Kāpnes: viņiem ir veids, kā atgādināt, ka jūsu fitnesa stāvoklis varētu būt labāks. Neatkarīgi no tā, vai pēc tam, kad kāpjot pa vienu lidojumu, sākat vajāt un pūst, vai arī pēc dažu stāstu veikšanas jūs nokļūstot, jūs neko nevarat novest pie vertikālā slīpuma.
Tas ir tieši tāpēc, ka jums vajadzētu veikt savu nākamo treniņu ar balinātājiem.
Shannon Colavecchio, Tallahassee bāzes fitnesa studijas īpašnieks Badass Fitness, ir liels fanu, kurš saviem klientiem apvieno kāpņu treniņus.
Patiesībā viņa uzņem Floridas Valsts universitātes Doaka Campbellas stadionā savus boot camp dalībniekus, lai viņus varētu sasniegt, veicot pasākumus. Saskaņā ar Colavecchio teikto: "Neviena mašīna iekšpusē sporta zālē nevar atdarināt stadiona treniņu priekšrocības, un neatkarīgi no tā, cik smagi jūs vadāt, tas nesniegs jums priekšrocības, kā izmantot stadionu, kā milzu sporta spēļu laukumu . "
Faktiski Colavecchio min piecus galvenos iemeslus, kāpēc jums vajadzētu iekļaut kāpņu treniņus savā regulārajā fitnesa rutīnā:
-
Visu ķermeņa treniņu iespēja: Jūs varat strādāt pie katra sava ķermeņa, izmantojot nekas vairāk kā balinātājus, rampas un margas.
-
Bezgalīgas iespējas: Ir daudz veidu, kā sajaukt savu kārtību, lai iegūtu killer treniņu.
-
Bez maksas par sportu, vienmēr atveriet: daudzas augstskolas, koledžas un sabiedriskie centri atstāj savus balinātājus un stadionus atklātībā. Pirms došanās vienkārši divreiz pārbaudiet politiku – tas būtu neapmierinošs, ja parādīsies laikā, kad objekts ir slēgts privātiem studentu pasākumiem.
-
Pieejams labirints-pacēlējs: Jums nav jāiet zem naža, vienkārši nokāpiet kāpnēm! Kāpņu treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā sasniegt saspringtu, tonizētu aizmugurējo galu, jo katrs solis, kurā jūs uzņemat mērķus, ir glute.
-
Izveido neapturamu sajūtu: Tie, kas darbojas ar balinātājiem, paši var likt jums justies kā jūs mirst, bet pēc tam, kad jūs sasmalciniet programmu, jūs jutīsiet neapturamu.
Colavecchio kāpņu treniņš
Pēc tam, kad esat atradis balakatoru komplektu savā apkārtnē, nevajag vienkārši pacelt uz augšu un uz leju soļus – izmēģiniet šo (iespējams, brutālo) treniņu, pateicoties Colavecchio. Tas nebūs viegli, bet, kad būsit pabeidzis, jūtaties neticami izpildīts.
1. Vienkārša sildīšana
Sāciet ar vienkāršu iesildīšanu. Izbrauciet divus apbraucienus pa sliežu ceļu vai stadionu, skatoties mērenā tempā. Tas sagatavos jums pirmās trīs kardio treniņu minūtes.
2. Cardio Urbjmašīnas
Cikliski veiciet šādas urbšanas, notiek tikpat grūti kā jūs varat par 30 sekundēm katru:
- Dībeļi: Veikt standarta lekt domkrati.
- Gatavie komplekti: Squat low, palaist strauji vietā, un ik pēc dažām sekundēm "iestatiet" atpakaļ plāksnītei, novietojot rokas uz zemes zem pleciem, lēkājot kājām un ieejot dēļu stāvoklī, pirms atgriežas pie zemā nūja vieta, kur jūs turpināt darboties vietā.
- Sportisti: Izpildiet sliedes plimetometrisko ņirgojošo braukšanu atpakaļ un atpakaļ, it kā jūs būtu slidotājs slidotājs. Sāciet, pacelšot labo pēdu pa labi, tad kreiso kāju aiz kreisās malas, kad jūs nolaižat pietūkumu. Izpostīt labo kāju, lēkājot kreiso kāju sāniski pa kreisi, pirms jūs kreisajā pusē pietrūkst labās kājas.
- Augstie kuņi: palaist vietā, kad jūs katru kāju pacelat ceļos tikpat augstu kā jūs varat savā krūtī.
