Tunzivju zaļās salāti ar fenheli un apelsīnu salsas recepti

Uzturs Uzsvērt (uz porciju)

Kalorijas 361Fat 17gKarbs 15g Proteīns 37g Rādīt uztura marķējumu Hide Nutrition Label

(6 vērtējumi) Kopējais laiks 38 min
Prep 30 minCook 8 min
Apkalpes 4

Apelsīnu sakne, pazīstama arī kā anīss, ir lieliska sīpolu stand-in (augsta FODMAP sastāvdaļa) tekstūra -gudrs. Tāpat kā sīpoli, tai ir zemeņu saknes garša, bet ar visu lakrica aromātu. Cepšanas maisījums, kas garšo un arī saldo garšu. Šī garšīgā oranža-fenheļa salsa kalpo kā mērci tuncē, kas tiek pasniegta uz bērnu spinātu gultas.

Sastāvdaļas

• 2 tējkarotes ķiploku saturošas olīveļļas
• 1 tējkarote kūpinātas paprikas
• 1 tējkarote zemes koriandra
• ¼ tējkarotes sāls
• 1/8 tējkarotes svaigi maltas melnie pipari
• 1 ¼ mārciņas svaigu tunzivju steiku
• 1 tējkarote rapšu eļļa
• 6 tējas iepakotas svaigi bērnu spināti
• 8-unces fenheļa spuldze (1 spuldze)
• 2 ēdamkarotes plus 2 tējkarotes ķiploku saturošas olīveļļas, sadalīti
• 2 vidēji apelsīni
• 5 Kalamata olīvas, kaļķotas un smalki sagrieztas
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas pētersīles
• ½ tējkarotes žāvētu oregano lapu
• 2 ēdamkarotes sidra etiķa
• ¼ glāzi vistu šķēlēs zaļumi
• 1/16 tējkarotes sāls
• 1/16 tējkaroti svaigi malti melnie pipari

Sagatavošana

1. Uzkarsē krāsni līdz 425F. Smidzināt cepšanas pannu ar cepšanas aerosolu vai viegli kārtiņu ar eļļu.
2. Mazā bļodā apvienojiet 2 tējkarotes ķiploku iepildītas eļļas, kūpinātas paprikas, koriandru, sāli un piparus. Sīpolu tunzivju steikus ar garšvielu maisījumu abās pusēs novietojiet malā.
3. Izgrieziet stublājus no fenheļa spuldzes un izmetiet. Pabīdiet spuldzi pusi caur saknes galu. Izgrieziet V-veida "serdi" no katras puses saknes galā un izmetiet. Iegremdējiet pankūkas pusi uz ¼ collu dēļu un novietojiet uz cepešpannas vienā kārtā. Slaucīt ar 2 tējkaroti ķiploku saturošas eļļas. Cepiet, līdz fenheļa kļūst vidēji zeltaini brūnā krāsā ar dažiem tumši brūniem plankumiem, no 11 līdz 13 minūtēm. Pagrieziet gabaliņus un cepiet līdz brūnai otrajā pusē, 5-6 minūtes. Noņem no cepeškrāsns un atdzesē.

1. Lai gan fenheļa cepšana, rūpīgi nomazgājiet vienu apelsīnu un iemērciet to vidē, kur pasniedz bļodu. Saspiediet augļus, lai iegūtu ¼ glāzi apelsīnu sulas. Nogrieziet un sagrieziet citas oranžas augļus.
2. Lai apelsīnu mizu, pievienojiet sulu, sasmalcinātas oranžas šķēles, olīvas, pētersīļus, raudeno, sidra etiķi, zaļgliemenes, atlikušos 2 ēdamkarotes ķiploku saturošas eļļas, sāli un piparus. Rupji sasmalciniet atdzesētu, grauzdētu fenheli un apmaisiet to apelsīnu salsā. Dažkārt maisīt, kad garšu maisījums.
3. uzkarsē smago kastrolīci vidējā siltumā; mērcēt ar rapšu eļļu. Ielieciet tunzivju steikus ar pannu un pavārs, kamēr brūna uz grunts, 3 līdz 5 minūtes. Pagrieziet un gatavojiet 3 līdz 4 minūtes otrā pusē.
4. izņemiet tunzivis no siltuma, kad tā vēl ir nedaudz rozā centrā; tā turpinās gatavot tā, kā tas paliek. Šis vārīšanas laiks ir 1 collu biezs tunzivju steiks; ja gatavojot vieglākus steikus, samaziniet laiku. Pēc 2 līdz 3 minūtēm atpūsties, nogriež tunzivis sloksnēs.

1. Katrai rīvmaizei, 1 ½ tasi kafijas pupiņu spinātiem, pievieno ½ glāzi cepta apcepta apelsīnu salsa, tad virsū ar ¼ no tunzivju sloksnēm.

sastāvdaļu variācijas un aizstājēji

Tā vietā, lai apceptu fenheli, izmantojiet to neapstrādātu. Apgrieziet spuldzi un sagrieziet to papīra plānās šķēlēs.

Izlaist tunzivju šķēlēšanu sloksnēs; pirms tunzivju sagriež tunzivju steikus 4 porcijās un novietojiet visu gabalu salsas augšpusē.

Vienu mārciņu vārītas vistas vai cūkas fileju var izmantot tunzivju vietā.

Ēdiena gatavošanas un servēšanas padomi

Smalkas rīvdželeņš (piemēram, mikroplatformu zīmols) padara ātru citrusaugu zetēšanas darbu un atvieglo izvairīšanos no rūgto balto sēklu izgatavošanas. Citrusu miziņa dod lielisku zemu FODMAP garšas efektu jebkurai mērcei vai salsai.

Katra kārba ir 4 unces tunzivju ar 2/3 glāzes salsas un 1 1/2 glāzes spināti.