dzeršanai un pastaigai vajadzētu iet kopā. Jūsu ķermenis zaudēs ūdeni, kad staigāties, un jūs varat beigties ar dehidratāciju. Bet tas ir arī svarīgi, ka jūs nevēlaties dzert vairāk nekā jūsu ķermeņa vajadzības. Uzziniet, cik daudz un ko dzert pirms, pēc un pēc kāju treniņiem.
Dzeršana Pirms pastaigas
Pirms fiziskās aktivitātes ir labi būt hidratācijai.
- Dzeriet pirms pastaigas: Sagatavojieties pastaigā, divas stundas pirms pastaigas dzerot garu glāzi ūdens (17 unces vai 500 mililitru). Tas dos laiku, lai kāds papildus varētu iziet cauri savam ķermenim un tiktu izvadīts urīnā, pirms nokļūstat takā.
- Limit Kofeīns: Izvairieties no caffeinated dzērieniem pirms pastaigas. Tie izraisa šķidruma pazaudēšanu, padarot tevi sliktu, kā arī padarot jūs neērti apstājies urinēšanas ceļā.
- Sāls Pirms garās pastaigas: pirms gariem pastaigiem, ir mazliet papildu sāls ar maltīti vai uzkodām, lai jums būtu pietiekami daudz nātrija, lai paliktu līdzsvarā.
- Plāno vairāk ūdens: Paveiciet ūdeni ar jums vai plānojat ūdens apstājas pa maršrutu, kur jūs varēsiet iegūt pilnu dzērienu ar glāzi ūdens ik pēc 20 minūtēm. Ūdens strūklaka, iespējams, nespēj nodrošināt pietiekami daudz ūdens, lai jūs varētu iegūt pilnu glāzi. Izmantojiet ūdens kalkulatora diagrammu, lai uzzinātu, cik daudz ūdens jums vajadzētu paņemt, lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz roku.
Kā dzert tavā staigā
Pamatnoteikums ir dzert tasi ūdens ik pēc 20 minūtēm vai apmēram katrā jūdzē. Šeit ir vadlīnijas par to, ko un kad dzert, veicot treniņu:
- Ūdens: divu stundu vai mazāk pastaigām vienkāršs vai aromatizēts ūdens ir labākais dzēriens.
- Elektrolītu sporta dzērieni vai sāļās uzkodas garu pastaigu laikā: ja jūsu pastaigas ilgums pārsniedz divas stundas, sporta dzēriens vai sāļie ēdieni, piemēram, kliņģerīši, var palīdzēt ar ūdens absorbciju organismā, kā arī sāls nomaiņu, kā arī nodrošināt ogļhidrāti enerģijai.
- dzēriens, kad izslāpēts: vecie dzeršanas noteikumi, pirms tu slāpst, tika izmesti 2000.gadu sākumā. USATF un Starptautiskā maratona medicīnas direktoru asociācija apgalvo, ka staigulīšiem un skrējējiem ir jāuztic viņu slāpēšanas mehānismiem un jādod, ja slāpst.
- Ievērojiet lielāku dzērienu: interesants pētījums atklāja, ka ūdens un citi šķidrumi tiks absorbēti ātrāk, ja vienā reizē dzerēsiet glāzi vai vairāk, nevis uzņemsiet ūdeni mazās mērces ilgā laika periodā.
- Dzeršana Kad svīšana: Jūs, iespējams, slāpjat biežāk, kad esat svīšana, tādēļ esiet gatavi saņemt vairāk šķidrumu, kad zināsit, ka būsiet svīšana.
- Augstuma augstums un laika apstākļi: Jūs zaudējat vēl vairāk šķidrumu lielos augstumos, karstos apstākļos un, ja mitrums ir mazs, un jums var nākties dzert vairāk nekā parasti. Atkal ļaujiet slāpēt par savu ceļvedi un dzert, tiklīdz jūtaties izslāpis.
- Aromāts Jūsu ūdens: Padariet savu ūdeni garšu labi, lai jūs vēlētos dzert vairāk. Jūs varat pievienot ūdens spiedienu citronu vai citu aromatizētāju.
Dzeršana pēc kājām
Kad esat pabeidzis trenēšanu, pabeidziet to ar dzērienu.
- Atjaunot: Pēc gājiena beigām ar citu augstu ūdens dzērienu.
- Elektrolīti: Pēc ilgas staigāšanas nepārlieciet uz tīra ūdens, lietojiet sporta dzērienus un / vai sāļus pārtikas produktus, lai papildinātu sāļus.
Dehidratācijas pazīmes
Ja jūs zaudējat vairāk ūdens nekā jūs nomaināt, jums var būt šādi simptomi:
- ārkārtīgi slāpes
- tumši dzeltena urīna vai urīna nav
- nogurums
- reibonis, pasvārsts vai ģībonis
- sausa āda, acis un mute
zīmes Hiponatriēmija
Ja jūs dzert pārāk daudz šķidruma (ūdens vai sporta dzēriens), jūs varat beigties ar nātrija asinsrites atšķaidīšanu. Šī ir izplatīta problēma, kas saistīta ar lēnākiem skrējējiem un gājējiem.
- Slikta dūša
- Galvassāpes
- Nogurums
- Muskuļu krampji un spazmas
Dzert tīru, tīru ūdeni
Jums nav nepieciešams īpašs ūdens veids, lai uzturētu pienācīgu hidratāciju.
- Lielākajai daļai mērķu sasniegšanai ūdenstilpņu ūdens no pašvaldības ūdens piegādes ASV vai Kanādā ir lieliski piemērots.
- Daži gājēji dod priekšroku filtrēta vai dizaina ūdens garšu. Pirms atkārtotas uzpildīšanas pārliecinieties, ka tīras un sausas vienreiz lietojamas pudeles.
- Nedzeriet ūdeni no ezera vai strauta, ja vien to nefiltrē vai attīra. Daudzās vietās, piemēram, Giardia lamblia un Cryptosporidium "neskartajās" kalnu straumēs, ir nejauki parazīti. Ūdens ir dabiski piesārņots ar vāverēm un citiem maziem dzīvniekiem.