- Side Shuffles: Pārvietojiet 10 pēdu pa labi, pirms pāriet atpakaļ uz sākuma stāvokli, turpiniet pārvietot uz priekšu un atpakaļ uz visu 30 sekundes.
- Burpiers: Ielieciet uz leju, novietojiet rokas uz zemes zem pleciem, pēkšņi paceliet kājas atpakaļ uz pilnu stingruma pozīciju, pietājiet kājas pret savām rokām līdz to sākuma stāvoklim, pēc tam lēciet gaisā tik augstu, cik vien iespējams. Neaizmirstiet zemi ar saviem ceļiem un gurniem nedaudz saliekti, lai samazinātu katra lēciena ietekmi.
3. Sitiens pa kāpnēm
Tagad, kad jūs rūpīgi sasildaties, ir pienācis laiks nokļūt kāpnēs:
-
divreiz palaidiet balinātājus uz augšu un uz leju
-
Veikt 25 squats
-
Vai 15 soliņa step-ups, labajā un kreisajā pusē, izmantojot vienu no bleacher soliņi kā savu platformu
-
Izpildīt 25 stenda triceps dips
-
Apdare ar 25 v-sēdēt pull-ins
Atkārtojiet visu ķēdi divas reizes .
4. Izvēles Ramp urbji
Ja jums ir pieeja rampas stadionā (tas bieži vien attiecas tikai uz lielākām vietām), mēģiniet pievienot šos treniņus savai kārtībai:
-
palaist no apakšas uz augšējo rampas vienreiz
-
palaist vienu līmeni no rampām, pēc tam veiciet 15 atslodzes, 10 burpē un 1 minūšu sienas sit-atkārtojumu katrā rampa, līdz jūs sasniedzat augšējo daļu.
Papildu treniņu padomi treniņam
Ja izmantojat Colavecchio treniņu vai citu kāpņu treniņu, ir dažas lietas jums vajadzētu paturēt prātā, pirms sākat.
-
Pirms triecieniem nokļūst, vienmēr uzmanīgi sasildiet.
-
Ievietojiet ūdeni ar jums un veiciet ūdens pārtraukumus ik pēc 10 līdz 15 minūtēm, it īpaši, ja lietojat karstā laikā.
-
Ja jūs veiksiet ab kustības vai vingrinājumus uz zemes, apsveriet paciņu.
-
Ziniet vietas plānu un plānojiet treniņus citu notikumu laikā.
-
Bring draugs vai pievienoties treniņu grupai – tas ir drošāks un jautrāk nekā iet vienam.
Izmēģiniet kāpņu treniņu mājās
Ja jums nav viegli piekļūt bleachers komplektam vai stadionam, jūs varat viegli pielāgot Colavecchio rutīnu jebkuram kāpņu komplektam jūsu mājās vai birojā. Izmantojiet šos padomus, lai sāktu:
-
Uzsildiet skriešanu uz piecām minūtēm, kam seko trīs minūšu kardio treniņi, kas detalizēti aprakstīti iepriekš (domkrati, gatavie komplekti, skeiteri, augsti ceļgali, sānu shuffles un burpees).
-
Iegremdējiet kāpņu treniņā, trīs minūtes braucot uz augšu un uz leju vienu kāpņu komplektu, kam seko iepriekš izklāstītie vingrinājumi (squats, kāpņu pakāpieni, tricepsa dips un v-sit pull-ins). Pabeigt visu šo ciklu divas reizes.
-
Pielāgojiet rampas rutīnu, trīs minūšu laikā braucot uz augšu un uz leju vienu kāpņu komplektu, kam seko iepriekšminētie vingrinājumi (viens kāpnēm uz augšu un leju, kā arī piespiedējspēks, burpīši un sienas). Atkārtojiet visu ciklu trīs reizes.
Vārds no Verywell
Kāpnes treniņiem ir raksturīgi izaicinājumi. Ja jūs vienkārši sākat treniņu programmu, iespējams, vēlēsieties noturēt šo stadiona rutīnu, līdz esat izstrādājis sākotnējo kardiovaskulāro izturības līmeni un zemākas ķermeņa izturību. Ja tā ir pirmā reize, kad jūs varat nokļūt kāpnēm, nebaidieties to paņemt lēni. Tirdzniecībā pastaigas skriešanai skriežot vai ierobežojot kopējo kāpņu skaitu, jums nav kauns. Labāk ir atvieglot savu ceļu uz jaunu programmu, nevis pārvarēt pārāk lielu intensitāti nedēļas laikā.
