samazināt savu metabolisko sindromu, iegūstot ieteikto pretestības intensitātes līmeni papildus ieteiktajam aerobikas veidam.
Pretestības uzdevums ir muskuļu nostiprināšanas aktivitāte. Jūs varat pacelt svaru, izmantot muskuļu mērķauditorijas trenažierus, izmantot pretestības lentes vai veikt ķermeņa masas vingrinājumus, piemēram, atsitiens, treniņus un squats.
Vārds no Verywell
