Kalcijs ir būtisks stingriem kauliem un zobiem, un tas ir arī nepieciešams, lai nervi funkcionētu un jūsu muskuļi varētu pienācīgi sarukt un atpūsties. Jūs saņemat šo kalciju no ēdieniem, ko ēdat.
Kaut arī ir daudz bez piena pārtikas, kas ir bagāts ar kalciju, piena produkti ir tik lielisks kalcija avots, ka tas ir kvalificējams kā pārtikas grupa. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības ministrijas datiem, katru dienu ir nepieciešams apmēram trīs porcijas piena produktu.
Negatīvie piena produkti ir tā, ka tas var būt augsts piesātināto tauku. Lai gan eksperti apgalvo, vai piesātinātie tauki ir slikti jums vai nav, tie nav kaut kas jums nepieciešams, tāpēc izvēlieties piena un piena produktus bez tauku satura un tauku saturu, lai uzturētu taukus un kalorijas.
Gatavs dažiem kalcija bagātiem un gardiem padomiem? Šeit ir 13 veidi, kā lietot piena produktus, lai katru dienu iegūtu daudz kalcija.
1Drink piens biežāk
Dzeršana garš stikls aukstā piena, iespējams, ir visvienkāršākais veids, kā patērēt piena produktus. Viena 8 collas piena milti satur gandrīz 300 miligramus kalcija, kas ir gandrīz viena trešdaļa no tā, kas jums nepieciešams katru dienu (lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu apmēram 1000 miligramus kalcija dienā).
2Add Siera Jūsu Veggies
Pievienojot mazu sieru zaļo dārzeņu accomplishes divas lietas. Pirmkārt, jūs palielināt savu uzņemšanu kalcija, un, otrkārt, jūs pievienojat daudz garšas (tāpēc tas ir ideāls, lai picky eaters).
Pievienojot sieru veggies ir viegli, tikai apkaisa sasmalcinātu sieru virs karstu vārītu dārzeņu. Rūpēties par porciju lielumiem, viena rīves sasmalcināta Čedaras siera masa ir tikai aptuveni 1/3, un tā pievieno 200 miligramus kalcija un 170 kalorijas. Vēl viena iespēja ir padarīt siera mērci, kas tiek pagatavots ar sieru un pienu apmēram 225 miligramiem kalcija uz 1/3 ēdamkarotes.
3 Izveidojiet Smoothie
Dzeramais piena sulu vai kalciju veicinās jūsu ikdienas kalcija uzņemšanu, kā arī jūs iegūsiet no visiem vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas nāk ar visiem šiem veselīgajiem augļiem un veggies.
Pamata augļu sulainis ietver augļus, pienu vai sulu, jogurtu un ledus, bet ir daudz radošu un gardu kokteiļu receptes. Esiet uzmanīgi ar kokteiļu receptēm, kas prasa papildu cukuru vai sīrupu, jo tukšās kalorijas tiešām nav nepieciešamas.
4 Ēteris Cottage Cheese
Biezpiens ir svaiga mīkstais siers, kas gatavots ar biezpienu, kas sajaukts ar pienu. Viena glāze beztauku biezpiena satur apmēram 140 miligramus kalcija un apmēram 160 kalorijas. Biezpienu pasniedziet kā diētai draudzīgu trauku vai grauzdiņā vai bagelē (nevis pilnpiena krējuma siers). Cīsiņš ir arī pāris skaisti ar lielāko daļu augļu un ogu.
5Jogurt ar Granola un Ogas uz brokastīm
Zema tauku vai bez taukiem Grieķu jogurts ir piekrauts ar kalciju un olbaltumvielām, tādēļ, kad to apvienojat ar kraukšķīgu granola un sulīgo granātābolu arilu, jums ir ideāli veselīgas brokastis. Man vislabāk patīk grieķu jogurts, jo tam ir gluda, krēmīga tekstūra. Avenes, mellenes vai grieztas zemenes strādās tikpat labi, un visi tie visi ir lieliski vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avoti.
6Make Herbed Feta Uzkodas
Šeit ir vienkārša un veselīga uztura ideja. Ievietojiet 1 uzkares ķiploku feta siera kubiņus uz iesmiņiem un pievienojiet olīvas, gurķus un piparmētru lapas. Katrs no tiem satur apmēram 84 miligramus kalcija un apmēram 50 kalorijas. Vai arī sagrieziet feta siera gabaliņus bļodā ar olīvēm un pīta maizes šķēlītēm.
7Ir Smoothie Bowl uz brokastīm
Smoothie bļoda ir līdzīga kokteiļus, ko dzersi, izņemot to, ka tas ir biezāks, tādēļ jūs izmantojat bļodu un karoti, nevis stiklu un salmus. Ievietojiet jebkuru vienkāršu ķiršu recepti un pievienojiet vairāk ledus vai kaut ko tādu kā sausā kausēta kausēta vai lielu karotes sviestu. Varat arī izmantot vairāk jogurta (un vairāk kalcija), lai arī biezputra sabiezinātos.
Smoothie bļodas bieži tiek veikti ar svaigām oglēm, kas ir ne tikai laba uztura, bet arī krāšņām krāsām. Padariet savu kafijas pupiņu darbus vai mākslu, papildinot to ar riekstiem, sēklām, granolām un žāvētiem vai svaigiem augļiem.
8Pievienojiet Parmesan sieru salātam
Parmesan siers ir ciets, sausais siers, kuram ir zemāks tauku un kaloriju daudzums nekā lielākajā daļā citu veidu siera. Viena unse Parmesan siera ir apmēram 300 miligrami kalcija un nedaudz vairāk par 100 kalorijām. (Lietojiet reālu lietu – zaļajā tintes putekļainā, rīvētā veidā neviens nav tik garšīgs.)
Pievienojiet Parmesan šķēlītes zaļajām salātēm. Tas ir ideāls Ceasar salātu vai vienkāršu, bet garšīgu, arugula salātu papildinājums.
9Viņi ir kafejnīcas latte
Kafijas latte ir kafijas dzēriens, kas gatavots ar espresso un tvaicētu pienu, un tie ir pieejami kafejnīcās, kas, šķiet, ir apdzīvotas gandrīz katrā pilsētas kvartālā. Tikai kafijai ir labvēlīga ietekme uz veselību, un, pievienojot pienu, jūs saņemat veselīgu kalcija daudzumu.
Saglabājiet savu kafijas lattu liesu un veselīgu, pasūtot pienu bez piena un izlaidiet aromatizētus sīrupus, kas vienkārši pievieno tukšas kalorijas.
10Serve Siera un Augļu Kabobs
Grab jūsu mīļākie svaigi augļi un siers un iesmi un padarīt šos siera un augļu kabobs. Izvēlies kaut ko līdzīgu čederam vai Šveices sieram vai kādam siera tipam, kas nesadalīsies vai netiks nokrīties no iesmiņiem. Apvienojiet dažādus sierus un augļus vai pielīpiet ar kaut ko tādu, kā āboli un Čedaras siers.
11Iegrieziet jogurta parfiju
Parfīte, kas pagatavota ar jogurtu, svaigām oglēm un sasmalcinātiem riekstiem vai granolām, izskatās un izbauda dekadentu, bet tas patiešām ir ļoti labs jums. Tas satur jogurtu ar kalciju, un ogām ir visi šie vitamīni un minerālvielas.
Par kaut ko citu, kā par tropu jogurta parfētiem, kas pagatavoti ar ananāsu gabaliņiem un grauzdētu kokosriekstu? Vai varbūt jogurtu slāņaina ar persikiem un sasmalcinātu pekanriekstu un mandeļu.
12Make Caprese salāti
Caprese salāti ir vienkārši un garšīgi salāti, kas pagatavoti ar tomātiem, mozzarella siers un baziliku, parasti papildina ar olīveļļu, sāli un pipariem. Salīdzinot ar citiem siera veidiem, Mozzarella sieram ir zemāks kaloriju daudzums, jo tauku saturs ir mazāks. Viena unce satur vairāk nekā 200 miligramus kalcija un mazāk nekā 75 kalorijas.
13Make sieru un Veggie sviestmaizi
Nav nekas neparasts, pievienojot sieru burgeru vai tītaru sviestmaizi, bet es domāju, ka sviestmaižu iekraušana ar veggies un sieru ir veselīgāka iespēja. Izvēlieties pilngraudu maizi, kraukšķīgus gurķus, atdzesētus tomātu šķēles, bērnu spinātu lapas un šķēles vai divus no iecienītākajiem sieriem veselīgai un gardai pusdienai.
Vārds no Verywell
Kalcijs ir tik svarīgs, ka jums ir nepieciešams ēst daudz kalcija bagātīgu pārtikas produktu katru dienu. Piena produkti šajā izšķirošajā minerālē ir lieli, un, lai gan piena produkti bieži ir ar augstu piesātināto tauku saturu, ja vien jūs izvēlaties gudri, piens un citi piena produkti var būt daļa no veselīga uztura.
